Olis tällänen ohjelma

[0302154]

Oon taas alottelemassa kesän jälkeen treenausta ja aattelin alottaa tällasella kolmijakosella. Tarkoitus on pitää treenipäivinä maanantai, keskiviikko ja perjantai.

1.Päivä
Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 2x10
Vatsalihakset 3x20

2.Päivä
Kyykkä 3x10
Pohjeliike seisten 3x12
Reisiojennus 3x10
Reisikoukistus 3x10
Jalkaprässi 3x10
Vatsalihakset 3x20

3.Päivä
Scott hauis 3x10
Hauiskääntö 3x10
Ylätalja selkään 3x10
Selkälihakset 3x15
Vatsalihakset 3x20

Eli tästä ohjelmasta parannus ehdotuksia tai korjauksia. Kiitän jo tässä vaiheessa kokeneempia neuvoista

 

[Sukulaku]

- olkapäille ja rinnalle voisit ottaa molemmille yhden liikkeen lisää. Olkapäille vaikka vipunostot sivulle ja rinnalle vipunostot penkillä tms..
- Takareisille joku toinen liike. Tee pohkeita myös istuen vaikka vuoroviikoin.
- pidä huoli, että vatsat ehtivät palautua ainakin jalkapäivälle.
- Yläselälle enemmän liikkeitä esim. kulmasoutu, alatalja, leuanveto... tee hauis selän jälkeen

 

[0302154]

Kiitti, neuvosta! Tosta oli unohtunut tosta mun ohjelmasta 3.päivästä Hammer 3x10. Vai meneekö kikkailuks?

 

[Sukulaku]

Kiitti, neuvosta! Tosta oli unohtunut tosta mun ohjelmasta 3.päivästä Hammer 3x10. Vai meneekö kikkailuks?

kyllä noiden luulisi riittävän.
tai vaihtoehtoisesti voit tehdä
Scott hauis 2x10
Hauiskääntö 2x10
hammer 2x10

Tai vaihdella liikkeitä, sarjamääriä yms.

 

[Sumu]

Yhtenä vinkkinä: Selkäpäivänä selkäliikkeet ennen hauista ja useampi (ylä)selkäliike ohjelmaan.

 

[Hirvonen]

Yhtenä vinkkinä: Selkäpäivänä selkäliikkeet ennen hauista ja useampi (ylä)selkäliike ohjelmaan.

Samaa mieltä. Ei pelkkä ylätalja riitä yläselälle (oletan että noi selkälihakset on alaselän ojennuksia). Ota vaikka ylätalja, alatalja, kulmasoutu kp/tanko jos teet kaikkia noita 3-4 sarjaa silleen että se selkä tekee sen duunin niin kyllä se selkä siitä kasvaa. Ittellä yläselälle juuri noi liikkeet, sarjoja tulee yleensä semmoset 11. Selkä on kuitenkin aika iso lihasryhmä.

 

[Timba79]

Samaa mieltä edellisten kanssa. Lisäksi jalkapäivänä ne pohkeet vasta reisiliikkeiden jälkeen. Mulla ainakaan ei tule koukistuksista mitään jos on pohkeet pumpissa, krammppaa todella ikävästi.