Ojentajat

[jto]

yleensä tekisin yhden kovan ojentajia rassaavan treenin viikossa ja se ei sais haitata päätreeniä = penkki (?). siispä tekisin sen samassa yhteydessä. joka tapauksessa toi oteleveyksien vaihtelu on ratkaisevampaa kuin erityiset ojentajaliikkeet, jos penkissä meinaa menestyä.

 

[Mike]

Mä kommentoisin kokemuksen pohjalta ojentajien kehitykseen seuraavasti.

Voimaa saa oikkareihin kyllä, mutta kokoa ei välttämättä. Itse punnertelin kovia rautoja ojentajilla kuin myös penkissä. Ojentajat lagasivat kuitenkin aina perässä kehityksessä ollen varsin onnettomat. Ojentajan ulompi pää saa täppiä punnerruksissa, mutta sisempi pää tarvitsee jo taljaliikkeitä. Tein ojentajia penkkitreenin jälkeen 3 päivän päästä ja ilmeisesti ne eivät koskaan palautuneet ja siten niiden kehityskin jäi jälkeen. Suosittelisin tekemään täysipainoisesti ojentajia ennemmin sitten penkin kanssa, kuin useaan kertaan viikossa.

Lattiapenkissä suosittelen aavistuksen kapeampaa otetta kuin penkissä, näin saadaan suuremi rasitus kohdistettua juuri ojentajille. Ranskalainen ehdottomasti mukaan.

 

[RRKalle]

Minäkin kannattaisin ojentajien tekoa kovana penkkipäivänä (ilm. 5*5-päivä) ja ihan joku perusliike, siinä 3-5*8-12. Ei mitään supereita ym, eikä joka sarjaa tappiin asti myöskään. Kunnon pumpit kohtuu kovilla nätisti tehdyillä sarjoilla.

Muuten saa sitten vielä pikkuisen rasitusta ojentaja nopeustreeneissä ja pystypunnerruksessa. HAuista nyt voit tehdä jaksamisen mukaan 1-2 kertaa viikossa, samalla periaaatteella, eli perusliike 3-5*8-12. Jos teet kovia soutuja tai leukoja, voisit tehdä hauberit samana päivänä, että nekin joskus lepäisivät.

 

[kaNi-]

Minäkin kannattaisin ojentajien tekoa kovana penkkipäivänä (ilm. 5*5-päivä) ja ihan joku perusliike, siinä 3-5*8-12. Ei mitään supereita ym, eikä joka sarjaa tappiin asti myöskään. Kunnon pumpit kohtuu kovilla nätisti tehdyillä sarjoilla.

Muuten saa sitten vielä pikkuisen rasitusta ojentaja nopeustreeneissä ja pystypunnerruksessa. HAuista nyt voit tehdä jaksamisen mukaan 1-2 kertaa viikossa, samalla periaaatteella, eli perusliike 3-5*8-12. Jos teet kovia soutuja tai leukoja, voisit tehdä hauberit samana päivänä, että nekin joskus lepäisivät.

jos teen ojentajat maanantaina kovan penkin jälkeen, en pysty nopeustreenejä tekemään tarpeeksi räjähtävästi pelkästään jo kipujen takia. sen takia ajattelin ottaa ne viimeisenä liikkeenä viimeisenä päivänä, jonka jälkeen on 2 vapaa päivää ja ne (ehkä) ehtivät palautua. sitäpaitsi jos teen ne maanantaina penkin ja leukojen jälkeen niin luulen, että menee tukkoon vaikka kuinka pienillä tekisi

teen hauiksen tahalteen eri päivänä kuin leuat. samana päivänä ei edes pystyisi ku leuat menee aina failureen. hauis on aina ollut pienimmällä prioriteetilla ja sen olen jättänyt tekemättä aina jos jotain pitää jättää pois jne. joten se on vähän jäljessä ja kaiken lisäksi lähtenyt kasvuun kun aloin sitä treenaamaan.

mietin, että jos maanantaina ottas 2 liikettä suorille vatsoille. keskiviikkona 1 vinoille ja reverse hyper. perjantaina hauis ja ojentaja. kiertäjäkalvosimelle jumppaa ja joskus vähän kovempaaki treeniä sillo ku on sitä aikaa.

 

[kaNi-]

joka tapauksessa toi oteleveyksien vaihtelu on ratkaisevampaa kuin erityiset ojentajaliikkeet, jos penkissä meinaa menestyä.

pitäsikö vaikka perjantain nopeuspenkki vaihtaa kapeaksi penkiksi, jolloin voisi ranskalaisen pudottaa pois? millaisilla sarjoilla ja toistoilla sitä kannattaisi tehdä ja kannattaisiko siinä yrittää nostaa painoja usein(2vko) välein?

