olkapäiden palautuminen

[Corto]

Heippa!
Treenailen seuraavanlaisesti kokokroppa/kaksi erilaista päivää systeemillä aikataulujen takia. Ongelma on olkapäiden palautuminen.

1pvä.
Penkki 3-4 sarjaa
vinopenkki käsipainoilla 2-3
mave 2-3
ylätalja eteen 3-4
reisiojennus 4-6
haba 2-3
vatsat 2-3

2.pvä
pystypunnerrus/ pystypunnerrus niskan takaa 2-3
kapea penkki 3
kulmasoutu 3
sjmv 3-4
etukyykky 3-4
pohkeet 2-3
ojentajat 2-3


Ohjelma tuntunu hyvältä muuten, mutta tosiaan olkapäiden palautuminen tökkii.
Oisko vinkkejä miten olkapäiden rasitusta pystys säätämään

;)

 

[Timba79]

Reilusti sarjoja pois olkapäiltä, tossa on molemmilla päivillä 5-6 sarjaa jotka rasittaa olkapäitä, jopa enemmänkin. Puolet kun heivaat punnerrussarjoista pois, niin luulisi alkavan olkapäidenkin palautumaan. Muutenkin sulla on tuossa sarjoja koko kroppa kerralla treeniin mielestäni aivan liikaa läpi ohjelman.

 

[Corto]

Oisko ehdotuksia mitä liikkeitä karsia, vai vähennänkö vaan sarjoja?
Jos tekee vähemmillä sarjoilla niin toimiiko yhtä hyvin.
sarja ja liikemäärät tosiaan siksi että välillä ehdin treenaamaan vaikka vaan kahdesti viikossa ja silti tahtoisin treenistä maksimaalisen hyödyn. Toki jos salille useammin pääsen keventelen treenejä.

 

[Timba79]

Tuossa mun ketjussa osion yläosassa, eli tuo Treeniohjelma lihaksen kasvatukseen... on pari hyvää esimerkkiä koko kroppa kerralla treenistä. Niiden pohjalta lähtisin rakentamaan tuota ohjelmaa.

 

[jolo]

Heippa!

Ohjelma tuntunu hyvältä muuten, mutta tosiaan olkapäiden palautuminen tökkii.
Oisko vinkkejä miten olkapäiden rasitusta pystys säätämään

Laita ihmeessä olkapäät rintatreenin yhteyteen. Mulla oli myös ongelmia olkapäiden palautumisen kanssa, mutta rintatreenin jälkeen tehtynä ehtii olkapäät palautua varsin hyvin. :thumbs:

 

[Timba79]

Laita ihmeessä olkapäät rintatreenin yhteyteen. Mulla oli myös ongelmia olkapäiden palautumisen kanssa, mutta rintatreenin jälkeen tehtynä ehtii olkapäät palautua varsin hyvin. :thumbs:

Tuossa oli tarkoitus treenata koko kroppa kerralla. :jahas:

 

[foo]

Kapea penkki ottaa useilla ikävästi etuolkapäille. Sellaset 5-10 cm vajaaksi jätettynä olkapäät jää rauhaan ja ojentajat saa runtua kun voi hieman nostaa sarjapainoa. Myös punnerrusliikkeissä on tärkeää katsoa ettei olkapäät rasitu tarpeettomasti. Itse jätän muutaman sentin liikkeitä vajaaksi esim. käsipainopunnerruksissa olkapäille. Edelleen ravintopuolen on oltava kunnossa, jotta minkäänlainen jako ohjelmissa toimisi.

Päällisin puolin toi jako voisi olla ihan ok, mutta tosiaan hieman viilausta IMO.

Edit: niin ja penkkiä ei kannata tehdä kyynärvarret sivuilla vaan tuo niitäkin hieman lähemmäs kylkiä niin olkapäät tykkää. Siis jos satut bodytyylillä penkin tekemään...

 

[Timba79]

Mulla ottaa tuo kapea penkki aikapaljon etuolkapäille, teki sen miten vaan. Eli yksi vaihtoehto voisi olla korvata se vaikka ranskalaisella punnerruksella. Joskus sitä on vain tehtävä kompromisseja hyvien perusliikkeidenkin kohdalla.

 

[jolo]

Tuossa oli tarkoitus treenata koko kroppa kerralla. :jahas:

Sorry.. Taisi olla vähän liian kiire tätä lukiessa.

 

[Ludvig]

Lattiapenkki ojentajille kans pirun hyvä tehostettuna ranskiksella. En nyt tiiä sopiiko se sitten tohon koko kroppa reeniin. Mutta se ei ota olkapäihin nii pahasti ku tuo kapea. Ja ranskis potkii ainaki meikäläiselle hyvin. Tekee sitten lyhyttä isoilla painoilla tai pitkää pienemmillä, aina tulee ojentajat nii perkeleen kipeeks. Meni jo

 

[Corto]

hmph.
Kiitos kaikille vastanneille. Musta tuntuu että mä laitan mun ohjelman uusiks. Semmonen kokokropan treeni (esim.Cocktonin, tuolta treeniohjelmat lihaksen... etc.;) )
Treenailin tolla aikasemmalla innoissani ku ajattelin et ajanpuutteen takia pitää treenata ihan vitun kovaa
Nyt sattuu tukkaankin, jääkaapin ja sängyn taistellessa suosituimman koti-asian tittelistä.
Nooh, pikkuhiljaa.

ps.Onko sjmv: ja maven vaikutus selkään kuika huikea?
(ihan vaan noita tulevia selkäliikkeitä kartoitellen)

Edit: sjmv:n ja maven vaikutuksen ERO selkään kuinka huikea?

huh,huh... sori pöhnäpöhnä

 

[foo]

Suorin jaloin mave tehdään yleensä takareisiliikkeenä. Sjmv:kin toki hieman rassaa selkää tyylistä riippuen, mutta vastus kun on huomattavasti pienempi niin selkäkin pääsee vähemmällä(paitsi tietysti alaselkä, jossa voi olla jopa päinvastoin).

Mavea tekee todella moni selän yleismassa liikkeenä. Eli summa summarum, luulisin että mave on aika reilusti selälle kasvattavampi liike over sjmv.