Olkapäiden kuntoutus!!

[thaiboxer83]

eli tää yleinen bodarin heikkous "olkapäät" olen treenannut n.4-5xviikossa. kaikilla lihas ryhmillä treenaan 8-10 toistoja per.sarja paitsi penkissä,siiinä olen treenannut maksimeja koko ajan. eli kysymys kuuluu onko liikaa treenata vikkossa raskaan penkki treenin lisäksi olkapäitä(eripäivänä tietenkin) 3kk tiukkaa treeniä alla ja nyt on ruvennut olkapäät vihloon omituisesti, kauanko pitäisi pitää paussia ettei o-päät pääse tulehtumaan!!?

 

[JKU]

Mun mielestä ei missään nimessä ole liikaa treenata viikon aikana raskaasti sekä olkapäitä että rintaa. Mulla kipeyty olkapäät kans tuossa 3-4 vuotta sitten sen verran että se alko haittaamaan trenaamista. Käväsin fysioterapeutilla ja sain "jumppa" ohjeet joilla olkapäät tuli kuntoon 3-4 viikossa. Tuleekoo sulla olkapäät kipeeksi penkki vai olkapää päivänä? ootko huomannu että joku tietty liike rasittas olkapäitä enemmän ku joku toinen?

 

[thaiboxer83]

penkki päivänä ei ole olkapäät oireillu mutta muutama viikko sitten tein olkapää liikkeitä 5x8 käsipainoilla ja kahden viimeisen sarjan aikana rupes vasen olkapää vihlomaan ja puutumaan erikoisen paljon josku 40min.päästä rupes vasta helpottamaan ja sen jälkeen on oireillut satunnaisesti "pientä vihlontaa" nyt reilu viiko paussia takana v-loppuna pitäisi taas aloitella onko liian lyhyt paussi!? olisiko hyvä tehä penkkiäkin aluksi 1kk-2kk vaikkapa 8-10 toistoja!? kiitoksia vastauksista!!

 

[punttireiska]

Käyt ostaas jonkuulaisen jumppanauhan ja sillä sit iltasin venkuttelet menemää jotain kiertoja ja käsien pyörittelyja. Toimii myös hyvin ihan pienien tukilihasten vahvistajana!

 

[Shane]

"Kiertäjäkalvosin" hakusanaksi täällä tai netissä muuten. Ulkomaankielellä "rotator cuff". Niitä liikkeitä paljon, tyyliin satoja toistoja päivässä aina kun ehtii, erittäin kevyillä painoilla (tyyliin maitotölkki tai kirja tms.). Siis paljon sarjoja mutta niin kevyesti että olkapäät eivät varsinaisesti väsy tai mene pumppiin. Jatkossakin kannattaa etenkin penkkipäivien päätteeksi ottaa salilla samoja liikkeitä.

 

[Gill]

Ehdottomasti penkkipäivien ALUKSI se kiertäjäkalvosinjumppa. Itsellä ainakin olkapäät kipuilivat ennen kaikista punnerusliikkeistä. Ostin kuminauhan ja aloin tekemään ennen rinta/ojentaja treeniä lyhyttä kiertäjäkalvosinjumppaa. Kaikki kipuilut lähti pois. En tiedä mitä asiantuntijat opastavat mutta itse olen tehnyt kummallakin kädellä 1 X n. 15 sisäkiertäjiä, 1 X n.15 yhden käden face-pullia ja 2 X n.15 ulkokiertäjiä. Sellaisella vastuksella ja rytmillä, että vähän iskee jo hapoille sarjojen päätteeksi. Vie aikaa n. 3 minuuttia ja on varmasti hyväksi olkapäävaivaisille.

 

[Afroseppo]

Ehdottomasti penkkipäivien ALUKSI se kiertäjäkalvosinjumppa. Itsellä ainakin olkapäät kipuilivat ennen kaikista punnerusliikkeistä. Ostin kuminauhan ja aloin tekemään ennen rinta/ojentaja treeniä lyhyttä kiertäjäkalvosinjumppaa. Kaikki kipuilut lähti pois. En tiedä mitä asiantuntijat opastavat mutta itse olen tehnyt kummallakin kädellä 1 X n. 15 sisäkiertäjiä, 1 X n.15 yhden käden face-pullia ja 2 X n.15 ulkokiertäjiä. Sellaisella vastuksella ja rytmillä, että vähän iskee jo hapoille sarjojen päätteeksi. Vie aikaa n. 3 minuuttia ja on varmasti hyväksi olkapäävaivaisille.

Tämä toimii, kokemusta on. Se on todella inhottavaa tehdä penkkiä, jos kieräjäkalvosin edes pienesti paskana.