Ongelmana etureiden isot lihakset

[JHM]

Tänhetkinen jalkapäivä:
Takakyykky 3x 12
Jalkaprässi 2 x 12
Reiden ojentajat 2 x 12
Reiden koukistajat 3 x 12
Pohkeet seisten 2 x 12
Pohkeet istuen 2 x 12

Ongelmana nyt nuo etureidet. Treenin jälkeisinä päivinä kaikki muut jalan lihakset ihanan kipeinä paitsi etureiden lihakset (pl. Vastus medialis (internus)) Olettaisin, että tuossa kyykyssä ja jalkaprässissä se perse on se heikoin lenkki, jollon tarvittavaa rasitusta ei etureisille saa tässä aikaiseksi (tai väärä tekniikka). Eli homma menee pääasiassa perseeseen eikä reisille :D

Reiden ojentahärvelissä koko liikeradalla tehtäessä suurinta osumaa ottaa taas heikoin lenkki eli lähinnä tuo Vastus medialis (eli se patti polven yläpuolella sisäsyrjässä) Haluaisin epätoivoisesti tuntea hieman treenin jälkeistä kipua myös muualla etureidessä mutta ei tunnu onnistuvan.

Onko tuon medialiksen tehtävä etureidessä tehdä se viimeinen ojennus siihen jalkaan? Mietin sellasta, että jättäisi siitä reiden ojentajahärvelissä tehtävästä liikeradasta sen loppuojennuksen pois (5-10cm), jollon saisi lisää rautaa ja nuo muut etureiden lihakset (pääasiassa Rectus Femoris) joutuisivat työskentelemään tehokkaammin?

Järkeä?

 

[Dynamite88]

kokeile vaikka prässin tilalle hack-kyykkyä,3sarjaa toistot 10-15 ja tiukkia tottakai. Jalat melko alhaalla levyllä niin ottaa paremmin etureisiin. Koukistus liikkeeltä vaikka yks sarja pois ja ojennukseen 1 lisää

edit: jos tuntuu että et osaa kyykkyä tehä oikein nii ota toi hack-kyykky sen tilalle ja pidä prässi toisena liikkeenä sitte.

 

[Lapo]

Miten voi olla noin päin että teet etureisipainotteisia (kyykky, jalkaprässi ja ojentajat) 7 sarjaa ja vain 3 sarjaa suoraan takareisille, niin etureidet eivät kipeydy?

Tai onhan tuo kyykky ja prässi koko jaloille, mutta ainakin itselläni enemmän tuntuu etureisissä.

Takakyykky 3 x 12
Jalkaprässi 2 x 12
Reiden ojentajat 2 x 12
Reiden koukistajat 3 x 12

Teetkö tuossa nimenomaisessa järjestyksessä? Jospa ensin etukäteisväsytyksiä reiden ojentajilla ja sitten vasta takakyykky? Itse en tekisi ollenkaan jalkaprässiä, vaan vaikka sitten enemmän kyykkyä tai jonkun muun vapailla painolla tehtävän liikkeen tilalle...

:piis:

 

[Dynamite88]

Miten voi olla noin päin että teet etureisipainotteisia (kyykky, jalkaprässi ja ojentajat) 7 sarjaa ja vain 3 sarjaa suoraan takareisille, niin etureidet eivät kipeydy?
:piis:

enemmähä tossa reenataa takareisia entäkö etu.. takakyykky ottaa enemmä takareiskoihin (riippuen tyylistä tottakai) ja jos viel tekee leveällä nii ei rasita etu reiskoja niinkää paljoa ku kapeella. Prässinki voi tehdä monella tavalla, koukistuksiakin oli 1sarja enemmä ku ojennuksia

 

[Keila]

Teetkö kyykyt leveällä vai kapealla? Teetkö sarjat loppuun asti? Kuinka syvälle?

 

[mgh]

Mä ainakin tekisin vielä yhden sarjan lisää reiden ojentajilla

 

[rantapantteri]

Etureisivinkkejä tarvitaan tännekin. Vasemman jalan polvi on aika kipeenä ja kyykky, hack ja prässi tekee aika ilkeetä. Tarvisin siihen jotain korvaavaa liikettä, kun ei viittis ihan pelkästään ojennuksia vääntää... Takareidet pystyn ihan normaalisti vetämään koukistuksilla ja sjmv:lla, mutta etureiskoillekin pitäis vähän rasitusta saada. Ehdotuksia?

 

[JHM]

Jesh eli tuossa on tuota etureisi-painotteista treeniä enemmän siitä syystä, että tuo kyykkytekniikka on epävarma ja keskivartalo turhan heikko vielä, että saisin siitä kaiken irti, joten en uskalla ihan loppuun vetää. Tän vuoksi täydennän sitä vielä prässillä, jossa sitten yleensä käsillä polvista auttaen vedetään viimesen toistot sarjoissa. Eli kapea asento eikä ihan tappiin asti. Hyvät kivut kuitenkin sisäreisiin ja perseeseen seuraaviksi päiviksi (prässi myötävaikuttaa)

Reidenkoukistajat ottaa hyvin tollasenaan takareisille. sjmv toki parempi mutta ei mahu nyt ohjelmaan.

Noita etureisille osuvia liikkeitä on nyt jo aikalailla, kuten tässä on huomauteltu, joten en niitä viittis lisätä. Sen takia mietinkin tuota vajaan liikeradan käyttöä ojennuksessa, ettei se Vastus medialis rajottaisi sitä liikeen rassaavuutta muille etureiden lihaksille (jos sen funktio nyt on se loppuojennus?)

 

[Dynamite88]

miten teet kyykyn? entä prässin? ottaisin hack-kyykyn edelleen ohjelmaan kuten sanoin, mutta teheppä miten haluut... etureidet ei saa välttämättä tarpeeksi damagea vaikka reenaisitki niitä sarjoina enemmän ku takareiskoja jos tehet liikkeet päin helvettiä

 

[Harim]

Etukyykky mukaan treeniin vaikka takakyykyn tilalle.

 

[oupa]

koitappa tällästä eli etukäteisväsytys reidenojennuksilla 2sarjaa jonka jälkeen kyykky, jossa ensin yksi kova sarja (4-8 toistot) ja sitten siitä noin 2/3 painoilla 20toistoa niin että jo sen jälkeen ei menis enää yhtään ja voi lysähtää maahan ja puuskuttaa :D Toimii ainakin minulla todella hyvin :whip: IMO ainakaan liikkeitä eikä sarjoja kannata lisätä enempää jos kunnolla tekee.

edit. kannattaa tehdä muuten pohkeet ja takareiskat ennen tota settiä jos haluaa että ne pystyy tekemään

 

[Måpå]

Täältä tulee ääni etukyykylle. Varsinkin jos keskikroppa on heikko niin tämän täytyy tehdä gutaa :whip:

Eilen tein 3 sarjaa. 10,10,6, äkkiä kiluja pois ja vielä 5. Eka on kevyt, toinen raskas ja kolmas jäi kuudennen jälkeen pohjaan :D. Jokaiseen sarjaan 10kg kiloja lisää.
Palautukset semmosia, että henki kulkee.

Vapaalla tangolla on hyvä tehdä, koska tangon voi puottaa pois jos ei nouse.

Päälle prässiä ja ojennuksia, niin pitäs tuntua.

 

[Jason 78]

Ota etukyykky hetkeksi ohjelmaan, vaikka prässin tilalle. Vaihtele vaikka niin, että joka toinen kerta etukyykky ensimmäisenä liikkeenä ja sitten joka toinen kerta takakyykky ekaksi!