Olkapää ei kestä rintatreeniä aka penkkipunnerrusta

[pokkus]

Tässä vielä linkkeinä iso kasa liikkeitä kiertäjäkalvosinten treenaukseen (ulko- ja sisäkierrolla). Noista voi sitten valita mieluisia omaan treeniin. Tarkoituksena on tehdä nuo liikkeet pienillä painoilla ja suurilla toistomäärillä. Esimerkiksi 3:lla sarjalla ja noin 15-20 toistolla on hyvä aloittaa.

liike 1
liike 2
liike 3
liike 4
liike 5
liike 6
liike 7

Omaan treeniin kuuluu liikkeet 1, 3 ja 7.

 

[Werba]

Kyllä alkaa olkapäät hajoilemaan penkissä, jos ei takaolkapäät ja kiertäjäkalvosimet ole kunnossa. Itellä olkapäät kipuilut katosivat kun ryhdyin tekemään kunnon treenejä takaolkäpäille.

 

[Pete0809]

vitutus on suuri kun olkapää menee aina tyyliin 1-2kk välein paskaks penasta... just kun on saanut tulokset vanhoille malleille ja tissit suht hyvään kuntoon niin olkapää hajoaa... voi vitun vitun vittu! joku niveljuttu/rasitusvamma sielä oli kun lääkärissä kävin ja toikaisu oli vanha kunnon "odota pari viikkoa, syö buranaa ja se menee ohi."

jepjep... se pari viikkoa on noin kuukausi kun olkapää on taas nostelukunnossa ja rintahan tuossa ajassa surkastuu paljon. Eikä oikein tee mieli muutakaan treenata kun melkein joka yläkropan liike satuttaa tuota olkapäätä...

...ei kai tässä muu auta kun odottaa? tuloksethan ja lihaksethan tuossa kuukaudessa surkastuu varmaa ihan olemattomiin :/ kai sitä vois sitten tässä pari viikkoa lepäillä ja koittaa jotain dietin tapaista ja alkaa taas treenaamaan kirjoitusten jälkeen... vai onko muita vaihtoehtoja teidänmielestänne?

Mulla oli sama ongelma joskus aikanaan, lopputuloksena se, että jätin penkin pois ohjelmasta. Vaivan kadottua alotin uudestaan, kavensin hieman otetta ja tein hitaammin, tarkkaillen tekniikkaa enemmän, eikä olkapäävaivat ole vaivanneet sen jälkeen. Kannattaa ehkä kokeilla, jos tunnistat itsesi tästä, mutta näin netin välityksellä on tietenkin hankala sanoa.

 

[seivo 90]

moro

niin no. lähes tulkoon kaikki rintaliikkeet sattuvat tuohon olkapäähän. Ja sitten kun miettii niin olkapään ollessa paskana jää treenaamatta olkapäät & rinta niin aika suuri juttu(kaikki kyseisten lihasryhmien liikkeet sattuvat, ei vaan penkki, ilmaisin asiani hieman päin vittua). mutta jos nyt sitä taukoa pitäisi ja sitten voisin vaihtaa treenipäiviä kun nykyinen järjestys on 1pv: hauis, olkapäät, 2pv: rinta, ojentajat, 3pv: selkä, vatsat, jne., niin voisin koittaa esim. pistää rinta päivän viimeiseksi jotta olkapäätreenin jälkeen ei suoraan tulisi niin suurta rasitusta olkapäihin rintatreenin lomassa, vaan pitäisin tuossa selkäpäivän ja mahd. välipäivän välissä...

minkälaista treeniä sä teet tuolle olkapäälle? nimittäin olkapäitä treenatessa ei tarvi painot olla mitään hirvittäviä ja tangollakaan ei kannata tehdä mitään mahdottomia. käsi painoilla kun tekee 3-4 sarjaa niin se ok. nimittäin hajotin olkapäät muutama vuosi sitten sillä kun treenasin olkapäitä aivan hulluna. tangolla niskan takaa 120 kg vitosia plus käsi painoilla päälle eteen,sivuille ja ylös. nykyään teen vaan käsipainoilla muutaman sarjan. nyt pystyy hyvin treenata penkkiä.

 

[Kako]

Kavenna oteleveyttä jossei olkapäät nuin kestä. Olkapääjumppaa kevyellä kahvakuulalla, kiertäjäkalvosimia, venyttelyä. Anna parantua sen olkapään kunnolla äläkä penkkaile jos kipuilee.

