Ojentajiin massaa ja kokoa kotikonstein?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja TheMarCo
  • Aloitettu Aloitettu

TheMarCo

Liittynyt
28.12.2007
Viestejä
38
Moro!

Itselläni ojentajat ovat mielestäni jäljessä muuta kroppaa, ainakin massan suhteen:(.Treenaan tällä hetkellä 3 kertaa viikossa, vielä noin kolme viikkoa, yksi jakoisella ohjelmalla, jossa on yksi suora ojentajaliike + epäsuoraa harjoitusta.

Kysymys kuuluukin, saanko ojentajiini massaa, jos treenaan niitä erikseen kotona esim lepopäivinä? Välineinä ei kyllä ole kuin 2*2kg puntit ja 2*5kg puntit, mutta voinhan myös pitää kahta punttia yhtä aikaa kädessä.. Saa pistää treenivinkkejä.. Onko muuten jotain omalla kehonpainolla tehtävää liikettä, jolla ojentajat saisi kasvuun?

Jos en kotona pysty niitä kasvattamaan tuolla varustuksella, pitääkö vaan laittaa seuraavaan yks jakoseen 1 suora ojentaja liike enemmän ja ehkä tinkiä jostain muusta?

Saattoi olla joitain tyhmiäkin kysymyksiä, mutta kiitoksia kaikille, jotka vastaavat tai edes lukevat postini läpi. :worship:
 
TheMarCo sanoi:
Onko muuten jotain omalla kehonpainolla tehtävää liikettä, jolla ojentajat saisi kasvuun?
Click to expand...

Rystyspunnerruksia, selkään reppu tai rinkka lastattuna lisäpainoilla, mikäli oma kehonvastus ei riitä. Punnerrukset tehdään käsivarret about rinnan korkeudella, kyljissä kiinni ja kämmenet osoittavat toisiaan kohti. Käytännöllinen liike, joka opettaa pitämään ranteet suorassa.
 
Tossa mun nykyinen ohjelma, mutta kuten sanoin teen vain kolme viikkoa enää tällä. Sitten varmaan HST kokeiluun:).

- Vinopenkki 3x8
- Kyykky 3x8
- Maastaveto 2x8-10
- Kulmasoutu tangolla 3x8-10
- Alatalja 3x10
- Pystysoutu 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Pohkeet tangolla 3x15

Ton lisäks teen vatsoja salilla ja kotona miten jaksaa...
Tossa treenissä menee jonkin verran yli tunti suorittaa.

Ainiin kapeimmalla otteella menee punnerruksia varmasti yli 15 ainakin, mutta voisihan sitä kokeilla vaikka alkaa hinkkaamaan :)
 
Lisää painoa ranskalaiseen! :rock: Jos ei rupea tuntumaan niin vaihda itsellesi paremmin sopivaan ojentaja liikeeseen...
 
Jos löytyy semmonen rako, jossa voi tehä niitä "oikeita" dippejä, niin problem solved, mutta voi niitä tehä silleenki, että nostaa jalat jonku tuen päälle ja ottaa selän taakse vastaavan tuen ja siitä laskeutuu alas >> perse maahan siis... ja jos tuntuu kevyeltä niin laita joku paino syliin
 
Itse olen saanut 6kk aikana ojentajiin todella hyvin massaa, koska aloitin tekemään dippejä raskailla lisäpainoilla 4-6 toiston sarjoja. Tällä hetkellä HST:ssäkin on dippi yhtenä liikkeenä ja sarjapainot kasvanu 8 viikon aikana 7.5kg ja ojentajiin näyttäisi myös tarttuneen lihaa hyvin.

Ehdottaisin vaihtamaan ranskalaisen dippeihin. Jos treenaat 1-jakoisella en suositteli tekemään välipäivänä niitä ojentajia, missä vaiheessa ne sun ojentajat sitten palautuu/kasvaa?
 
:(Minulla ei valitettavasti ole nykyisellä salilla mahdollisuutta dippeihin, ennen kuin salin vaihdoksen jälkeen, hieman ennen kesää:( Joskus olen kyllä sitä kokeillut rinnalle muulla salilla ja silloin tuntui rintalastassa ja olkapäissä hieman pahalta. En sitten tiedä tuntuuko se niin pahalle, jos tekisin sitä ojentajille.

