Olisiko tästä treenistä apua?

[R.Lehtinen]

Eli, siis tarkoitus saada massaa ja voimaa, ei kestävyyttä yms..pala esiin

eli kolme kertaa viikkoon olisi tarkotus tehdä aikalailla kaikki kerralla, ja näin suurinpiirtein on tehty nyt 2kk..

Ylätalja 3 x8 ( 3 kertaa 8 toiston sarja siis..) niskan taakse
Ylätalja 2 x8 rinnan kohdalle
Hauikset käsipainoilla 3 x8
pystypunnerrus tangolla 2 x8
penkkipunnerrus 3 x8
Alataljasoutu 3 x8
Vinopenkki 2 x8
Takakyykky 3 x8
Reiden ojentajat 3 x8
Reiden koukistajat 3 x8
Pohkeet seisten 3 x8
Ojentajat ylätaljassa 3 x8
hauiskääntö alataljassa 3 x8
Dippi 2 x6

Ja kaikki aikalailla sellasilla painoilla, minkä vaan mahd. puhtaasti jaksaa tehdä, eli niin raskailla kun jaksaa.

Saapikos nuilla mitään aikaseksi, vai ajan tuhlausta :wtf:

Kiitollisena neuvoista, jotta saataisiin lisää lihaa, eikä vain hukattua muutenkin vähäistä vapaa-aikaa:D

ja nyt sitten ->

 

[Jylli81]

Ei tuo nyt kauhean toimivalta näytä. Tuota settiä saa tahkota varmasti sen 3 tuntia kerrallaan eikä tuolla kyykkyjen kohdalla voi enää olla paukkuja jäljellä. Jos noita kaikkia liikkeitä on tehtävä, niin vaihtele sitten vaikka liikkeitä sen mukaan, että teet esim. rinnalle yhden liikkeen/treeni ja sitten seuraavassa treenissä jonkun toisen rintaliikkeen siinä tilalla. Sinulla on nyt esimerkiksi rintaan kohdistuvia liikkeitä tuolla seuraavat:
penkkipunnerrus 3 x8
Vinopenkki 2 x8
Dippi 2 x6
Meinaatko että kaikkia pitäisi saada tehtyä samassa treenissä? Alakroppa taas toisaalta on ihan naurettavan vähällä panostuksella, kun siellä treenin keskivaiheilla väsyneenä vain tehdään muutama sarja kyykkyä, reisiojennusta ja koukistusta ja sitten siirrytään taas kurittamaan yläkroppaa.

Käypä katsomassa tuolta treeniohjelmathreadista vähän mallia toteuttamiskelpoisesta ja järkevästä ohjelmasta, niin sitä vapaa-aikaakin jää eivätkä tulokset ainakaan huonone. Tuo nykyinen ohjelmasi on aika kaukana optimaalisesta.

 

[R.Lehtinen]

ok..ei ne siis välttämättä tuossa järjestyksessä ole..no, katsellaan jotain muuta sitten, ja ehdottaakin saapi

 

[ebeni]

Treeni 1
1a etukyykky
1b sjmv
2a leuat
2b vinopenkki
3a viparit
3b hauiskääntö
3c ranskalaiset


treeni 2
1 takakyykky
2a kulmasoutu
2b penkki
3a pystypunnerrus
3b hauiskääntö
4a voimapyörä
4b pohkeet


Eli ykkös- ja kakkosliikkeet ovat nuo tärkeimmät. Loput ovatkin beach-workouttia, mitkä voi jättää hyvällä omallatunnolla tekemättäkin

 

[R.Lehtinen]

Noniin, nyt tuli tehtyä tällein, nytkään ei välttis järjestys ole sama, mutta kuitenkin..ja lisätään vielä, että ikää 27, pituus 180, ja paino ~~77kg, tavoitteena siis vain ja ainoastaan massaa ja pala esiin

- Alataljasoutu 85 kg 3 x 8
- Pystypunnerrus tangolla niskan taakse 40kg 2 x 8
- Penkki 65 kg 3 x 6
- Ylätalja (painosta en tiedä, kun numeroituja ovat) varmaan n. 75kg 3 x 8
- Penkkipunnerrus käsipainoilla 20kg/käsi 3 x 8
- Reiden ojentaja (numeroituja nämäkin..) 3 x 8
- Reiden koukistaja (numeroituja..) 3 x 8
- Pohkeet seisten (numeroituja) 3 x 8
-Ojentajat ylätaljassa 65 kg 3 x 8
- Hauiskääntö silleen selällään maaten alataljassa 75 kg 3 x 8
- hauiskääntö käsipainoilla 20kg/käsi 3 x 8
+ loppuun niin monta leukaa pumppailuna kun virtaa riitti!!!:urjo:

No, kuinkas pahalta tämä näytti? kyllä ainakin paikat on sen tuntuset, että jotain on tehty..ja onhan noi tulokset tietty alusta noussu, kuten painokin..mutta onko odotettavissa näkyvää tulosta...ikinä? :evil:

Kiitos..!

ps: Tiedän, että jalat jäi vähälle, mutta polvi meni totaalisen rikki 2 vuotta sitten, ja ajattelin varovasti hankkia lisää massaa siihen, ettei vaan hajoa..joten siksi esim. takakyykky jäi nyt väliin.

