Ojentajiin kokoa ja voimaa

[sinisteri]

Ongelma on tämä: rinnalle ja olkapäille tehtävissä punnerusliikkeissä ojentajista loppuu potku todella aikaisessa vaiheessa enkä näin ollen saa treenattua rintaa ja olkapäitä kunnolla.

Rinnan ja olkapäät teen samana päivänä ja ojentajat eri päivänä. Olen kokeillut tehdä kaikki 3 lihasryhmää(rinta,olkapäät,ojentajat) samassa treenissä mutta treeniä ei saa vietyä loppuun asti tehokkaasti koska ojentajista loppuu siis potku. Nykyisellä tavallakaan en ole saanut ojentajiani kasvamaan vaikka muut lihasryhmät ovatkin kehittyneet.

Ojentajatreenini:

Kapea penkki 4x6-12
Punnerrus taljassa narulla 3x10-15

Tavoitteena saada ojentajiin ensisijaisesti massaa mutta myös voimaa(jotta punnerrusliikkeet muillekkin lihasryhmille saisi vietyä loppuun asti tehokkaasti)

Eli neuvoja mitä tulisi muuttaa. Kiitos jos viitsitte vastailla.

 

[Jaunty]

Minkälainen on ruoka valios, koska jos se ei oo kunnossa niin on sitä massaa turha odottaa, voimat tosin voi nousta.

Ja koitappa ojentajille vaikka vuoro viikoin niiin että

viikko1:llä

kapea penkki
ojentajat taljassa

viikko2:llä

Ranskalainen punnerrus
ojentajat taljassa/dippi

 

[kaNi-]

No varmaanki 6-8 sarjat ton 15 tilalle ni autaa siihen voimaan ja massaakin tulee.

 

[niklas86]

Miten olet tehnyt sen rinta, olkapäät, ojentajat treenin? Mulla ei ole ikinä loppunut puhti, kun alotan rintaliikkeillä, sen jälkeen olkaliikkeet ja lopuksi ojentajat. Tuo Jauntyn vinkki on varmasti ihan ok ja se mulle tuli mieleen, että seitsemän sarjaa on vissiin liikaa ojentajille, varsinkin kun niistä neljä on kapeeta penkkiä! Mulla on kaksi sarjaa kapeaa ja kaksi sarjaa ojentajapunnerrusta ylätaljasta ja ajattelin että viitsiikö tohon ottaa edes yhtä dippisarjaa lisäksi.

P.S. Saa sanoa kannattaako tota dippiä ottaa, vai ei.

 

[mokoma]

Miten olet tehnyt sen rinta, olkapäät, ojentajat treenin? Mulla ei ole ikinä loppunut puhti, kun alotan rintaliikkeillä, sen jälkeen olkaliikkeet ja lopuksi ojentajat. Tuo Jauntyn vinkki on varmasti ihan ok ja se mulle tuli mieleen, että seitsemän sarjaa on vissiin liikaa ojentajille, varsinkin kun niistä neljä on kapeeta penkkiä! Mulla on kaksi sarjaa kapeaa ja kaksi sarjaa ojentajapunnerrusta ylätaljasta ja ajattelin että viitsiikö tohon ottaa edes yhtä dippisarja lisäksi.

P.S. Saa sanoa kannattaako tota dippiä ottaa, vai ei.

IMO kaks kapeeta, kaks dippiä, yx talja.

 

[niklas86]

Tack. Ajattelin vaan, että onkohan se liikaa senkin takia kun tulee samaisena päivänä runtattua penkki, kapea penkki ja pystypunnerrus. Mutta voisi sen noinkin päin kokeilla.

 

[mokoma]

Joo kovaahan se on mut niin sen pitääkin :whip:
Itellä kans penkki, vinopenkki(melko kapee),pystypunnerrus ja dippi.

 

[Tahvo Tohveli]

Rinnan ja olkapäät teen samana päivänä ja ojentajat eri päivänä. Olen kokeillut tehdä kaikki 3 lihasryhmää(rinta,olkapäät,ojentajat) samassa treenissä mutta treeniä ei saa vietyä loppuun asti tehokkaasti koska ojentajista loppuu siis potku.

Jos teet paljon punnerruksia, niin ojentajia ei välttämättä tarvitse treenata juuri ollenkaan erikseen. Muutama sarja sinne loppuun riittänee.
Toki voit tehdä esimerkiksi rinnalle alkuun pari pidempää sarjaa vaikka vipunostoja, jolloin ne ovat hiukan väsyneet jo ennen punnerrusliikkeitä. Näin ne rintalihakset voisivat hyytyä samaan aikaan niiden ojentajien kanssa, vaikka jossainhan se heikko lenkki aina on.

 

[PakeMake]

Voit kokeilla jättää pystypunnerrukset vähän vajaiksi että viiminen työntö jää pois. Penkissä vähän ehkä hankalampaa "säästää" ojentajia... mutta kokeilemisen arvosta.

Jos ei muu auta niin vaihda ohjelmaa, että treenaat vaan olkapäät ja ojentajat samana päivänä niin jää se penkki pois.

 

[Timba79]

Minkälainen treenisi on ollut sisällöltään? Jotenkin tulee väkisinkin mieleen, että rinnalle ja olkapäille on tullut sarjoja jo niinpaljon, että ojentajat on väkisinkin loppu, eli niitä treenataan yksinkertaisesti liikaa. 6 sarjaa per lihasryhmä on aikalailla maksimi jos rinnan, olkapäät ja ojentajat vetää samassa treenissä.

 

[sinisteri]

No niin oon nyt miettinyt tota uutta jakoa ja tälläinen juolahti mieleen:

MA Olkapäät,hauis,vatsa
KE Selkä
PE Rinta ja ojentajat
SU Jalat

Oisko tossa mitään järkeä?

 

[mokoma]

Eipä tossa mitään jos habat ei oo keskiviikkona jumis.

 

[PakeMake]

Ite oon tehny tämän kesän tuolla jaotuksella, ja on toiminut kolmijakoisen jälkeen kuin tauti :whip:

 

[Belmondo]

Mulla samaa ongelmaa, ojentajat aivan ruipelot verrattuna. Lattiapenkki auttoi lopulta, 2x6-tekniikalla. Siihen päälle ranskalaiset tangolla ja avot.