 

[jto]

mieluummin ranskis pois ja mainitsemani korjaukset. näin siis, jos penkin kehittäminen on se pääasia. periaatteessa samat prossat kuin pääliikkeessä, mutta laskettuna ko. liikkeen ykkösestä. kun peruskausi lähenee loppuaan ja pääliikkeessä ollaan kovissa vitosissa, kannattaa tietenkin jo himmailla niitä muita leveyksiä.

 

[kaNi-]

mieluummin ranskis pois ja mainitsemani korjaukset. näin siis, jos penkin kehittäminen on se pääasia. periaatteessa samat prossat kuin pääliikkeessä, mutta laskettuna ko. liikkeen ykkösestä. kun peruskausi lähenee loppuaan ja pääliikkeessä ollaan kovissa vitosissa, kannattaa tietenkin jo himmailla niitä muita leveyksiä.

ma: penkki (5x5)
ke: nopeuspenkki
pe: kapea penkki (5x5)

ei ranskalaista mukaan ja kun maanantain penkki alkaa olemaan raskas niin kapeaa penkkiä ruvetaan vetämään "takaperin" eli vaikka ensin viikot 1-5 sitten 4-1.

alkaako olemaan ok vai enkö vain osaa?

 

[jto]

voit kierrättää esim. keskileveetä penkkiä/dippiä/kapeeta vinopenkkiä/leveetä penkkiä/käsipainopenkkiä/lankkupenkkiä apuina myös tarpeen mukaan. siksihän avut tehdään; apuliikkeinä, eikä muuten vaan. heikkouksien analysointi on tärkein kehityksen vaikutin. avuissa hieman tarpeesta riippuen 2-3*3-10.

esim.
ma: penkki (5x5), leuat, kapea vinop., viparit, hauis, kiertäjäkalvosin
ke: nopeuspenkki, jalat (sikäli, kun ne tehdään. suosittelisin vaikka penkkiin panostaiskin), vatsa
pe: kapea penkki (5x5), kulmasoutu, leveä penkki, viparit, rannekääntö, kiertäjäkalvosin

ranskalainen on mun mielestä penkin apuliikkeenä aika sekundääri. kuuluu enemmän sinne body-treeneihin.

uskosin, että aika pitkälle pystyt tekemään myös kapeen penkin aika tiukasti. kannattaa tarkkailla sen vaikutusta penkkitreeniin. jos alkaa noston yläosa piiputtaan, on syytä hieman himmailla apuliikkeitä ja harkita kapeen penkin keventämistä. yleensä kuitenkin pidemmällä aikavälillä nää toimii parhaiten. yks huono treeni ei kerro mitään.

 

[kaNi-]

voit kierrättää esim. keskileveetä penkkiä/dippiä/kapeeta vinopenkkiä/leveetä penkkiä/käsipainopenkkiä/lankkupenkkiä apuina myös tarpeen mukaan. siksihän avut tehdään; apuliikkeinä, eikä muuten vaan. heikkouksien analysointi on tärkein kehityksen vaikutin. avuissa hieman tarpeesta riippuen 2-3*3-10.

esim.
ma: penkki (5x5), leuat, kapea vinop., viparit, hauis, kiertäjäkalvosin
ke: nopeuspenkki, jalat (sikäli, kun ne tehdään. suosittelisin vaikka penkkiin panostaiskin), vatsa
pe: kapea penkki (5x5), kulmasoutu, leveä penkki, viparit, rannekääntö, kiertäjäkalvosin

ranskalainen on mun mielestä penkin apuliikkeenä aika sekundääri. kuuluu enemmän sinne body-treeneihin.

uskosin, että aika pitkälle pystyt tekemään myös kapeen penkin aika tiukasti. kannattaa tarkkailla sen vaikutusta penkkitreeniin. jos alkaa noston yläosa piiputtaan, on syytä hieman himmailla apuliikkeitä ja harkita kapeen penkin keventämistä. yleensä kuitenkin pidemmällä aikavälillä nää toimii parhaiten. yks huono treeni ei kerro mitään.

jaloille teen peruskaudella:

MA:
Kyykky 6x4/4x6
(1-8. 75,70,75,70,80,75,80,75
9. kevyt)

KE:
Veto
(1. 5x3*75
3. 4x3*80
5. 2x3*75-2x2*85
7. 2x3*75-3x2*80
9. kevyt)
Kyykky
(2. 8x2*75
4. 8x2*75
6. 8x2*80
8. 8x2*80)

PE:
Kyykky
(1. 4x5*80
2. 6x5*80
3. 8x5*80
4. 3x6*60
5. 4x5*85
6. 6x5*85
7. 8x5*85
8. 3x6*60
9. kevyt)

apuina oon tehny: leuat,raaka rinnalleveto, pystypunnerrus, vatsat
"huoltavina": reverse hyper, kiertäjäkalvosimet
ylimääräsenä: hauis

jos rupeisin ottamaan noi avut sitte vaikka 3x6-10 joka toinen viikko raskaammin ja joka toinen viikko pumppaillen? ja viparit sivuille/taakse vuoroviikoin johonki väliin.

kiitos kun jaksat auttaa :thumbs:

 

[jto]

ihan hyvältä näyttää tollasena toi sun paketti.

