onko hyvä diettiohjelma ? (ei radikaali)

[seamus]

terve.

jokunaikaa oon lueskellu täällä minkälaista treeniä ja ruokavaliota pitäis dietillä noudattaa, tässä mun kyhäelmä aika maltillisesta ohjelmasta.

lähtökohdat:

pituus: 186
paino: 88
vatsanympärys:100
sekä suht huono kunto ja joskus :kippis1:


n.4-5 vuotta kävin salilla n. kerran viikossa ja kyhäilin mitä sattu, eli ei mitään erikoista sitten vaan ei ollut sitä vähääkään motivaatiota n. vuoteen, mutta nyt kun on armeija edessä '06 heinäkuussa niin ajattelin sitä varten vähän edes kohottaa peruskuntoa.

käyn salilla 2 kertaa viikossa, ja kuntopyörällä alottelut n. 5-10 min ja lopettelu soutulaitteella. oon ajatellu ottaa vielä yhen päivän milloin ei tulis muuta kuin kuntopyörää ja soutelua, ehkä selkä ja vatsat samaan. ja ulkoliikunta ei varmaan ole ihan järkevää vuodenaikaan nähden, enkä muutenkaan ole juoksijatyyppiä :D mutta intissä sitten varmaan saa siihenkin pientä pohjustusta.

painoa pitäs saada hilattua sen 8-5 kiloa alemmas, ja ainakin tota vararengasta vähäsen ees pienennettyä.

treenauksesta sen verran että ohjelman olen miettinyt päässä, enkä koita aina tehdä samoja liikkeita, samassa järjestyksessä, mutta 1. salipäivänä rinta, jalat ja olkapäät, 2. salipäivänä hauikset, ojentajat ja selkä. randomisti vedän vatsoja, sekä selkää joiden tekemistä en ihan oo vielä sulattanut täyspäisesti treeniin, ja koska muutenkin pääpaino on kunnonkohotuksella, en näe tässävaiheessa järkeväksi vielä alkaa toteuttamaan 100% tarkkaa ohjelmaa. painot, toistot ja sarjatkin vaihtelee melkein viikottain, mutta pääasiassa 2-3x6-12.

tässä esim. ruokailusta

ennen diettiä n. 2600-3500+kcal

tavoite dietillä n. 2000 tai alle

tänään tuli tälläset määrät vedettyä, kun alotan dietin.

proteiini: 175,6
hh: 226,1
rasva: 37,2

n. 2007.1 kcal

nyt kysyn että riittääkö toi kaks kertaa viikossa treenaus että paino putoo vai lisäänkö sen yhen päivän ja pitäiskö kaloreita hilata vähän alas. kommentteja ?

 

[Hippinakki]

Kannattaa ottaa aamuaerobista mukaan on todella tehokasta. Eikä sitä lenkkiä tarvitse juosta, voit vaikka kävellä, tai sauvakävellä sekin on tehokasta. Paha mennä näin itsekkin vielä aloittelijana neuvomaan (2 vuotta salilla käynyt), mutta lisäisin söisit enemmän rasvoja ja vähentäisit hiilareita ruoasta.

 

[Dynamite88]

itse laskisin rutkasti hiilareita ja nostaisin rasvan ja protskun määrää... niinä päivinä ku et mee salille tekisin aamu aerobista tyhjällä mahalla vaikkapa. Itekki dieetillä ja vkl:n jälkee näkee mite on oma dieetti alkanu. itellä menee esim. tänää määrät kcal 1859 p272 hh94,8 (treeni päivä jote hiilarit vähä ylempänä, normaalisti n.70g) r 47,9 välipäivinä syön rasvaa about 70g ja kalorit about 2000. Punttia 4krt/viikko ja 3 aamuaerobista/viikko

 

[NGV]

Itse suosittelen aamuaerobista ja kuntopyörällä polkemista. Itse kun olin dietillä niin poljin kuntopyörää aivan kekkosesti. Meni tämän vuoden helmikuun puolesta välistä aina tonne toukokuun puoleen väliin asti silleen, että poljin kuntopyörällä joka päivä tunnin ja kaloreita kului keskimäärin tunnissa 475-525 kaloria. Kesällä en jaksanut polkea kuntopyörää niinpä siirryin crossariin ja pojat se on tehokasta. Suunilleen koko kesäkuun crossarilla vedin yli tunnin ja pojat tunnissa crossarilla kuluttaa 960-1050 kaloria eli paljon enemmän mitä kuntopyörässä, mutta tämä vaatiikin sitten enemmän kuntoa. Tänäänkin vaikka olikin lepo päivä niin vedin crossarilla 47 minuuttia ja kulutin vähän yli 800 kaloria siis sen koneen mukaan, itse ainakin uskon konetta sillä hiki lens ja puuskutin ja sydän puuskutti ainenkin ton verran.

