Olkapäävammaisen ohjelma

[Kielimies]

Treenit on mennyt ihan pieleen tänä syksynä: flunssat ovat vaivanneet ja erityisesti vasen olkapää, joka on vain pirun kipeä. Kipuun ei ole auttanut lepo eikä tulehduskipulääke. Joudun varmaan johonkin kuviin olkapään takia. Meen loppuviikosta taas lekuriin, joka sanoi viimeksi, että jos lepo ja lääkkeet eivät auta, niin kuviin pitää mennä. Harjoitteluni on ollut lähinnä kestävyyttä silloin, kun olen ollut terveenä, mutta nyt ajattelin, että puntilla on kyllä pakko päästä taas käymään. Ohjelmaksi ajattelin tällaista mukaelmaa koko kroppa kolme kertaa viikossa -treeneistä. Ajattelin käsipainotusta...

Aluksi 10-15 min soutua yms. normaalit alkutoimet, sitten:

kyykky 3-4*8-15
pohkeet 2-3*20
maastaveto joka toinen kerta 1*10
alatalja 3-5*15
sitten tää käsijutska: 1. päivä: haius kp 5*12-15
ransk. punnerrus käsipainoilla 5*12-15
2. treenipäívä: haius tangolla 5*5-8
ransk. punnerrus suoralla tangolla 5*5-8
3. treenipäivänä ennen muita liikkeitä: haius 3*12 scottissa ja ojentajat taljassa 3*12

Oisko mitään järkeä? Näitä liikkeitä pystyn tekemään. Penkit, pystypunnerrukset, ylätaljat, leuat, dipit, pystysoudut on ainakin mulle tällä hetkellä mahdottomia liikkeitä. Näitä ohjelman liikkeitä pystyn tekemään, tänään testasin...

 

[subotai]

Hola,

itselläni repesi siis olkapäästä nivelkuopan reuna vuosi sitten syksyllä. No treenit menivät tietenkin vit*iksi. Vieläkään en pysty tekemään nortsi penkkiä jne. liikkeitä "täysillä". Myöskin kyykkyä olen alkanut vasta pari kk:tta sitten tekemään ultra kevyesti. KUITENKIN tuon yli vuoden aikana, jolloin suuri osa liikkeistä oli pannassa, niin sain pidettyä kuoshini hyvänä ja esim selkäni on paremmassa kunnossa kuin vuosi sitten.

Lääkäriltäni saamani ohjeen mukaan jatkoin normaalia treenailua siten, että vältin KAIKKIA liikkeitä missä tuntui vähääkään kipua.
eli lyhyesti: jatka treenaamista järkevästi. eli tee noita liikkeitä mitä pystyt ja käy magneetissa kuvaamassa olkapääsi (jännevammat eivät näy röntgenissä/ultrassa).

Sulla on kohtalon tovereita. Kyllä se siitä ajan kanssa... :thumbs:

 

[paxi]

Kokemukseni

Kielimies,

Vuosia olkapäävaivoista kärsineenä olen kokeillut hierontaa, venytystä, yms. rentouttavaa hoitoa. Kovaa treeniä ei ole pystynyt tekemään kuin 90-luvun alussa. Törmäsin vasen olka edellä kaukalon laitaan ja rusahti. Lääkäreiden mukaa mitään ei ole rikki, kuvattu on. Olin vuosia pois salilta kun mitään järkevää treeniä ei saanut aikaan olkapään takia. Pikku treenin jälkeen tulehdus ja jatkuva kipu.
Apua sain vasta jäsenkorjaajalta. Hoidossa käydään koko kroppa läpi, luusto suoraksi, varpaista niskaan.
Olen käynyt hoidoissa noin 15 kertaa, kolmisen vuotta. Ei kipu ole vieläkään loppunut, mutta voin pikkuhiljaa treenata.
Hommasin pari kuukautta sitten jumppakuminauhat (vastus 1 kg ja 4.5 kg) millä treenasin päivittäin kipurajan yli. Kiertäjäkalvosinliikeitä, päänylivetoja, venytyksiä, mitä vain mikä koskee... Oikeasti kipu oli alussa raastava, mutta pahimman yli pääsin noin viikossa. Nyt en treenaa olkapäitä muulla kuin kuminauhalla, jokaisen ylävartalotreenin lopuksi noin 5 min. Samat liikkeet kuin kotona mutta nyt väsytetyillä "jänteillä".
Treenijako:
Penkki, ote 60cm. Max leveys millä voin tehdä.
Lämmitellen lähelle max painoa viimeksi otin 140, 120x8, 110x9
PecDec 3x10
Käsipainoilla rinnan venytys
Yhdenkäden talja, ojentaja
Scott hauis
Kuminauha 5 min.

Jalkapäivä

Yläselkä, ylätalja eteen tanko 2x10.
Alatalja, tanko eli leveä ote 3x10
Kulmasoutu tangolla, rintaan (samaan kohtaan mihin penkissä tanko laskeutuu) 3x8.
Kapea penkki (40 cm ote). En laske painoa rintaan vaan punnerran ylös noin 15 cm ennen. Viimeksi 6x100, 6x120, 4x130
Yhdenkäden talja, ojentaja
Kohautus
Kuminauha 5 min.

Venyttelyjä teen työnlomassa kokoajan.

Muut punnerrusliikkeet kuin penkki ei onnistu vieläkään, mutta toivoa on niin kauan kuin henki pihisee.

Tsemppiä, olkapäävaiva on viheliäinen kaveri.