Olkapäärääkki

[Taskuamatsoni]

Olkapäät tuntuisivat olevan minulla jäljessä, niin koossa, kuin voimassakin. Mitenkähän saisin massaa niihin parhaiten, eli ohjelmaa lähinnä kyselen? Näin olen tehnyt

Pystypunnerrus kp 3*8-10
Pystysoutu T 3*8-10
Viparit sivulle 3*8-10

 

[Sikanauta]

Hmm, musta noi on oikein hyviä liikkeitä kaikki, itseasiassa reenaan ite ihan samoilla liikkeillä ja tulokset on ollu kasvussa koko ajan.

Teetkö takaolkapäitä ollenkaan?

Mitä muuta reenaat samalla kertaa? Ite teen ojentajat, mutta aina vasta olkapäiden jälkeen.

 

[Taskuamatsoni]

En tee takaolkapäitä, pitäs kyllä mahduttaa ohjelmaan jotenkin, ajattelin tuota selkäpäivää. (Ihan hölömö idea?)

Ojentajat treenaan sitten olkapäitten jälkeen. Kapea penkki ja ranskis, muuta en sitten jaksakkaan enää!

Jotenkin en saa olkapäihin mitään tuntumaa, paitsi noissa vipareissa sitten, kun olen tarpeeksi pitkään tahkonnut.

 

[Taby]

Itse olen myös miettinyt minä päivänä noita olkapäitä jauhais ja oon päätyny sitte tekemään ne rintapäivän yhteydessä.

 

[Sikanauta]

Olen huomannut, että pystysoudussa auttaa (siis ainakin itsellä), kun yrittää tehdä sen mahdollisimman vähän epäkkäillä. Eli yrittää pitää hartiat mahd. matalalla koko liikkeen ajan, mutta silti saada tangon mahd. korkealle. Negatiivisen vaiheen yritän tehdä myös hallitusti, niin että jännitys säilyy.

Takaolkapäät teen reverse peckdeckissä ja kyllä ne tuntuu hieman menevän sinne selällekin, eli ei varmaan mikään mahdoton idea tehdä niitä selkäpäivänä.

Kannattaa lukea Tomin postaus "viparit sivulle levypainoilla" treeni&ravinto-osastolta, kuulosti sen verran pätevältä, että ajattelin itsekin pistää testaukseen joskus lähiaikoina.

 

[Taskuamatsoni]

Jeps, ajattelin itsekkin sitten seuraavana olkapääreeninä levypainoja heilutella. Voi olla näky. Jospa sitä sillä sitä tuntumaa sitten saisi. Päätin nyt, että laitain nuo viparit ekaksi liikkeeksi kun niissä jonkinlaisen tuntuman saan...

Reversepeckdeckiä ei meidän kuppaiselta salilta löydy, mutta eipä tuo haittaa, pitää kokeilla penkillä tehdä tuota takaolkapääliikettä tai sitten ristikkäistaljassa (voi mennä aikansa ennekuin keksin mitä pitää tehdä..)

 

[toolate]

Olkapäät tuntuisivat olevan minulla jäljessä, niin koossa, kuin voimassakin. Mitenkähän saisin massaa niihin parhaiten, eli ohjelmaa lähinnä kyselen? Näin olen tehnyt

Pystypunnerrus kp 3*8-10
Pystysoutu T 3*8-10
Viparit sivulle 3*8-10

Muokkaisin itse treeniä hieman. Vipareilla voisit tosiaankin aloitella (tai vaihtelet viikottain) jonka jälkeen teet perusliikkeenä jonkun pystypunnerruksen. Pystysoudun jättäisin pois, koska ottaa samaan paikkaan kun viparit sivulle. Kolmanneksi liikkeeksi voisit sitten ottaa takaolkapäät. Keskityt tekemään viparit sivulle kunnon tuntumalla (kohtuullisilla painoilla) ja sitten pystypunnerruksen teet kunnon painoilla. Jos jokaista liikettä teet 2-3 sarjaa niin pitäisi varmasti riittää kunnollisen olkapää treenin tekemiseen.

-- Edit ---
Millaisella jaolla muuten treenailet. Voisihan yksi mahdollisuus olla myös olkapäiden jakaminen kahdelle eri päivälle tai kaksi kertaa treenaaminen viikossa.

 

[Hihhuli]

Vinkkiä vinkin perään: Kokeile tehdä liikkeiden alle (oli se sitten pystypunnerrus tai - soutu tai joku muu paitsi ei viparit) vipunostoja sivulle etukäteisväsytykseksi. Ainakin itse saan tällä tavoin valtavan poltteen olkapäihin. Ja perinteinen vaihtelu virkistää meininki tietenkin huomioiden.

