olkapäävammaisen rinta/olkapäätreeni?

[mxm]

Nelisen viikkoa oon nyt pitänyt taukoa reeneistä ja yrittänyt saada olkapäätä kuntoon (rasitusvamma ja jänne tulehtunut). Samalla oon yrittänyt vähän miettiä, millaista treeniä kannattaisi jatkossa tehdä, ettei paikat olis taas kahden kuukauden päästä remontissa. Olisko porukalla antaa vähän vinkkiä, miten rintaa ja olkapäitä kannattais jatkossa pumppailla vahingon minimoimiseksi?

 

[Krice]

No miten olet tähän mennessä treenannut? Rinta- ja olkapääliikkeissä mielestäni on erityisen tärkeää pitää liike kontrolloidun tasaisena, tai no koskeehan se melkein kaikkia liikkeitä. Ei pysäytyksiä ja äkkinäisiä repäisyjä.

 

[Metalviking]

Hieman samoilla linjoilla mennään.
Oma juttu oli, että siirryin matalampaan voluumiin (vain 1-2 sarjaa), siirsin olkapääpunnerrukset niskan takaa punnerruksiksi (vain korkeintaan korvan yläosan kohdalle).
Yleensäkin treenaan olkapäät rinnan jälkeen -lämmenneet.

Nyt vaivoja taas, kun innostuin vauhtipunnertelemaan jne. 1 1/2 viikon tauko tällä hetkellä ja tulehduskipulääkekuuri ja venyttelyä jne..

 

[huumor]

etuväsytys esim. rinnalla ristitaljassa(ennen penkkiä) ja olkapäille vipareilla(ennen pystypunnerrusta) voisi olla kokeilemisen arvoista. ei tarvitsisi käyttää niin suuria painoja ja kuitenkin oikea lihas saisi paljon runtua.

tämä oli ihan vaan mutuilua, mutta jos muuten on tekniikka liikkeissä kunnossa on tuo varmaan ihan toimiva ajatus

 

[mxm]

No miten olet tähän mennessä treenannut? Rinta- ja olkapääliikkeissä mielestäni on erityisen tärkeää pitää liike kontrolloidun tasaisena, tai no koskeehan se melkein kaikkia liikkeitä. Ei pysäytyksiä ja äkkinäisiä repäisyjä.

Tähän mennessä rintareeni mennyt: penkki käsipainoilla, ristitalja, flyers/peck-deck, vinopenkki käsipainoilla. Olkapäille on tullut tehtyä pystypunnerrusta tangolla niskan takaa, vipareita sivulle ja eteen.
Tuo tasaisuus on kyllä hyvä pointti, ennen loukkaantumista tuli ehkä tehtyä vähän liian kovia sarjoja ja välillä meni riuhtomiseksi.

hellrisers: sarjojen pituus on ollut 6-12

 

[hellrisers]

tottakai tuollaiset vauhtipunnerrukset ja muut "olen voimakas" suoritukset aiheuttavat ongelmia ennenpitkää,kontrolloidut suoritukset vaan,


MXM oletko tehnyt minkalaista treeniä? lyhyet sarjat ei ole mielestäni hyväksi olkapäille.

 

[Topah]

Mulla on ollu ratkaisuna olkapääongelmiin se, etten treenaa niitä. Vois kokeilla muutaman kuukauden kuluttua, kunhan saan selkää treenattua enemmän. Ei oo olkapäät enää vihotelleet.

 

[Sapa]

Metalviking,

Tämähän oli mielenkiintoista. Aina sanotaan että niskantakaa punnertaminen tuhoaa olat, eikä varsinkaan olkavaivaisten kannata niitä tehdä. Mutta mulla on ollut tässä sellainen ongelma, että tuo niskantakaa pukkaaminen on kuta kuinkin ainoa liike, mitä olat kestää - tai siis eivät ainakaan rutise, naksu ja tule kipiäksi. Pystypunnerukset edestä, vinopenkki tai tasapenkki eivät näy passaavan lainkaan. Viparit jää jäljelle, mutta ne tuntuu vähän hienostelulta ja kun voimaa kumminkin olisi kiva saada.

Reenaatko täysillä niskantakaa? Millasilla raudoilla? Meinaatko että olat kestää?

 

[Metalviking]

Kyllä niskan takaa punnertaen varmasti voi saada hartiat paskaksi, jos laskee niskaan asti isoilla raudoilla.
Mielestäni kun laskee vain korvan yläosalle/takaraivolle, eivät olkapäät "väänny", säilyy tuo jännityskin lhaksella.

En. En treenaa "täysillä" niskan takaa. Nyt kun menin sarjapainoissa yli 70kg ja tein muutamat vauhtipunnerrukset samassa treenissä, niin tässä sitä ollaan treenitauolla ja särkylääkkeillä..
Treenaan rinnan ennen olkapäitä, ei tarvitse mitään super-rautoja.