Kuinkas kamalan huonot noi tulokset noin muuten on tän kokoselle..

ja lisätään vielä, että töissä tulee kävelyä painoa olalla päivittäin noin 10km, ja samalla tavaroiden nakkelua joka päivä ainakin 4000kg edestä..aerobinen luulisi siis olevan ok.

 

[marde84]

...

Semmonen huomio vaan että luultavasti tuo reisien ojentelu ja koukistelu vain pahentaa asioita polvesi suhteen, ne eivät nimittäin hirveästi voimista polvea tukevia lihaksia ja "funktionaalista" voimaa.. Kun sitten kasvatat näin niihin reisiisi voimaa, kasvaa loukkaantumisriski kun sitten lopulta aloitat sen kyykkäämisen.

Kyykky ei siis todellakaan ole polvelle mikään tappoliike, kun sen tekee oikein. Syvälle kyykkääminen on oikeastaan luonnollisin asento ihmiselle ihan vauvasta pitäen.

Sen lisäksi kyykky ja maastaveto ovat kaikenkaikkiaan koko kehoa ajatellen todella stimuloivia liikkeitä, joten ne kannattaa opetella ja ottaa alusta alkaen ohjelmaan tavalla tai toisella.

Lisäksi tuo ohjelmasi on kovin epäjohdonmukainen. Tässä ja tässä on todella hyvää asiaa erilaisista ohjelmista, ja nuo ohjelmat ovat toteutettavissa tuollaisenaan melkein kenelle tahansa. Ainoastaan oman salin välineistö aiheuttaa rajoituksia. Suosittelen valitsemaan 1-jakoisen ohjelman perusliikkeisiin perustuen, jos aiot käydä salilla sen kolme kertaa viikossa. Sitten muutamien kuukausien päästä voit tehdä päätelmiä tehoaako, ja päivittää ohjelmaa muutenkin vaihtelun ylläpitämiseksi.

Tsemiä reeneihin!!

 

[R.Lehtinen]

no, entäs jos teen ihan suoraan tuolta FAQ:sta lainatulla ohjeella..ei luulis menevän montaa tuntia?

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.



mutta tuleeko tuossa tarpeeksi liikkeitä? Kiitän..

 

[marde84]

Tulee tarpeeksi liikkeitä, ja treeniaika lienee tunnin pintaan. Nuo sarjamäärät eivät ole sitten mitään absoluuttisia totuuksia joissa on pakko pysyä.

Työn määrää on pyrittävä lisäämään aina, jotta kehitys jatkuu. Tämän voi toteuttaa monella tavalla: painoja, sarjoja tai toistoja lisäämällä tai palautuksia lyhentämällä (jolloin tehdyn työn määrä aikayksikössä kasvaa) määrään x saakka esim. 4 viikon ajan, sitten kevyt viikko ja sama alusta mutta tällä kertaa lähtötasot pikkuisen edellistä korkeammalla.

Sarjapituuksia voi ja kannattaa myös aallottaa esim vaikka näin:
1vk. 5 toistoa
2vk. 10 toistoa
3vk. 15 toistoa, sitten vaikka kevyempi viikko ja sama alusta pikkuisen kovemmilla painoilla kuin edellisellä kierrolla.

Tässä jotain ideoita.

 

[PeniZ]

T-Nationilla oli hyvät ohjeet vatsalihaksille, eli tee jotain vatsaliikettä yksi sarja normiliikkeiden välissä, esim Pena -> jalannostot -> Kyykky -> Saxon side bend -> Kulmasoutu -> venäläinen kääntö.

Edit: Tällöin vatsoja tulee treenattua tarpeeksi, eikä tehdä vain paria sarjaa lopuksi.