 

[Lääninsonni]

Olkapäät tuntuisivat olevan minulla jäljessä, niin koossa, kuin voimassakin. Mitenkähän saisin massaa niihin parhaiten, eli ohjelmaa lähinnä kyselen? Näin olen tehnyt

Pystypunnerrus kp 3*8-10
Pystysoutu T 3*8-10
Viparit sivulle 3*8-10

Tässä olkapäät räjäyttävä treeni:
Triplasarja eli ensin vipunosto sivulle 8-12 toistoa perään viparit eteen 8-12 toistoa ja kaupan päälle viparit sivuille ristikkäistaljassa siten että naru tulee selän takaa kja toistot 8-12.Siinä eka sarja ja näitä 2-3 sarjaa 1-2 min.palautuksilla.Sitten pystypunnerrus 1-2 sarjaa 6-8toistoa...juuh...ei tarvi enää isoja painoja mutta TOTTELEE::

 

[Sikanauta]

Reversepeckdeckiä ei meidän kuppaiselta salilta löydy, mutta eipä tuo haittaa, pitää kokeilla penkillä tehdä tuota takaolkapääliikettä tai sitten ristikkäistaljassa (voi mennä aikansa ennekuin keksin mitä pitää tehdä..)

Ehkä helpoin tapa ilman konetta olisi tehdä se päinmakuulla ja kässäreillä ks. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html

 

[TRENT]

Itse sanoisin että kaiken maailman tuntuman ja poltteen tavoittelu on yliarvostettua. Ei ne olkapäät voi olla kasvamatta kun tekee raskaita punnerrusliikkeitä ja pyrkii niissä lisäämään painoja koko ajan.

 

[Francine]

Itse sanoisin että kaiken maailman tuntuman ja poltteen tavoittelu on yliarvostettua. Ei ne olkapäät voi olla kasvamatta kun tekee raskaita punnerrusliikkeitä ja pyrkii niissä lisäämään painoja koko ajan.

Jos ei saa mitään tuntumaa treenattavaan lihakseen, eikö käy mielessä että ehkä sen liikkeen tekeeki jotku ihan muut lihakset?

 

[TRENT]

Jos ei saa mitään tuntumaa treenattavaan lihakseen, eikö käy mielessä että ehkä sen liikkeen tekeeki jotku ihan muut lihakset?

Toki aloittelijoilla voi olla niinkin, mutta siinä onkin jo sitten kyse siitä että itse liikkeen suorituksessa on joku pielessä. Jos liikkeen tekee "oikein" ei se yksinkertaisesti voi olla ottamatta oikeaan lihakseen vaikka mitään pumppia ei päälle saisikaan.

EDIT: Viparit on kyllä hyvä liike. On munkin ohjelmassa mukana, mutta silti pidän tärkeempänä sitä että pyritään nousujohteisuuteen punnerrusliikkeissä.

 

[Konna]

Miten usein treenaat olkapäät? Minkälaiset tauot sarjojen välissä?
Saatko sarjapainoja noilla seteillä ylöspäin? Minkälaisia painoja käytit viime treeneissä?
Viparit eivät ole mitenkään hyvä massa-/voimaliike.

Aika leveiltä nuo olkapäät minusta päähän suhteutettuna näyttävät tuossa avatarissasi, vai onko pääsi kasvanut kuvan ottamisen jälkeen?

 

[toolate]

Itse sanoisin että kaiken maailman tuntuman ja poltteen tavoittelu on yliarvostettua. Ei ne olkapäät voi olla kasvamatta kun tekee raskaita punnerrusliikkeitä ja pyrkii niissä lisäämään painoja koko ajan.

Tämä nyt viittasi ilmeisesti minun vastaukseen, koska muissa posteissa ei ole mainittu tuntumasta mitään.

Keskityt tekemään viparit sivulle kunnon tuntumalla (kohtuullisilla painoilla) ja sitten pystypunnerruksen teet kunnon painoilla.

Alko vaan mietityttään, jaksaako kukaan lukea toisten postauksia kunnolla.

-- Edit --
Turha tässä on mitään saarnata kun on itsekkin niin sokea, etten huomannut Missukan maininneen tuntumasta myös. Mutta joka tapauksessa suorittaisin kyllä noi viparit tuntumalla ja sitten raskaat punnerrukset päälle.

 

[Gillyanne]

Tämä nyt viittasi ilmeisesti minun vastaukseen, koska muissa posteissa ei ole mainittu tuntumasta mitään.

Hieman offtopic, mutta itse en kyllä yhdistänyt detox666:n postausta varsinaisesti kenenkään sanomisiin tässä ketjussa, vaan otin sen aivan yleisen tason kommenttina. Sitä "tuntumaa", "pumppia" ja "poltetta" kun on viime aikoina IMO ylistetty aikaisempaa enemmän lähestulkoon joka ketjussa.