 

[Dynamite88]

itse ainakin uskon konetta sillä hiki lens ja puuskutin ja sydän puuskutti ainenkin ton verran.

miten se mittas sun kulutuksen?

 

[Timba79]

Minäkin tiputtaisin hiilareita alemmas ja noitaisin rasvan ja proteiinin määrää. Ja ainakaan alle tuon 2000 kalorin ei kannata missään tapauksessa dieetin alussa mennä, tai sitten pitää jättää ainakin aerobiset vähemmälle. Joku 2500 kcal ja järkevä määrä aerobista voisi olla hyvä aloituskuvio.

Ohjelmasta senverran, että tuo jako on todella epätasainen, itse kokeilisin jompaakumpaa seuraavista:

-Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

tai

-Reidet, kädet
-Rinta, selkä, olkapäät, pohkeet

 

[Dynamite88]

itse taas suosittelen hulkin voimapainotteista kehonrakennus ohjelmaa... mulla ainaki toimii näin dieetillä tod hyvin ja on mukava tehdäkki ku ei tuu tziljoonaa sarjaa aina treeniin

 

[seamus]

kiitoksia vinkeistä.

toi aamuaerobinen vähän vaikea ottaa ainakaan viikolla koska pitää herätä niin pirun aikasin (~6.45), mutta jos viikonlopulle sais. treenin vois tosiaan jakaa vähän paremmin, kun on jo kuukaus pari tota vanhaa hinkannu ja myös tutustua tohon hulkin voimapainotteiseen. sitten vaan pientä hienosäätöä tohon hiilareiden ja rasvojen suhteeseen. kyllä tää tästä lähtee, pitään vaan ottaa rauhassa

 

[OutOfShape]

kiitoksia vinkeistä.

toi aamuaerobinen vähän vaikea ottaa ainakaan viikolla koska pitää herätä niin pirun aikasin (~6.45), mutta jos viikonlopulle sais. treenin vois tosiaan jakaa vähän paremmin, kun on jo kuukaus pari tota vanhaa hinkannu ja myös tutustua tohon hulkin voimapainotteiseen. sitten vaan pientä hienosäätöä tohon hiilareiden ja rasvojen suhteeseen. kyllä tää tästä lähtee, pitään vaan ottaa rauhassa

Aamuaerobisen merkitys on kiistanalainen. Vaikka pitäisikin paikkansa että rasva palaa paremmin aamuaerobisella, voi olla, että kroppa kompensoi tätä myöhemmin päivällä kuluttamalla vastaavasti vähemmän rasvaa. Älä stressaa liikaa siis tuosta aamuaerobisesta. Etenkään, jos se häiritsee unta/unen määrää. Aamuaerobisella on kyllä paikkansa, ainakin Lyle McDonald esittää sen olevan oleellisempaa, kun yritetään dietata pois viimeisiä "itsepäisiä" rasvoja.

Makroravinteiden suhteesta; jos harrastat paljon aerobista suosittelen enemmän hiilareita. Jos et; sitten voit vähentää huoletta hiilareita. Tärkeintä on kuitenkin pitää huoli nettokalorimäärästä (saanti - kulutus) sekä proteiinin ja välttämättömien rasvojen saannista.

 

[Timba79]

itse taas suosittelen hulkin voimapainotteista kehonrakennus ohjelmaa... mulla ainaki toimii näin dieetillä tod hyvin ja on mukava tehdäkki ku ei tuu tziljoonaa sarjaa aina treeniin

Jos tää kommentti oli minulle, niin enhän mä suositellut mitään sarjamääriä, vaan tarkastamaan tuota jakoa uudelleen. :D

Ja jos nyt en väärin muista, niin eikös se Hulkin voimapainotteinen keho-ohjelma ollut just tuo reidet ja kädet vs. rinta, selkä, olkapäät, pohkeet jaolla?

 

[NGV]

miten se mittas sun kulutuksen?

En ole ihan varma, mutta siinä kun säädät levelin jolle vedät niin jokaisella levelillä kulutat eri verran ja plus oma nopeutesi vaikuttaa kulutukseen. Hyvä laite kalorin kulutukseen ja vieläpä time safer..