Old_Unckle kaipaa neuvoja ja vinkkejä punttiharjoitteluun ?

[Old_Unckle]

Moi

Kaipaisin punttiharjoitteluun neuvoja ja jonkinlaista ohjelmaa, jolla saisin nostettua todella surkean penkkitulokseni nousemaan - tavoitteena on saada 100kg penkistä(helposti) sen enempää ei olisi itselle tarvetta(kestävyysominaisuuksien takia)lisäksi kaikenlaiset vinkit punttiharjoitteluun samoin ruokavalio ohjeet olisivat tervetulleita. Jonkinlaisena paaluna on ehkä toukokuun lopulla 2006 nostaa 100kg. Aika näyttää....

Taustaa olen 46v-ukko pituus 187cm painoa n. 95-96kg nuorempana harrastanut kestävyyslajeja ja sen jälkeen olen pitänyt kuntoani yllä säännöllisellä liikunnalla mm. patikkaretket lappiin,sauvakävely jne. Tällä hetkellä olen hyväkuntoinen 46v.

Puntteja olen nostanut hyvin satunnaisesti....,mutta ilman ohjelmaa tms.

Penkkiennätykseni on nolottavan vähän 75kg(2002) eikä selitykseksi kai riitä, etten ole harjoittellut penkkipunnerusta.

Aloitin säännöllisen käynnin punttisalilla 9.1.05 ja siitä lähtien olen käynyt 2xviikossa ja harjoitellut seuraavasti:

-Lämmittelyksi 2000m soutua suurimmalla vasteella kesto yleensä 8.45-10.00 min.

-Sen jälkeen tein telineillä tai punteilla liikkeitä. Alkuun jokaisella telineellä lämmittelin pienellä painolla ja sitten varsinainen liike. Alussa telineitä oli 8-9, mutta nykyään pyrin tekemään vaan 5-6 telinettä läpi.

-Liikkeitä ja toistoja teen seuraavasti.

-Penkkipunnerus(sotilaspenkki pelkästään) 8x45kg 6x52.5kg ja 6x60-63kg viimeksimainitulla en saa 6 toistoa, mutta koetan varsinaisen 6-sarjan jälkeen tehdä vielä lisätoistoja usein siis 6+6. Sotilaspenkin maksimi oli keväällä 67.5(yksin tehtynä), mutta nyt menee varmasti enemmän. Otteena meikäläisellä on kapea ote ehkä n. 65cm en ole mitannut. Jonkin verran alkuvaiheessa tein penkkipunnerrusta ns. kapealla otteella ojentajien takia, mutta en enää.

-Jalkaprässi sarjoja teen 3x 6x175-180kg ja todella syviä työntäjä. Samoin teen sarjoja laitteella, jossa työnnetään istuen painoja suoraan eteenpäin n.6-10 100-120kg.

-Maastaveto, jota kokeilin ekan kerran elämässä maanantaina 18.7.05 aloitin 50kg ja päätin 80kg, joka meni tosi helposti uskon maksimin olevan ehkä 90-110kg välillä. itselläni ei ollut vyötä ja pitkänä henkilönä tekniikka hakusessa ja ilmeisesti itselläni pikkuisen notkoselän vikaa, joten pitää olla varovainen maastavedon kanssa...vai?

-Hauiskääntö hauistangolla+telineellä sarjoja teen 2x 6x22.5-23kg ja Scott-hauislaitteella, jossa pakat 35-40kg.

-Vatsaliikkeet telineellä, jossa istutaan ja voi itse lisätä normaaleja painoja sarjoja teen 3x 6x50-60kg ja sama pakkatelineessä 60-70kg.

-Kylkikierto liikkeet telineessä 3x 30x70kg molemminpuolin.

-Taljalla ojentajapunnerruksia n. 10-12x 65-75kg liike, jota tosin en vähään aikaan ole tehnyt koska kyynärpäät kipeytyivät.

-Pystysoutua teen aika säännöllisesti n. 10-15x 35-38kg.

-Pohjenousua istuen sarjoina 3x 8-12 70-80kg.

-Ylätaljavetoa eteen teen epäsäännöllisesti ja n.10-20 65kg ja sellaisella 2-käden, jossa kädet vierekkäin ei siis leveällä tangolla.

-Pystypunnerrusta tangolla teen myös satunnaisesti n.3-8 35-42.5kg ehkä nyt menisi painomäärien suhteen enemmänkin ja sama telineellä istuen, jossa työnnetään kahvoilla normaaleja painoja ylöspäin n. 6-10 30kg.

-Selkäliikkeitä telineellä, jossa pakkapainot 3x 6x55-60kg.

-Kulmasoutua telineellä, jonne laitetaan normaaleja painoja ja nostetaan maaten 2x 6x43kg ja sama telineellä, jossa istutaan ja vedetään kahta vipua itseään päin(samoin voi lisätä normaaleja painoja) 2x 8x 60-65kg.

Niinkuin sanoin aiemmin tein 8-9 telinettä läpi nykyään 5-6 telinettä per/käynti. Kaikkia telineitä en maininnut niiden vähäisenkäytön takia eli reisiojennus ja pohje jne.