Kun hammer^ puhuit tosta palautumisesta, mitäs olisit siitä mieltä, että vaihtaisi vaikka kolmijakoiseen ja silloin välipäivinä ojentajille kotipunttia? Itselleni on kyllä mielestäni mennyt paremmin yksjakoinen ohjelma perille koko kropan osalta kuin monijakoinen.. Jos laittaisi vaikka seuraavaan HST ohjelmaan, vaikka 2 ojentajaliikettä: Kapeapenkki ja ranskis. Kuulostaako ok? Itseäni kyllä mietityttää, kuinka pystyisin normaalia penkkiä tekeen tossa? Vai vedän vaikka järjestyksen: Penkki, Kyykky, Mave, Kapea penkki, Ranskalainen.. Ehtis siinä ehkä jopa hieman ojentaja palautua normi penkistä oikeaan ojentaja rääkkiin.

Pitää kyllä pistää noi dipit korvan taakse ylös, vois sitten uudel salil alkaa panostaan:rock:
 
Profiilisi mukaan olet mitoissa 184/70. Kuinka isot ojentajat oletat muka noilla mitoilla voivan olla? Ei pahalla mutta ei sulla voi olla mitään muuta kuin "heikkoja kohtia" kehossa. Nyt perkele syöt ittelles 15 kiloa massaa ja kattotaan sitten onko ojentajat pienet. Kuvittelet vaan omias ihan oikeesti, koska et tossa vaiheessa kerta kaikkiaan voi vielä sanoa mikä on heikkoa ja mikä ei. Mää olen 8 senttiä lyhyempi ja painan 3 kiloa enemmän, enkä siltikään pidä itseäni lähellekään niin kehittyneenä että pystyisin arvioimaan mitään heikkoja kohtia, olen pelkkää heikkoa kohtaa koko mies ja tasapuolisella treenillä sitä tulee kaikkialle lisää. Kattotaan sitten 85-kilosena alkaako joku paikka laahaamaan jäljessä.

Eli postin pointti: Ei sun ojentajat ole yhtään jäljessä muuta kehitystä, ne on pienet koska noilla massoilla ne ei voi olla isot. Äläkä vedä herneitä nenään, yritän vaan auttaa. ;)
 
Jos sulla 1-jakoinen toimii hyvin niin miksi vaihtaa 3-jakoiseen? Ja mun mielestä 3-jakoisessakin tarvitaan niitä välipäiviä, mutta siinähän tulee enemmän liikkeitä esim ojentajille, kuin 1-jakoisessa.

Penkki,ranskalainen ja kapea penkki kuulostaa aika paljolle 1-jakoisessa, ojentajathan tuossa on kovalla rasituksella. Olet oikeassa, että tuolla liikkeiden järjestyksellä saa sitä lepoa lihakset, mutta silti minun mielestä ehkä liikaa HST treeniin on tuossa ojentajia.

Katsoin, että sinulla ei oo pystypunnerrusta olkapäille ohjelmassa ja siinähän ojentajat ottaa hittiä noston loppuvaiheessa, miten oisi tämmöinen combo: Penkki,kapea penkki, pystypunnerrus. Tässä olisi juuri niitä isoja perusliikkeitä mitä 1-jakoisessa suositellaan tekemään.

Tosin eihän sitä mikään estä tekemästä penkkiä,kapeaa ja ranskalaista jos vaan pystyy. Minusta se vaan tuntuu liian suurelta määrältä 1-jakoiseen, jossa tulee 3 treeniä viikossa.

Oletko kokeillut tehdä koskaan kapeaa lankku penkkiä/kapeaa pinnapenkkiä/lattiapenkkiä, itse olen tykännyt 2 ensimmäisestä ja näissä pystyy käyttämään suuria painoja jolloin lihakset saa hyvin kasvyärsykettä. Nämä ottavat myös todella hyvin ojentajiin ja itse saan ainakin todella hyvän tuntuman ja poltteen kun näitä joskus teen.

Mutta jos vain pystyy tekemään dippiä niin se on kans todella hyvä liike ojentajille. Kannattaa varovaisesti aloitella dippiä, jos ei ole ennen tehnyt. Alussa saattaa tuntua kipua, mutta yleensä se menee ohi muutaman reenin jälkeen. Kannattaa myös välttää laskemista liian alas ja muistaa pitää kädet mahollisimman lähellä kylkiä kun dippailee. Tämä vähentää rasitusta rinnalta ja olkapäiltä ja tuntuu enemmän ojentajissa.