 

[passenger]

Lattiapunnerrus, eli ns. lattia"penkki" on erittäin hyvä liike rintalihaksille, varsinkin kun sen tekee niin, että alhaalla tekee selkeän stopin. Paineet löysätään käsistä (paino jää kyynärpäiden varaan), muttei yläselkä/takahartia -paketista. Toinen hyvä ja olkapääystävällinen liike on käsipainopenkki, tasa ja vinopenkillä.

 

[JiiTeeTee]

Itse vaihdoin penkin sotilaspenkkiin, mikä on vähentänyt olkapäävaivaa oleellisesti. Kannattaa myös mietti sitä vaihtoehtoa, että tekee rinta-olkapää-ojentajat samana päivänä, jolloin palautumisaikaa nivelparoille tulee enemmän. Eikä sekään välttämättä ole huono idea, että pudottaa treenipainot puoleen ja vimputtaa 20-30 toiston sarjoja ultrapuhtaalla tekniikalla. Sitten kun paikat on taas toipuneet, niin pikkuhiljaa lyhentää sarjapituuksia. On muuten aika shokki lihakselle, kun vaikkapa normaalin kuuden toiston penkkisarjojen sijaan yrittääkin hinkata pienemmällä painolla jotain 20-30 toiston sarjoja sotilaspenkkiä. Ei yhtään tule sellainen olo, etteikö lihas niinkin kehittyisi.

 

[mrNICEGUY]

Itse vaihdoin penkin sotilaspenkkiin, mikä on vähentänyt olkapäävaivaa oleellisesti. Kannattaa myös mietti sitä vaihtoehtoa, että tekee rinta-olkapää-ojentajat samana päivänä, jolloin palautumisaikaa nivelparoille tulee enemmän. Eikä sekään välttämättä ole huono idea, että pudottaa treenipainot puoleen ja vimputtaa 20-30 toiston sarjoja ultrapuhtaalla tekniikalla. Sitten kun paikat on taas toipuneet, niin pikkuhiljaa lyhentää sarjapituuksia. On muuten aika shokki lihakselle, kun vaikkapa normaalin kuuden toiston penkkisarjojen sijaan yrittääkin hinkata pienemmällä painolla jotain 20-30 toiston sarjoja sotilaspenkkiä. Ei yhtään tule sellainen olo, etteikö lihas niinkin kehittyisi.

Johtuu maitohapoista, ite teen normaalisti 6-10 sarjoja ja välillä pidän "kevyen" viikon ja teen ~50% treenipainoilla 15-18 toiston sarjoja.. Jos tekee olkapää-ojentaja-rinta treeninä niin kannattaa ottaa huomioon se, että olkapäälle tulee aika monta sarjaa rasitusta yhdellä treenillä..

 

[Metallisydän]

Itselläni olkapäät on kipuilleet säännöllisen epäsäännöllisesti vuosien varrella. Kipuilu on johtunut useimmiten kiertäjistä. Syynä vääränlainen penkkipunnerrustekniikka. Olenkin jättänyt tavallisen penkkipunnerruksen kokonaan pois ohjelmasta ja teen kaikki rinnan punnerrusliikkeet penkki pienellä (tai isommalla) vinoudella. Olkapäätkin kestävät paremmin. Lisäksi olen ottanut ohjelmaan jo aikaisemmin tässä ketjussa esiteltyjä kepinpyöritysliikkeitä, kuminauhajumppaa, ja kiertäjätreeniä. Vielä kun jaksaisi venytellä säännöllisesti...

 

[Meikkuli]

Täytyypä laittaa omakin kommentti. Minulla on vasen olkapää kiukutellut vuosia ja penkkipunnerrus saa sen kipeytymään. Olin jo menossa lääkärille, mutta etsin täältä vielä ratkaisua. Löysin venyttelyohjeesta venyttelyliikkeen kiertäjäkalvosimelle. Testasin sitä, kun olkapäätä jomotti koko ajan. Yllätys oli melkoinen, kun ensimmäinen testivenyttely vei kivut lähes kokonaan! Siis kipu loppui kuin seinään - saman tien! Tämän jälkeen olen venytellyt kiertäjäkalvosimet aina treeniä ennen ja ei ole juuri ollut enää kipuja. Penkkiä ja muita liikkeitä on saanut tehdä ihan normisti.