Onko hyvä ohjelma alottajalle?

[Panosorsa]

Niin eli teen nämä sarjat aina melkein maksimi painoilla.

Ma:
# Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Ti:
# Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Pe:
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

Pitäisikö minun käyttää mitään lisäravinteita tai palautus juomia. Olen 185cm pitkä ja painan n.85kg. Syön päivässä n. 2500 - 3000 kcal?

 

[Perussetti]

Pitäisikö minun käyttää mitään lisäravinteita tai palautus juomia. Olen 185cm pitkä ja painan n.85kg. Syön päivässä n. 2500 - 3000 kcal?

Reeniin jälkeen hyvä vetää palkkari. Esim hera80 40g + malto6 50g.

 

[VBP]

Niin eli teen nämä sarjat aina melkein maksimi painoilla.

Ma:
# Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Ti:
# Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Pe:
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

Pitäisikö minun käyttää mitään lisäravinteita tai palautus juomia. Olen 185cm pitkä ja painan n.85kg. Syön päivässä n. 2500 - 3000 kcal?

Okei: elikkäs tälleen:
a) ÄLÄ KOSKAAN tee joka kerta maksimipainoilla (edes max.sarjapainoilla) -> hermosto rasittuu ja tarvitsee palautuakseen pitemmän ajan kuin lihas. Aallotat vaikka painoja: Esim: 10kg pois ekaks viikoks ja lisäät 4:n viikon ajan joka viikko 2,5kg. Lepoviikko ja entisestä sarjamaksimista esim. 7,5kg pois ja lisäät taas 2,5kg viikossa: sarjamaksimi nousee 2,5kg.

b)Rinnalle vähä vähemmän treeniä. Ja ehkä vois olla 2-jakonen (:D )

EDIT: toi "ÄLÄ KOSKAAN" on vähä turhan vahva, tehhäänhän tolla aallotuksellakin ennen lepoviikkoo maxsarjaa

 

[Alec]

ÄLÄ KOSKAAN treenaa vatsaa ennen jalkakyykkyä.jalkatreeniin vaikka prässi mukaan.

 

[Peisi]

SJMV vois olla poikaa jalkapäivälle, jos kyykky tunnu tarpeeksi takareisissä.

 

[ORBs]

Okei: elikkäs tälleen:
a) ÄLÄ KOSKAAN tee joka kerta maksimipainoilla (edes max.sarjapainoilla) -> hermosto rasittuu ja tarvitsee palautuakseen pitemmän ajan kuin lihas. Aallotat vaikka painoja: Esim: 10kg pois ekaks viikoks ja lisäät 4:n viikon ajan joka viikko 2,5kg. Lepoviikko ja entisestä sarjamaksimista esim. 7,5kg pois ja lisäät taas 2,5kg viikossa: sarjamaksimi nousee 2,5kg.

b)Rinnalle vähä vähemmän treeniä. Ja ehkä vois olla 2-jakonen (:D )

EDIT: toi "ÄLÄ KOSKAAN" on vähä turhan vahva, tehhäänhän tolla aallotuksellakin ennen lepoviikkoo maxsarjaa

On näköjään luettu tarkkaan Hulkin juttuja.
Ei kuitenkaan välttämättä päde 3jakoiseen viikon kierrolla noi ohjeet.
Voisi olla muuten yksijakoinenkin :D
oLisikohan hyvä ottaa alaselälle lisää treeniä, suorin jalon maastaveto jalkapäivänä, tai maastaveto selkäpäivänä tai joku muu raskas takareisi-alaselkäliike.