Jos kipua tuntuu vielä aloittamisen jälkeen on suositeltavaa sitten unohtaa liike, koska kaikille se ei kertakaikkiaan sovi.
 
Aluksi on ihan pakko kiittää ihan kaikki vastauksistaan!

Kiitos hammer^ ratkaisuehdotuksistasi. Pitää ottaa kokeiluun mainitsemasi penkki, kapeapenkki, pystypunnerrus yhdistelmä HST -treeniin. En ole lattia-, pinna-, enkä lankkupenkkiä kokeillut ikinä juuri salin pienuuden/puutteellisuuden takia, voi olla että uudella salilla menee kokeiluun sitten:rock:. Pitää laittaa korvantaakse toi dippi, jos kerran on ojentajien massaliike, mutta kuten sanoin en voi sitä harrastaa vielä pariin kuukauteen :(.

Habankorpulta hyvä maanpinnalle palautus :D Olenhan oikeasti vielä melko ruipelo :itku: mut ovat ne ojentajat silti jäljessä :D Joo oon mä tajunnu kuinka vähän kumminkin painan, vaikka syön ku hevonen :wtf: Pitää vaan syödä enemmän ja treenata kovempaa niin kai ne ojentajat sieltä alkaa sitten pullottaan;)

Tsemppiä vaan muillekin reeneihin:thumbs:
 
Tee marco sillälailla että panostat compact voimarenkaat. Isket ne kiini mihin saat (kuten leuanvetotankoon) ja dippailet niissä. Toki niillä muutakin tekee mutta itellä ainaki ojentajat on hellänä parin sarjan jälkeen. Ite ostin 70e ufssästä, löytyy varmaan muualtaki.
 
Mielestäni kyllä kolme ojentajatreeniä viikkoon pitäisi riittää. Tarvitseehan sitä jossain välissä palautuakin.
Push down on kanssa ihan kokeilemisenarvoinen liike.
Jos kerran syöt kuin hevonen, niin mites on painon kanssa, onko noususuunnassa?
 
Paino ei ole pitkään aikaan ollut nousussa, mutta kyllä mielestäni peilin mukaan näytän lihaksekkaamalta, vaikka paino sama kuin aiemmin. Voi olla, että kroppa on sitten tiukemmassa/kireemmässä kunnossa? Ainakin yläkropan puolesta näin uskoisin, mutta voiko kiinteytyä vain paikallisesti? (omaan korvaan toi kuulostaa aika oudolta, ku aina eläny siinä uskossa, ettei tollanen oo mahdollista)Olen aina ollut kyllä hyvin laiha ja sixari näkyny jo pitkään, mutta ei mielestäni vatsa näytä tiukemmalta taikka paremmalta kuin aiemmin(johtuu varmaan siitä, että oon laiska tekeen vatsoja :()

Onko push down sama kuin ojentajapunnerrus taljassa? Jos on, olen tehnyt sitä joskus aiemmin, mutta itselläni menee homma melkein aina jotenkin cheattailuks, jos yritän hiemankaan kovemman sarjan tehdä, mutta ihan hyvänä pumppiliikkeenä on toiminu :)

Ruokaa tulee syötyä paljon, hyvin paljon kerralla, mutta en päivän ruokailuja ole kylläkään jakanut kovin monele eri aterialle.. (aamiainen, lounas, max 1 välipala, päivällinen, iltapala) Tämän lisäksi harrastan yhtä urheilulajia, joka vaatii jonkin verran kestävyyttä ja on aika kuluttava, 3 tai 4 kertaa viikossa.

Noi renkaat kuulostaa ihan jänniltä, mutta ei ole paikkaa mihin niitä pistää, kuten leuanvetotankoa.

Kuten ylempänä sanoin, seuraava ohjelma tulee olemaa HST, johon siis penkki, kapeapenkki ja pystypunnerrus tulevat olemaan ojentajankehittäjäni:).
 