 

[Thunderrr]

Ei riitä eväät vetää noita kaikkia kerralla

 

[R.Lehtinen]

jaksaa hyvin! :dance:

aamulla taas kohti salia, nyt mennyt tuolla ohjelmalla, ja hyvin on painot nousussa..rupee jo tuntumaan että jaksaa jotain tehdäkkin, esim. välillä on ojentajia tehnyt ranskiksen sijaan dippinä, lisäpainon kera (vaikkei ole kuin 15kg lätty, mutta tuntuu hyvältä kun jaksaa). Samoten lauatkin jaksaa jo jonniilaisilla lisälätyillä vetää, kyllä tuolla paikat saa herkiks

Mutta mikä parasta, saa sillä tulostakin :evil:

edit: Niin, olen lisännyt tuohon settiin yhden sarjan pystypunnerrusta, ja loppuun 3 vatsaliikettä (kutakin 2 sarjaa), saa vatsaankin lopuksi hyvät poltteet, ja saa senkin kuntoon, treeniaika on 1h-1,5h. Nämäkin siis tehdään 3 kertaa viikossa.

 

[marde84]

jaksaa hyvin! :dance:

Hyvä että on lähteny homma luistamaan. Tottakai tuohon voi tehdä pieniä modauksia jos tuntuu. Dippi on erinomainen liike. Keep it going!:whip:

 

[R.Lehtinen]

Se vielä, että hyvänä neuvonantajana ja tsemppaajana toimii kaveri, joka 9 vuotta treenannut kovaa...ja sen kyllä huomaa :wtf:
löytyy myös kysyttäessä hyviä vinkkejä, tuonkin ohjelman muokkaamiseen.

Kyllä sellasee kuntoon vielä päästään..vaikka töitä sen eteen saaki tehdä, mutta kivaa se on.

 

[R.Lehtinen]

ja motivaatio on enemmän kuin tallessa

mutta, koskas tuota ohjelmaa olisi syytä muuttaa, olen sitä mieltä, että 1 jakosella mennään, nyt menty kait noin 4kk, sen aikaa kun treenattu on, tulokset nousee kokoajan kyllä, mutta koskas tuota pitäisi vaihtaa, vai mennäänkö näillä eväillä eka vuosi?

 

[Sikspäkki]

vai ajan tuhlausta :wtf:

Sitäpä juuri. Tossa on ihan vitusti liikaa liikkeitä, ja ne on vielä aika epäloogisessa järjestyksessäkin. Otappas kuule vaikka toi Arnoldin kultainen kuusikko käyttöön, niin vois alkaa tulemaan tulostakin. Ja jatkossa kun teet itse ohjelmia, niin 1- ja 2-jakoisissa ohjelmissa riittää yksi liike per lihasryhmä oikein hyvin, mutta jos on joku perusliike esim. kyykky, niin sille voi ottaa jonkun apuliikkeen 2-jakoisessa ohjelmassa. Ja tosta järjestyksestä, niin pyritään tekemään raskaimmat liikkeet ensin, eli jyyri kyykyt, penkit sun muut perusliikkeet joissa käytetään useampaa kuin yhtä lihasta. Ja aina suurimmat lihasryhmät ensin. Tässä nyt vaikka esimerkki 1-jakoisesta ohjelmasta:
-kyykky 3*10
-penkki 3*10
-ylätalja 3*10
-niskantakaa punnerrus 3*10
-hauiskääntö 3*10
-pohkeet 3*10
-vatsat 3*10

Ja toi siis kolme kertaa viikkoon ei peräkkäisinä päivinä, esim ma ke pe. Ite alotin just ton ohjelman tänään ja ihan hyvältä tuntu treenin jälkeen, vaikkakin reidet tuli aika kipeeks kun en oo käyny salilla yli kuukauteen sairastelun takia Eikä sarjoja missään tapauksessa failureen, vaan jätetään aina pari toistoa talteen.

 

[R.Lehtinen]

siis, ihan tällä pakkiksen ohjelmalla ollaan menty

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

paitsi ojentaja liikkeenä tehnyt dippiä lisäpainoilla, ja yhden sarjan laittanut lisäksi pystypunnerrusta tangolla niskan takaa.

ja kuten sanottua, tulosta on tullut hyvinkin.

 

[Sikspäkki]

Joo, en vaan malttanut lukea tota ekaa sivua loppuun asti ennen ku postasin. Jos olet nyt 4kk treenannut samalla ohjelmalla niin kyllä se alkais olla jo aika vaihtaa, ite traanaisin max. puol vuotta samalla ohjelmalla. Vaikket treenijakoa muuttais niin liikkeet kannattaa ainakin vaihtaa. Mutta ite aion ton 1-jakosen jälkeen ottaa 2-jakoisen, ja suosittelen kyllä sitä muillekin, ketkä on vaihtamassa 1-jakoista ohjelmaa johonkin toiseen.