Mutta joka tapauksessa suorittaisin kyllä noi viparit tuntumalla ja sitten raskaat punnerrukset päälle.

Ehdottomasti kannattaa tehdä näin, jos sivuvipareita ylipäätään tekee - jo siksikin, että vipareissa tekniikka särkyy todella helposti, jos painot ovat hitusenkaan liian isot, ja tämä taas saattaa altistaa olkapäävammoille.

Olkapäätreenistä sen verran vielä, että tee ihmeessä, Missukka, myös takaolkapäitä - etuolkapäähän kun käyvät käytännössä kaikki yläkropan punnerrus(ja monet muutkin)liikkeet - penkki eri variaatioinen, flyesit ja niidentapaiset liikkeet, dippi... - ja näinollen mikäli takaolkapäitä ei treenata erikseen, jäävät ne helposti jälkeen (vaikka vastaavasti monet selkäliikkeet niitä jonkinverran rasittavatkin).

 

[Hihhuli]

Itse sanoisin että kaiken maailman tuntuman ja poltteen tavoittelu on yliarvostettua. Ei ne olkapäät voi olla kasvamatta kun tekee raskaita punnerrusliikkeitä ja pyrkii niissä lisäämään painoja koko ajan.

Tuo tietysti pitää paikkaansa myös. Mutta jos muutoksin haluaa treeniin tehoja, niin etukäteisväsyttämällä saa juuri olkapäänsä ihan paskaks. Tavoitteena ei tietenkään ole poltteen tunne vaan massa. Mutta jos osut oikeaan lihakseen treenillä tehokkaasti, niin ei kai se voi olla kehittymättä... Ja mä tarkoitin, että esim. Pystypunnerrukset tehdään tietenki niin isoilla romuilla, ku menee, mutta ensin viparit. Tehokasta ja uppoaa ainaski just oikeaan kohtaan. Ts. lihasmassaa tulee!

No, ehkä tämä tästä. Idea tuli kuitenki jo esille... :piis:

 

[TRENT]

Hieman offtopic, mutta itse en kyllä yhdistänyt detox666:n postausta varsinaisesti kenenkään sanomisiin tässä ketjussa, vaan otin sen aivan yleisen tason kommenttina.

Juurikin näin . En todellakaan viitannut keneenkään postauksellani vaan mun mielestä tätä tuntumaa tosiaan on ylistetty vähän joka yhteydessä ja halusin vaan antaa hieman toisenlaisenkin näkökulman asiaan.

Toi etukäteisväsytys vipareilla on muuten erityisen hyvä, etenkin yksin treenatessa, kun pystypunneruksessa joutuu käyttämään niin isoja romuja että niiden ylös saanti alkaa olla jo hankalaa.

 

[Taskuamatsoni]

Miten usein treenaat olkapäät? Minkälaiset tauot sarjojen välissä?
Saatko sarjapainoja noilla seteillä ylöspäin? Minkälaisia painoja käytit viime treeneissä?
Viparit eivät ole mitenkään hyvä massa-/voimaliike.

Aika leveiltä nuo olkapäät minusta päähän suhteutettuna näyttävät tuossa avatarissasi, vai onko pääsi kasvanut kuvan ottamisen jälkeen?

Kerran viikkoon treenaan olkapäät, tauot vaihtelee en ole suuremmin kiinnittänyt huomioo, vajaa minuutti. Sarjapainot junnaa. Pystypunnerrus kp 10 kg, pystysoutu 20 kg, viparit 6 kg (just joo, laitoin ekaa viestiini väärää tietoa, 3*15 tällaisia...)

Aika lailla samalta näytän nykyisinkin kuin tuossa avattaressa vaikka ei ihan tuore kuva olekkaan. ;)

Reenijako: olkapääojentaja, rintahauis, vapaa, selkä, jalat
Paitsi että nyt aion ajan puutteen vuoksi muuttamaan 3jakoiseksi.

 

[Konna]

Itsellä tulee parhaiten voimaa (ja uskoakseni massaa) olkapäihin lyhyemmillä sarjoilla ja pidemmillä tauoilla. Minun kokemuksieni mukaan tuo toistojen määrä on hyvä vipareille, mutta pystypunnerrukselle ja pystysoudulle voisit kokeilla lyhyempiä ja raskaampia sarjoja.

Kokeiles pari viikkoa tehdä vaikka pelkkää pystypunnerrusta 3-4 sarjaa, toistojen määrä 8-10 tai jopa 6-8 per sarja. Tai voit vaikkapa vain lisätä pyramidin 10-6-4 nykyiseen treeniohjelmaan vuoroviikoin pystysoutuihin ja pystypunnerruksiin. Nämä pyramidin voit tehdä sitten tosi kovalla painolla ja vaikka hiukan huijaten.

On pieni ihme, jos et saa voimatasoja nousuun.