Kun tästä selviän, teen rinnan jälkeen vaikka pystysoutua v-kahvalla (1 sarja) ja jätän punnerrukset pois vähäksi aikaa, mutta otan vauhtipunnerrukset (ja viparit)toiseen treenikertaan. Katotaan miten käy.

 

[Timba79]

Kannattaa jättää vähäksi aikaa punnerrusliikkeet joko kokonaan pois tai ainakin paljon vähemmälle. Keskittyy olkapäiden kanssa vipareihin sivulle ja taaksei ja rinnalle tekee ristitaljaa ja muita eristävämpiä. Tämä yleensä monella auttaa ja ei tartte kokonaan pitää taukoa näiden lihasryhmien treenaamisessa.

 

[RRKalle]

Alaviistopenkkiä smitissä kaandee kokeilla kaikien olkavamppien. Itselläni se ei särkenyt vielä 140 kilon kuormillakaan juuri ollenkaan, vaikka pystypunnerrukset olivat mahdottomuus edes 10 kg:n kässäreillä, ja penkissä alkoi 100 kiloa särkeä.

 

[Metalviking]

En pysty tekemään ristikkäistaljaa ollenkaan..olkapään etuosa huutaa heti. Kokeilin perjantaina kevyesti peckdeckiä, se onnistui.
Alaviisto penkkiä k.painoilla olen aiemmin tehnyt ja se ei ottanu kipeästi ollenkaan. Kokeilen mahd. sitä taas, mikäli ei kestä penkkiä jne.
Pulloveritkin oli pahasta.

Smith-laitetta ei meidän salilta löydy.

 

[mxm]

Kävin päivällä tekemässä vähän selkää ja rintaa, niin kyllähän pientä kipuilua tuntui kaikissa liikkeissä. Rintareenissä peck deck tuntui parhaimmalta. Kp-penkki puolestaan oli aika tuskainen, joten ehkä se pitää jättää pois ainakin joksikin aikaa. Olkapääreenissä mulla on yleensä tuntunut pystypunnerrus paremmalta kivun puolesta kuin viparit, pitää ensi viikolla vähän testailla.

 

[alikkiiski]

Mä rikoin vuosi sitten olkapääni. Vedin niskantakaapunnerrusta vähän huolimattomasti. EI ole vieläkään olkapää täysin ennallaan, mutta vipareita pystyy jo tehdä. Kannattaa varmaan vaihtaa niitä liikkeitä kohtalaisen usein ja yrittää tehdä niistä liikkuvampia.

 

[Krice]

Kp-penkin voisi korvata ihan normaalilla penkillä.

 

[Heikki722]

Nelisen viikkoa oon nyt pitänyt taukoa reeneistä ja yrittänyt saada olkapäätä kuntoon (rasitusvamma ja jänne tulehtunut). Samalla oon yrittänyt vähän miettiä, millaista treeniä kannattaisi jatkossa tehdä, ettei paikat olis taas kahden kuukauden päästä remontissa. Olisko porukalla antaa vähän vinkkiä, miten rintaa ja olkapäitä kannattais jatkossa pumppailla vahingon minimoimiseksi?

Mulla on olkapäät rustottuneet / kuluneet siten, että tulehtuvat nykyisin helposti. Treenit sujuu ilman olkapäävaivoja seuraavasti:

- Rintatreenissä noin 100 toistoa (esim 4 x 25) ristikkäistaljaa heti alkuun, jotta lämpenee olkapäät hyvin. Tämän jälkeen voi tehdä pari sarjaa taljaa isoillakin painoilla punnerrustyyppisesti, siten, että kroppa on koko ajan 90 asteen kulmassa. Eli teen taljaliikkeet sekä raskaat taljat heti alkuun ja isoilla painoilla vastuksen kulma rintaan nähden on sama kun penkkipunnerruksessa, eli selkä on tasaisena kuin "pöytä". Ristikkäistalja toimii ikään kuin etukäteisväsytyksenä, jonka jälkeen teen tasapenkkiä käsipainoilla ja pec deckiä. Jos taljat on tehty huolella 30 kg käsipainot riittävät.

- Olkapäätreenissä teen takaolkapäät ensiksi. Jälleen olkapäät lämpenevät hyvin ja etukäteisväsytystä tapahtuu, joten esim. pystypunnerruksessa ei tarvi niin isoja painoja. Itse en voi tehdä pystypunnerruksia lainkaan, kipua tuntuu heti. Niskantakaapunnerrus on ollut olkapäävaivojeni aiheuttaja. Olkapäätreenitekniikasta olkapäävaivaiselle löytyy aloittelijat -osiolta tuore Timba79:n kanssa tekemämme video. Check it out.