Harjoittelun lopuksi seuraa n. 8-10min huolellinen venyttely ilmeisesti vanhoilla ukoilla aika pakollinen

ps.luin ekaa kertaa tätä foorumia ennen rekisteröintiä ja vähän hämmsätelen monien teinien ja punttimimmien penkkituloksia ja varsinkin jalkaprässi tuloksia voiko 55kg nainen tehdä useita toistoja 350kg tai 13-14v poika saada penkiltä 100-130kg ja foorumia lukiessa niitä ei ollut yksi tapaus vaan kymmeniä mahtoiko olla nettilisää......

Hauskaa jatkoa kaikille jokatapauksessa ja kiitokset vastanneille etukäteen. Itse aion harjoitella säännöllisesti ensin vuoden verran ja pitää välitilinpäätöksen ja sitten jatkaa kevääseen 2006. Taisi viestistä tulla tosi pitkä...pahoitten.

 

[Vana]

Laitanpa sulle pari linkkiä mistä voit vähän tutkailla tuota penkkituloksen kehittämistä.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=5718

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19336

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=22726

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=11239&highlight=miken+2x6

Tuosta viimeisen linkin takaa löytyvästä 2x6 menetelmästä mulla on myös omakohtaista kokemusta: lyhyesti sanottuna olen havainnut sen hyväksi tavaksi nostaa sarjapainoja penkkipunnerruksessa. Se toimii, ainakin mulla

Ohjelmaa voisi ehkä syynätä hieman muutenkin, mutta tässä tuota penkkikysymystä koskien nuo linkit.

Pakkotoistosta löytyy vastauksia vaikka minkälaisiin pulmiin ja kysymyksiin, joten ei muuta kuin selailemaan. Nyt rekisteröidyttyäsi voit käyttää näppärästi myös search-toimintoa. Ensimmäiseksi kannattaa suunnata FAQ:n pariin, sekä eri forumeiden ylimpien threadien kimppuun ( eli ne Tärkeä: ........ postaukset )

 

[Manfred]

Kaksi kertaa viikossa on mielestäni aika vähän jos meinaat kehittyä. Jos pääsisit vaikka kolme-neljä kertaa niin homma voisi onnistua helpommin. Esim.

Maanantai (Rinta):

- penkki 6-8x10 (joka viikko lisätään 5 kg sarjapainoihin)
- ristikkäistalja 3x 8-10
- pec dec 3x 8-10
- oma valintainen liike 3x8-10
- kevyt hauis
Aloitetaan kevyesti että saadaan n. 4 viikkoa vedettyä painoja lisäten, kun ei enää mene läpi, vähennetään toistot 8:iin. Taas lisätään viikottain 2,5-5 kg, kun ei mene läpi vähennetään toistot 6:iin. jne. Kun ollaan pidemmällä voidaan sarjoja pudottaa. kun ollaan esim. 4x3 tilanteessa, niin ruvetaan kokeilemaan sitä ykköstä.

Tiistai
- jalat (oman maun mukaan)


Keskiviikko (Kädet)
- vauhdillinen hauiskääntö 3x10
- ranskalainen punnerrus 3x10
- scott-hauis 3x10
- ylätalja ojentajat 3x10
- hammer-hauis 3x10
- joku ojentaja liike 3x10

Perjantai
- kevyt penkki, 3-4 sarjaa kevyesti
- selkää kevyesti,3-4 sarjaa kevyesti
- Olkapäät kevyesti, 2-3 sarjaa kevyesti

Tällä sain itse hyviä tuloksia, ohjelma keskittyy siis vain penkkiin. Ei välttämättä sovi kaikille mutta voi joku saada siitä jotain ideoita.

 

[laiskaluu]

Moi, hauska että saadaan vähän uutta verta kehiin, välillä tuntuu että olen ainoa horiseva ukko täällä kaikkitietävien teinien keskellä. :D No ei vaiskaan, todella paljon täällä monet näyttävät asioista tietävän.

Ekana voisi varmistaa että syöt ja lepäät tarpeeksi. Nivelkipuihin auttaa kalaöljy ja tämä ei ole pelkkää uskomusta vaan aika monen (myös minun) omakohtainen kokemus. Tämä siis tuohon kyynärpääkipuun kommenttina, olisi hyvä tehdä joku ojentajaliikekin jos haluat parantaa penkkitulosta.

Pystyisitkö ottamaan kolmannen treenin viikkoon? Luulisin että kolme kohtalaisen kevyttä treeniä viikossa voisi olla tehokkaampi kuin nykyinen ohjelmasi. Toiseksi katsoin että tuossa nykyisessä ohjelmassasi on aika paljon eri liikkeitä mutta jos teet vain 5-6 liikettä kerrallaan niin voi jäädä viikko väliä saman lihaksen treenille ja siinä tulee minusta liian vähän rasitusta jos ei treenaa hirveän kovalla teholla (niinkuin useimmat täällä :D)

Miltä kuulostaisi suunnilleen tällainen 3 kertaa viikossa?