 

[kaNi-]

juu heikot ojentajat taitaa olla se pahin ongelma tässä. en saanu yli 6kk vanhaa normi penkki tulosta ylös kapeella, eikä kuitenkaa missään isoissa raudoissa liikuta.

kyykyssä meni tänää se 8x5*80% aika helposti, eli siinä on taas odotettavissa uudet maxit

 

[Stander]

Meikäläisen ojentajatreeni (kerran viikossa):

-Ojentajapunnerrus käsipainolla niskan takaa 2x10
-Ojentajapunnerrus istuen tangolla 2x10
-Ojentajapunnerrus ranskalainen 2x10
-Ojentajapunnerrus remmissä (yhdellä kädellä) 2x10
-Ojentajapunnerrus ylätaljassa 2x10

"Toimii"!

 

[kaNi-]

Meikäläisen ojentajatreeni (kerran viikossa):

-Ojentajapunnerrus käsipainolla niskan takaa 2x10
-Ojentajapunnerrus istuen tangolla 2x10
-Ojentajapunnerrus ranskalainen 2x10
-Ojentajapunnerrus remmissä (yhdellä kädellä) 2x10
-Ojentajapunnerrus ylätaljassa 2x10

"Toimii"!

:thumbs:















































:jahas:

 

[kaNi-]

juu en nyt viitti uutta ketjua tän takii tehä.....

******* meni, oon ihan jumissa. yöllä ei tuu unta ja hiki virtaa ku liikun 10 metrii. alko olee liian tukkosta enkä saanu menee 5x5*80% penkissä, toi kapee penkki mukaan oli viimenen tikki. joka nostolla penkissä rupes rintalihakset kramppaa ja ojentajat meni tukkoon. jalkojen tukkoisuudesta ja polvikivusta en viitsi edes sen enempää mainita saati sitten alaselästä joka on nii tukossa, että ei voi kunnolla istua.

päätin sit et ku kerran ollaa peruskautta taas tehty puoleen väliin ni otan pikasen piikkauksen. penkissä 0x90%, mavessa sama. leukoja ei enää jaksa vetää ees ilman lisäpainoja.

tänään vasta noiden nostojen jälkeen osasin yhdistää kaikki palapelin palat ja tajusin, että nyt on paussi paikallaan jonka jälkeen pari kk bodaus jakso ja uus yritys voimanoston ihmeelliseen maailmaan. aluks luulin et noi on vaa jotain kesän oireita, mutta taitaa joku lievä ylikunto olla.

olis varmaa pitäny mainita, että voimanostoa on takana vasta 6kk (sekin liian monotonista) ja natuna mennään. tosin jto sanoi, että sen ohjelmat on aina natuja varten joten se tuskin oli ongelma.

pahin syy löytyy kyllä ruokailusta; ehkä 50g prodee päivässä , mutta kalorit suurimmaks osaks plussalla, kokonaisuudessaan suunnilleen ylläpito. mutta vittuako sille mahtaa jos ei ole varaa syödä sen enempää. perjantai ollut viimeset 8kk se suuri bulkkaus päivä jolloin kaloreita tullu koneeseen kyllä.(älkää kysykö, että miten on varaa alkoholiin, mutta ei protsku drinkkeihin. en siis ole mikään alkoholisti). yksi syy on myös se, että menin apuliikkeissä jostain helvetin syystä monta kertaa failureen.

että sellanen tähdenlento. kyllä se alkaa vituttamaan, kun vuoden vanhat ja 15kg kevyempänä otetut maxit, jotka on perus paskaalla bodaustreenillä otettu ei enään nouse. bodausjakson jälkeen sitte vähän kevyemmällä ohjelmalla liikkeelle.

 

[JIVE75]

juu en nyt viitti uutta ketjua tän takii tehä.....

