Olkapään liikeharjoitukset

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Darvi
  • Aloitettu Aloitettu

Darvi

Liittynyt
10.10.2003
Viestejä
2 205
Eli harjoitukset jotka liikuttavat itse olkapäätä. Rinnallevedossa tai olankohautuksissa nostetaan epäkkäillä olkapäitä ylös. Alataljasoudussa taas vedetään olkapäitä taakse liikkeen alkuun yläselän lihaksilla (saa kertoa millä). Leuanvedon aloituksessa vedetään olkapäät korvista alas (millä lihaksilla?). Sitten kuitenkin penkkipunnerruksessa neuvotaan pitämään olkapäät koko liikkeen ajan paikallaan lukittuina.

Nämä kaikki ovat kuitenkin perusliikkeitä ja penkki erottuu joukosta olkapään liikkumattomuuden osalta. Onko tässä vaarana lihasepätasapaino? Yleensähän se tuppaa jengillä olemaan niin, että olkapäät ovat liiankin eteenpäinkääntyneet. Tarvitaanko tähän vaikkapa flyessejä vai eikö olkapään eteenpäinkiertymistä tarvitse treenata itsessään yleisen funktionaalisuuden ja lihastasapainon kannalta?
 
Sulla on vähän liian abstrakti ajattelutapa. Jos asiaa tältä kannalta mietit niin mieti enemmin mikä lihas liikuttaa sitä olkapäätä mihinkin suuntaan.

Penkissähän juuri treenataan olkapään "eteenpäinkiertymistä" koska rintalihakset ovat niitä lihaksia jotka olkapäitä vetää eteenpäin. Syy miksi penkissä ne olkapäät pitää olla taakse vedettyinä on siinä että silloin lapaluilla on parhain mahdollinen tuki olkapäille.
 
Mutta jos penkissä on olkapäät paikallaan, niin itse olkapäiden liikettä ei silloin treenata ja onhan se oltava erilainen rasitus rintalihaksille, kuin jos olkapää liikkuisi eteenpäin. Muutenhan ei voisi valita liikuttaako olkapäätä eteen vai ei. Vaikka sama lihas tekisi kumpaakin liikettä, niin supistuksen on oltava erilainen (eri osa lihaksesta supistuu).
 
Niinkuin sanoin tuossa ekassa postissa niin ajattelet asiaa väärällä tavalla. Jos puhutaan lihasepätasapainosta niin silloin ei voida puhua että jokin liike yksin aiheuttaisi lihasepätasapainoa koska liikkeissä harvemmin työskentelee ainoastaan yksi lihas. Varsinkin jos puhutaan yläkropan liikkeistä.
 
Niitä olkaniveltä eteentyöntäviä lihaksia ei todellakaan tarvitse erikseen treenailla, koska ne ovat lähestulkoon kaikilla muutenkin vahvemmat ja korostuneen kireät. Anatomisesta näkökulmasta olkanivelen terve, luonnollinen asento on aika takana siellä kuopassa. Nimenomaan penkkipunnerrus häiritsee tuota siten, että iso rintalihas helposti kiristyy ja tätä kautta myös pienen rintalihaksen lepopituus lyhenee. Tuo pieni rintalihashan on nimenomaan se, joka pääasiallisesti vetää olkaniveltä eteen.

Jos penkissä ei pidetä niitä olkapäitä stabiloituna niin rasitus tulee liikaa hartialihaksen etulohkolle ja kiertäjäkalvosimille. Hyvä keino hajoittaa olkapäät. Selvensikö tämä?
 
Voisiko ongelma kuitenkin enempi olla rintalihasten kireys ja selkälihasten heikkous, kuin pienen rintalihaksen vahvuus. En edes ehdottanut olkapäiden liikuttamista penkissä, vaan vain huomioin, että siitä se puuttuu. Jos tekis flyessejä, niin eikös siinä tulis samalla sitä venytystäkin.
 
No tuskin se pieni rintalihas mitenkään liian vahva on. Tarkoitin, että penkkipunnerrustreenillä on tapana vetää iso rintalihas kireälle ja kun se on lyhentyneessä tilassa niin sama tapahtuu helposti myös pienelle rintalihakselle, josta voipi sitten seurata pysyvämpi ryhtiongelma.

Itse en tekis noita flyessejä venytystarkoituksessa vaan treeni treeninä ja venyttely erikseen. Siinä olet oikeassa, että lapojenvälin lihakset ovat useimmilla heikot.
 
darvinisti sanoi:
Voisiko ongelma kuitenkin enempi olla rintalihasten kireys ja selkälihasten heikkous, kuin pienen rintalihaksen vahvuus. En edes ehdottanut olkapäiden liikuttamista penkissä, vaan vain huomioin, että siitä se puuttuu. Jos tekis flyessejä, niin eikös siinä tulis samalla sitä venytystäkin.
Click to expand...

Kyllä penkkipunneruksessa olkapää tekee ihan helvetisti dynaamista työtä, kun olkaluu liikkuu vaakatasosta pystysuoraan ja reilun 90 asteen liike kohdistuu tälloin olkalihaksen etuosaan.
Etuolkapään työ nostaa kättä vartalonsuuntaisesta asennosta loitontaen olkavartta vartalosta. Silläkään ei ole suuremmin vaikutusta meneekö liike suoraan eteen vai osittain sivulle.


Ihan yhtä outoa olisi sanoa etteivät pakarat tee jalkapräsissä mitään, koska ne ovat paikallaan koko suorituksen ajan...
 
Liikerata, jota haet, ei ole niinkään olkapäiden vaan lapaluiden liike eteenpäin: englanniksi scapular protraction, jossa siis "levität" selkää mahdollisimman paljon ja vedät olkapäitä samalla edessä toisiansa vasten yhteen. Liike tehdään isolla sahalihaksella eli serratus anteriorilla, ja kyseinen lihas voi olla monilla peruspunttaajilla juuri kyseisen liikeradan puuttumisen takia heikko.

Millä liikkeellä sitten asiaa voi korjata? Punnerruksella. Kun vielä lopussa korostat lapaluiden liikettä sekä eteen ja alas, serratus tekee rajusti työtä. Myös esim. planchessa serratus on erittäin tärkeässä asemassa.
 
Back
Ylös Bottom