Jos painosi ei ole noussut, et vain yksinkertaisesti syö tarpeeksi. Ja jos haluat kasvattaa lihasta sun pitäisi syödä yli kulutuksen, jotta lihas saa riittävästi rakennusaineita. +500kcal/vrk on sopiva määrä. Tokihan siinä tulee sivutuotteena silaavakin eli läskiä, mutta oikeilla valinnoilla ruokailun suhteen tätäkin pystyy minimoimaan.

syötkö tarpeeksi proteiinia? vähintään 2g/painokilo/vrk. Tuo ruokailu kannattaisi järjestää siten, että söisit 6-7 ateriaa päivässä. joka aterialla 30g proteiinia, hiilarit aamulla ja reenin jälkeen. ja rasvat illalla.

Jos alotat HST:n niin voin sanoa, että kulutus kasvaa ihan järjettömästi ja varsinkin jos harrastat vielä tommosta kestävyyttä vaativaa lajia niin kulutus on todella paljon yli normaalin. Itse olen ollut nyt massallla syyskuusta lähtien. Paino on noussut 2kg/kk tasaisesti, kunnes alotin HST:n. Painon nostamiseen ei riittäynt enää 3500 kcal, mikä oli 2-jakoisessa riittänyt vaan paino alkoi laskemaan pikkuhiljaa. Nostin sitten kalorit lähelle 4000kcal/vrk ja nyt pikkuhiljaa taas paino nousussa.

Kannattaa laskea ne kalorit paljon syöt ja lisätä sitten niin paljon, että on noin +500 kcal
 
Kiitos ruoka -ohjeistuksesta!

En tiedä kuinka paljon kaloreita taikka proteiinia tulee päivässä. Tästä lähin pitää vaan sitten syödä enemmän ja laittaa niitä valipaloja:). Yritän syödä melko monipuolisesti ja juoda paljon maitoa. Muuten en ole ruokaani erityisemmin panostanut.

Joskus vähän alle vuosi sitten otin kaikki päivän ruokailut ylös. Silloin vielä kehityinkin melko hyvin. Päivän aikana tuli syötyä ~3800 kcal, proteiinia ~250g, hiilihydraatteja ~385g, rasvaa ~135g. Söin silloin saman verran ruokaa suurinpiirtein, kuin nykyään, mutta nykyään en ole juonut niin paljoa maitoa(silloin päivässä about 10 lasia maitoa).

Miten kannattaa hoitaa illalla rasvan saanti?
 
TheMarCo sanoi:
Kiitos ruoka -ohjeistuksesta!

En tiedä kuinka paljon kaloreita taikka proteiinia tulee päivässä. Tästä lähin pitää vaan sitten syödä enemmän ja laittaa niitä valipaloja:). Yritän syödä melko monipuolisesti ja juoda paljon maitoa. Muuten en ole ruokaani erityisemmin panostanut.

Joskus vähän alle vuosi sitten otin kaikki päivän ruokailut ylös. Silloin vielä kehityinkin melko hyvin. Päivän aikana tuli syötyä ~3800 kcal, proteiinia ~250g, hiilihydraatteja ~385g, rasvaa ~135g. Söin silloin saman verran ruokaa suurinpiirtein, kuin nykyään, mutta nykyään en ole juonut niin paljoa maitoa(silloin päivässä about 10 lasia maitoa).

Miten kannattaa hoitaa illalla rasvan saanti?
Click to expand...


Tuo ravintoainejakauma näyttää hyvälle, jos toi kerta toimi niin sitten kannattaa ottaa se nyttenkin käyttöön jos vaan kykenet. Lisäät sitten kaloreita, jos ei ala paino nousemaan. Rasvoja saa helposti iltaisin, kun ottaa iltapalojen aikaan oliiviöljyä ja kylmäpuristettua rypsiöljyä.

Itse otan aina tonnikalan kanssa 4 rkl oliiviöljyä eli se on noin 24g. ja sitten vielä toinen iltapala maitorahkaa ja 4rkl kylmäpuristettua rypsäriä. Oon mitannu, että 1rkl öljyä on n. 6g. Kannattaa muistaa myös, että keho tarvitsee myös niitä "kovia" rasvoja eli tyydyttyneitä. En muista nyt ihan tarkkaan oliko se 20% tyydyttyneitä ja 80% tyydyttymättömiä se suositus.
 
Back
Ylös Bottom