Olkapää liikkeet

[NHB]

Originally posted by Sakkeus
itse olen melko vahvasti sitä mieltä ettei takaolkapäitä tarvitse erikseen treenata ellei ole jo todella kovassa kunnossa ja tähtää kisoihin ja ne ois saatava näkyviin kun selkätreeni ei ole niitä saanut näkyviin. "Takaolkapäät" nimittäin rasittuvat todella hyvin monissa selkäliikkeissä (erilaiset soudut), kunhan liikkeet tekee hyvin ja selkatreeni on tarpeeksi monipuolinen. Etuolkapäät rasittuu punnerruksissa...

Mun mielestä ongelma onkin siinä että etuolkäpäät rasittu tosi hyvin penkatessa, paremmin kuin takaolkapäät esim. kulmasoudussa tai alataljassa. Ja penkkiähän kaikki muistaa veivata vähintään riittävästi. Joku on saanut tälläisiä tuloksia tutkimuksissaan: Michael Gundill notes, "Bodybuilders have front delts that are on average five times bigger than sedentary people. Their lateral delts are three times bigger and their rear delts are only 10 to 15 percent bigger. That imbalance translates into supraspinatus tendon abnormalities and is a source of shoulder pain."

Itse olen tehnyt tuota tapparan postaamaa liikettä, jotenkin se ei tunnu vaan hyvältä Ehkä en ole tottunut eristäviin liikkeisiin ja/tai vipunostoihin. Pitääpä kokeilla tätä seuraavaksi:
http://www.testosterone.net/assets/images/85d2.jpg
Mitä ovat teidän suosikkiliikkeitä takaolkapäille? Neuvoja otetaan vastaan mielellään.

 

[S225T]

Kyllä minunkin mielestä on aika kyseenalaista jättää takaolkapäät treenaamatta erikseen, ellei ole geneetinen lahjakkuus kyseisellä alueella, näitäkin löytyy, esim Kevin Levrone.

Paljon se ei vaadi ajallisesti eikä suorituksellisesti.

 

[Jortsu]

Originally posted by NHB
Mitä ovat teidän suosikkiliikkeitä takaolkapäille? Neuvoja otetaan vastaan mielellään.

Vaakapenkki taljojen väliin, siihen selälleen ja ristikäisvetoja. Vakio selkäpäivän liike.

 

[Hannibal]

Originally posted by NHB
Mitä ovat teidän suosikkiliikkeitä takaolkapäille? Neuvoja otetaan vastaan mielellään.

Minun suosikkiliikkeeni takaolkapäille (silloin kun niille jotain eristävää liikettä teen) on... Miten sen nyt selittää, onko sille joku hieno nimikin? Siis kun maataan selällään penkissä ja tehdään vipunostoja ristikkäistaljassa (vedetään yläkaapeleita ristiin). Sillä saa hurrrjan pumpin takaolkapäihin, jos sitä hakee. Tai sitten joskus vipunostot kulmassa käsipainoilla.

 

[make-78]

Originally posted by Sakkeus
Löylyjen löyly. Epäkäslihas on epäkäslihas ja hartialihas on hartialihas joka kiinnittyy kolmeen kohtaan; solisluuhun, lapaluun haarakkeeseen ja olkavarren ulkosyrjään. Bodauksessa puhutaan etu- taka- ja sivuolkapäistä, ja itse olen melko vahvasti sitä mieltä ettei takaolkapäitä tarvitse erikseen treenata ellei ole jo todella kovassa kunnossa ja tähtää kisoihin ja ne ois saatava näkyviin kun selkätreeni ei ole niitä saanut näkyviin. "Takaolkapäät" nimittäin rasittuvat todella hyvin monissa selkäliikkeissä (erilaiset soudut)???

Eikös takaolkapäät ole monella juuri se heikkokohta. Sivusta kun katsoo niin näyttää että olkapäät on kääntynyt eteen ja takaolkapäissä ei ole lihaa ollenkaan. Minusta suurimmalla osalla treenaajista pitäisi keskittyä enemmän juuri takaolkapäihin. Minulle hyvä liike on ristikkäistaljassa tehtävä liike jossa maataan vinopenkilä. Takaolkapäät on senverran kipeät seuraavana päinänä..

"Takaolkapäät" nimittäin rasittuvat todella hyvin monissa selkäliikkeissä (erilaiset soudut)???

Eiheän etusiakaan tarvi sitten treenata kun ne rasittuu jo penkissä....

 

[mho]

Originally posted by NHB
Mitä ovat teidän suosikkiliikkeitä takaolkapäille?

Mun suosikki on sellainen pec-deck-laite, jossa voidaan tehdä takaolkapäitä kun istuu toisinpäin laitteeseen.

 

[S225T]

Originally posted by mho
Mun suosikki on sellainen pec-deck-laite, jossa voidaan tehdä takaolkapäitä kun istuu toisinpäin laitteeseen.

Jep - jopa Davidin tavallisessa pec deckissa voi tehdä näitä, kyynärpäät niihin patjoihin olkepäälinjan tasoon ja siitä koukussa taakse. Hyvin toimii.
Itse teen mieluiten juuri tämän tyyppisissä vehkeissä, meiltä löytyy ihan takaolkapäille vastaavantyyppinen vehje, joka on helppo säätää juuri sopivaksi.

Jos teen taljassa, teen 1 käsi kerrallaan, samassa asennossa kuin jos tekisin käsipainoilla.

Käsipainoilla mukava versio on Larry Scottin harjoittama 1 käsi nojaa vaikka käsipainotelineeseen, toinen käsi nostaa -versio.
Pystyy laittamaan mukavasti painoakin.

 

[iivili]

Originally posted by Sam225
Jos teen taljassa, teen 1 käsi kerrallaan, samassa asennossa kuin jos tekisin käsipainoilla.

Näin. Tuo on munkin suosikkiliike takaolkapäille. Köydellä, ei kahvalla, saa ranteen luonnolliseen ja tehokkaaseen asentoon. Tuo "takaperin pec-deck" -laite menee kokeiluun seur. kerran, kun takaolkapäitä teen, kun sitä noinkin moni kehuu.

 

[Iceman]

Originally posted by Sakkeus
"Takaolkapäät" nimittäin rasittuvat todella hyvin monissa selkäliikkeissä (erilaiset soudut), kunhan liikkeet tekee hyvin ja selkatreeni on tarpeeksi monipuolinen.

Onkohan nyt ihan varmaan tekniikat kohdallaan? Mun mielestä selkätreenin pitää nimenomaan kohdistua vain ja pelkästään selkälihaksiin. Jos takaolkapäät rasittuvat joka selkäpäivänä, niin itse ainakin hion tekniikat sellaisiksi, että olkapäät pääsevät ihan minimaalisella rasituksella. Kulmasoudulla, kuten tuossa yhdessä threadissa totesinkin, on tosiaan helppo myös treenata takaolkapäitä, vaikka päätarkoitus on kuitenkin selän kasvattamisessa. Mutta ei munkaan mielestä takaolkapäät tarvitse mitään erityisempää huomiota. Ehkä paras olkapäätreeni on:

1. punnerrusliike (käsip./tangolla/koneessa)
2. viparit sivuille (käsip./taljassa/koneella)
3. pystysoutu (tangolla/taljassa)

Eipä siinä mun mielestä kummempia tarvitse.

 

[hiliviuskas]

Originally posted by mho
Mun suosikki on sellainen pec-deck-laite, jossa voidaan tehdä takaolkapäitä kun istuu toisinpäin laitteeseen.

sama liike siis kuin mitä colemannikin vääntää unbelievablessa. Mielestäni myös AIVAN loistava liike!

 

[Iceman]

Ehkä sen verran vielä jatkan aiheesta, että päätin nyt ottaa kokeiluun ihan kaikkein loogisimman olkapäätreenin:

1. Etupunnerrus, koneella 3 x 8-10
2. Pystysoutu, taljassa 2 x 10-12
3. Vipunosto taakse, koneella 2 x 10-12

Loogisimman siksi, että tällöin tulee treenattua etuolkapäät, sivuolkapäät sekä takaolkapäät saavat myös pari sarjaa hoitoa.

Olen törmännyt useasti tähän harhakäsitykseen, että pystysoutu ja vipunostot sivuille kohdistuvat jotenkin eri lihaksiin. Kummankin pääkohdistus on kuitenkin Deltoid Lateral (=sivuolkapäät). Ja, koska punnerrusliike ensimmäisenä kohdistuu etuolkapäiden lisäksi myös hieman sivuolkapäihin, tulee treeniä kyllä ihan tarpeeksi myös näille lihaksille. Ja ehkä järkevintä on tosiaan ottaa yksi liike myös takaolkapäille.

EDIT: Ja en ymmärrä miks porukka treenaa ihan järjettömiä sarjamääriä olkapäille. Itse treenaan olkapäille ja rinnalle saman verran sarjoja, ojentajille hieman vähemmän ja hauiksille kaikkein vähiten. Reidet ja selkä saavat sen sijaan suurimman rääkin.

 

[Hulkki]

Itse huomasin vasta vähän aikaa sitten tuon epäbalanssin etu-, sivu- ja takaolkapäiden välillä. Eli sivu- ja takaolkapäihin pitäisi saada todella paljon lisää massaa ja siinä sivussa minimoida etuolkapäiden treenaus. Tästä johtuen aloitan olkapäätreenit nykyisin aina vipunostoilla sivulle, perään joko pystypunnerrusta käsipainoilla tai niskan takaa smithissä. Etupunnerrus ottaisi melkein ainoastaan etuolkapäihin, kun taas tuo NTP on aika suora sivuolkapääliike.

PS: joidenkin mukaan kaikki niskan takaa -liikkeet ovat kuolemaksi. Itse en pysty tekemään etupunnerrusta smithissä enkä takapunnerrusta vapaalla tangolla mutta takapunnerrus smithissä tuntuu yllättävän hyvältä. Kumma juttu

 

[Superman77]

Mä oon siirtänyt takaolkapää- treenin selkäpäivälle ja hyvin on tehonnut. Kyllä ne selkäliikkeet jonkin verran ottaa ainakin itselläni takaolkapäihin ja luonnollisesti on hyvä tehdä selkätreenin loppuun pari sarjaa takaolkapäitä.

 

[Cold_]

Onko kukaan tehnyt rinta/olkapää-päivää niin, että ei ota enää vinopenkin jälkeen mitään varsinaisesti etuolkapäihin kohdistuvaa liikettä?

Esim. ohjelma

Penkkipunnerrus 3'8-12
Vinopenkki kp 3'8-12
Pec-deck/vipunostot maaten 3'8-15
Viparit sivuille 3'8-12
Pystysoutu 2-3'8-12