******* meni, oon ihan jumissa. yöllä ei tuu unta ja hiki virtaa ku liikun 10 metrii. alko olee liian tukkosta enkä saanu menee 5x5*80% penkissä, toi kapee penkki mukaan oli viimenen tikki. joka nostolla penkissä rupes rintalihakset kramppaa ja ojentajat meni tukkoon. jalkojen tukkoisuudesta ja polvikivusta en viitsi edes sen enempää mainita saati sitten alaselästä joka on nii tukossa, että ei voi kunnolla istua.

päätin sit et ku kerran ollaa peruskautta taas tehty puoleen väliin ni otan pikasen piikkauksen. penkissä 0x90%, mavessa sama. leukoja ei enää jaksa vetää ees ilman lisäpainoja.

tänään vasta noiden nostojen jälkeen osasin yhdistää kaikki palapelin palat ja tajusin, että nyt on paussi paikallaan jonka jälkeen pari kk bodaus jakso ja uus yritys voimanoston ihmeelliseen maailmaan. aluks luulin et noi on vaa jotain kesän oireita, mutta taitaa joku lievä ylikunto olla.

olis varmaa pitäny mainita, että voimanostoa on takana vasta 6kk (sekin liian monotonista) ja natuna mennään. tosin jto sanoi, että sen ohjelmat on aina natuja varten joten se tuskin oli ongelma.

pahin syy löytyy kyllä ruokailusta; ehkä 50g prodee päivässä , mutta kalorit suurimmaks osaks plussalla, kokonaisuudessaan suunnilleen ylläpito. mutta vittuako sille mahtaa jos ei ole varaa syödä sen enempää. perjantai ollut viimeset 8kk se suuri bulkkaus päivä jolloin kaloreita tullu koneeseen kyllä.(älkää kysykö, että miten on varaa alkoholiin, mutta ei protsku drinkkeihin. en siis ole mikään alkoholisti). yksi syy on myös se, että menin apuliikkeissä jostain helvetin syystä monta kertaa failureen.

että sellanen tähdenlento. kyllä se alkaa vituttamaan, kun vuoden vanhat ja 15kg kevyempänä otetut maxit, jotka on perus paskaalla bodaustreenillä otettu ei enään nouse. bodausjakson jälkeen sitte vähän kevyemmällä ohjelmalla liikkeelle.

Joo alkaa olemaan pientä ylirasituksen oiretta.Ei muuta ku aktiivista lepoa (pikku bodailua ) niin kauan,että alkaa tekemään mieli taas rangaista rautaa.Hierontaa,raitista ilmaa ja paljon muuta miettimistä kuin punttitreeni.Ite joskus nollannu pikku kännillä ja se on viiminen virhe, minkä voi tehdä,sit on kyllä ihan diiba daaba.Ei muuta ku malttia vaan.

 

[kaNi-]

Ite joskus nollannu pikku kännillä ja se on viiminen virhe, minkä voi tehdä,sit on kyllä ihan diiba daaba.Ei muuta ku malttia vaan.

noh noh... nyt ku ollaan vielä siinä iässä, että koomakännistä palautumiseen menee se 12h, niin ei pienestä maistelusta voi kauheasti harmia olla. ;)

ja totaalilepoa otan nyt viikon, jonka jälkeen pientä bodailua se muutama kuukaus. sitte takas oikeisiin rautoihin, ku alkaa olemaan henkisestikkin valmis siihen.

 

[ihanahelena]

Nostan ylös tämän ja varovasti kyselen, että tehdäänkö tota lankkupenaa täysillä niin kaun kuin pääliikkeitäkin, haettaessa ykkösmaksimia? Vai kevennetäänkö samaan aikaan kuin muutkin avut? Miten on BOX-kyykyn laita?

Joo ja yritin etsiä...( käytin hakua. jto, neutraali ja maneater huom! )

 

[Mixxxu]

Tähän samaan threadiin laitan myös oman ojentaja ongelman.. Ostin titanin F6 mutta en saa siitä kiloakaan irti Syy on joko paska tekniikka kun en ole ennen koittanut paitaa tai sitten vain yksinkertaisesti ojentajista loppuu puhti.. Tanko irtoaa rinnasta kuin tykin suusta mutta jää siihen kriittiseen vaiheeseen kun rauta siirtyy ojentajille.. :wall:

Mitä tarttis tehä että ongelma korjaantuis?? Ja jos syy ongelmaan on puhdin puute ojentajissa niin auttaisiko jos ottaisin reeniohjelmaan mukaan lankkupenkin?? Ja huom. tangossa ei liiku kovin isot raudat silla raw tulos on vain 105kg ja elopainoa itselläni 72kg...

 

[jto]

helena: avut kevenee, kun pääliikkeessä haetaan tehoja. lankkupenkki muutenkin on melkonen ojentajatukottaja.

mixxxu: mikä on kapeen penkin tulos?

 

[Mixxxu]

En ole koittanut kapealla maksimia joten on paha veikata..