1. kyykky tai jalkaprässi 2 sarjaa
2. (suorinjaloin) maastaveto 1-2 sarjaa
3. penkki ja/tai vinopenkki 2-3 sarjaa
4. ylätalja eteen 1-2 sarjaa
5. kulmasoutu 1-2 sarjaa
6. pystypunnerrus(tai pystysoutu)1-2 sarjaa
7. hauiskääntö 1-2 sarjaa
8. ojentajaliike 1-2 sarjaa
9. vatsaliike 2 sarjaa

Toistoja alussa jotain n. 10 aika hitaasti ei ihan maksimipainoilla mutta aika raskailla.
Aloita mieluummin liian kevyesti ja lisää painoa ja sarjoja kun alkaa tuntua liian kevyeltä. Toistoja voi sitten jatkossa välillä pudottaa 6-8 välille, pääliikkeissä (eli penkissä :D) ajoittain vaikka 3-6 välille (ja vastaavasti siis lisätä painoja).
Jos haluat tuloksia nimenomaan penkissä niin voi tietysti harkita että teet muita liikkeitä vähemmän ja penkkiä enemmän kuin tuossa ehdotuksessani.

Ai niin, hirveän vahvoja mimmejä ja teinejä tänne kyllä kirjoittaa mutta olen minä sellaisia usein nähnyt saleilla ihan livenä että taitaa olla viisainta uskoa vaan.

 

[toolate]

Suosittelen ehdottomasti tuota laiskaluun postittamaa ohjelmaa. Siitä on hyvä lähteä liikkeelle. Näyttää todella tasapainoselta ohjelmalta. Ainoan muutoksen minkä tekisin olisi jalkaliikkeissä vaihtelu alaselkää ajatellen. Eli jos teet kyykyn niin teet reiden koukistajia koneessa ja jos teet prässin niin voit tehdä SJMV (suorinjaloin maastavedon). Teet tuon ohjelman mahdollisuuksien mukaan joko 2 tai 3 kertaa viikossa. Hetken aikaa kun olet tuolla mennyt ja pystyt panostamaan vakituisesti tuohon 3 kertaa viikossa salilla käymiseen, niin voit mahdollisesti siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan. Tottuneemmalla treenaajalla tuo 3 kertaa kroppa viikossa voi alkaa rasittaan liikaa (poissuljettuna tietenkin HST tai kevyt/raskas treeni combot).

Tsemppiä vaan treeneihin.

 

[Old_Unckle]

Lisäys ja vastaus

Joo kiitoksia kaikille, jotka viitsivät kommentoida "ukon" ohjelmaa.

Huomasin nyt jälkeenpäin, ettei ensimmäiseen viestiini tullut mainittua harjoittelun tehosta mitään...siis kuinka monta prosenttia maksimista jne. Periatteessa teen aika lähellä maksimia esim. hauistangolla kääntö, jossa teen 22-23kg painoilla+7kg tanko(?) toistoja niin en huomannut ekassa viestissä mainita tangon painoa ehkä tehoissa liikutaan siinä 75-90% välillä.

Tammikuun jälkeen on toki tullut huomattavaa selkeätä kehitystä muissa apuliikkeissä, mutta ei penkissä, jossa tosin en maksimia ja painoja yli 70kg ole edes nostanut - lähinnä kai sen takia, että on muutaman kerran jäänyt nolosti rinnalle ja silleen.Luulisin, että olen 80kg penkkikunnossa lähinnä kai toi 75kg on, jotenkin jäänyt henkiselle puolelle kiinni tai lukkoon. Parhaiten kehitys on ollut näkyvissä käsivarsissa - hauiksissa joihin on muutama sentti tullut paksuutta lisää ja jalkavoimat ovat selvästi kasvaneet.

Mitä tulee penkkitulokseen en huomannut mainita, että heikoin osa-alueeni siinä on rinta ja sen harjoitteluun pitäisi varmaan panostaa erityisesti. Kädet on muuten aika hyvässä kunnossa.

Laiskaluun mainitsema " Luulisin että kolme kohtalaisen kevyttä treeniä viikossa voisi olla tehokkaampi kuin nykyinen ohjelmasi." Tuota ehkä kannattaa kokeilla, mutta tärkeätä kai on se, ettei harjoituksesta tule liian raskas, että jaksaa työtkin hoitaa päivällä. Osin yksi syy liikkeiden vähentämiseen 5-6 kerrralla oli, että jaksaa paremmin keskittyä liikeiden tekemiseen kunnolla ja toiseksi ettei vedä itseään liian piippuun liialla rehkimisella ja samassa tietenkin vammautumisriski kasvaa jne.

Mutta lopuksi parasta on tietenkin punttien nostelusta saatu hyvämieli ja se, että näkee itsessään selviä muutoksia ja oma ikäni alkaa olla siinä tilanteessa, että harjoitteluun ja kuntoiluun on käytettävä yhä enemmän aikaa, jos meinaa pysyä kunnossa!

Palaan jatkossa asiaan.

Cheers Old_Unckle :lol2: