Oma ohjelmani

[reggaeroar]

elikkä.. Olen käynyt nyt viikon salilla ja haluaisin tietää kokeneempien treenaajien mielipiteen ohjelmastani, etten treenaa turhaan huonolla ohjelmalla pidempään.

pec deck 10 x 3
jalkaprässi 10 x 3
penkkipunnerrus 8 x 3
vatsat laitteella 15 x 4
hauiskääntö 10 x 3
ojentajat taljalla 10 x 3

+ Uinti 500- 750m salin jälkeen jos on aikaa.

 

[taso]

Onko massaa vai voimaa hakusessa?
Monta kertaa viikossa pääset salille?
Niin ja nuo sarjat ja toistot merkitään esim. 3 x 12, eli kolme 12:n toiston sarjoja.


Ja olisit voinut laittaa kysymyksesi tänne: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291

Ps. kunhan olet päässyt vauhtiin uimahallin salilla, niin suosittelen vaihtoa johonkin ns. kunnon salille, josta varmasti löytyy kaikki laitteet, penkit ja tangot

 

[C0BRA]

Tuo oma ohjelma on suoraan sanottuna ihan hanurista. Selkä- ja olkapääliikekkin puuttuvat kokonaan. Romukoppaan joutaa tuo räpellys. Kunnollisella 1-jakoisella alat tehdä 3x viikkoon. Golden Sixiä tekemään vaan. Ohjeet tuolla ==> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

Niskantakaapunnerruksen kyllä suosittelen korvaamaan normaalilla pystypunnerruksella ettei olkapäät hajoa alkuperäisen liikkeen luonnottomuuden takia. Jos leukoja myötäotteella ei mene kovin montaa vetele 3x niin monta kuin menee ja avuksi 3x10 ylätaljaa (ihan vaan bodailumielessä kun parilla leualla ei lihoja revitä) niin kyllä luulisi alkavan mennä leukoja vähän ajan päästä. Jos leukoja menee kevyesti 3x10 sarjat niin sitten lisäpainoja kehiin.

 

[Vurki]

Tuo oma ohjelma on suoraan sanottuna ihan hanurista. Selkä- ja olkapääliikekkin puuttuvat kokonaan. Romukoppaan joutaa tuo räpellys. Kunnollisella 1-jakoisella alat tehdä 3x viikkoon. Golden Sixiä tekemään vaan. Ohjeet tuolla ==> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

Niskantakaapunnerruksen kyllä suosittelen korvaamaan normaalilla pystypunnerruksella ettei olkapäät hajoa alkuperäisen liikkeen luonnottomuuden takia. Jos leukoja myötäotteella ei mene kovin montaa vetele 3x niin monta kuin menee ja avuksi 3x10 ylätaljaa (ihan vaan bodailumielessä kun parilla leualla ei lihoja revitä) niin kyllä luulisi alkavan mennä leukoja vähän ajan päästä. Jos leukoja menee kevyesti 3x10 sarjat niin sitten lisäpainoja kehiin.

Ja vatsatreeni Kuusikossa kuntoon, eli kunnon vastus, 10 toiston sarjat ja progressio.

 

[Bacfa]

Tosiaan, komppaan vurkia ja cobraa, suhteellisen perseestä sun reenis.

Tässä viel sulle hyvää luettavaa jota ei ilmeisesti oo viel sulle neuvottu: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[reggaeroar]

Koko kropan treeni, eli jalat, selkä, hartiat, rinta, kädet

- Kyykky / Prässi
- Pohje seisten / istuen
- Reiden koukistus / SJMV

- Alatalja / Kulmasoutu kp / Kulmasoutu tangolla
- Ylätalja / Leuanveto (kevennetty tai lisäpainoilla tarvittaessa)
- Pystysoutu alataljassa / sama käsipainoilla / Vipunostot sivulle

- Tasapenkki / Vinopenkki tangolla
- Peckdeck / Ristitalja / Vastaava liike käsipainoilla selinmakuulla

- Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla / keskitetty
- Ojentajat ylätaljassa / päänyli tangolla / ylösnosto käsipainolla

Sopii erityisesti vasta-alkajille. Kun alkaa tuntua että haluat treenata kovempaa mutta et jaksa jos koko kroppa tehdään kerralla, on aika siirtyä 2- tai 3-jakoiseen.

Ja vaihtoehtoisia liikkeitä voi toki sitten tehdä useammankin reenikerrallaan jos tuntuu että jaksaa. Aloittelijan ei yleensä kannattane tehdä yli tunnin treeniä.

Ite tein kolme sarjaa per liike.

(Jos ei kelpaa niin heittäkää mädällä flyygelillä Ite reenasin tolla aloittaessani useamman kuukauden hieman liikkeitä vaihdellen.)

noniin vaihdoin ohjelmaa.. otin tämmöisen tuolta jostain muusta ketjusta ja tätä olen nyt kahdesti noudattanut (pohkeet teen prässissä) ja mietin etteikö tuossa ohjelmassa ole vatsalihasharjoituksia ollenkaan että kannattaisiko ne lisätä ohjelmaan

 

[Vurki]

noniin vaihdoin ohjelmaa.. otin tämmöisen tuolta jostain muusta ketjusta ja tätä olen nyt kahdesti noudattanut (pohkeet teen prässissä) ja mietin etteikö tuossa ohjelmassa ole vatsalihasharjoituksia ollenkaan että kannattaisiko ne lisätä ohjelmaan

Arcin samankaltainen ohjelma on parempi:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Itse tosin tekisin joka liikkeessä yhden sarjan enemmän, ja vatsoissa käyttäisin liikkeitä joissa voi käyttää kunnon vastusta, esim. taljarutistus tai sitten nuo Arcin neuvomat lisäpainoilla.