Ojentajat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja viikinki_84
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 OJENTAJA – KÄSIVARREN VOIMAN MOOTTORI 🔥

Meta description: Tekniikat, liikkeet ja vinkit tehokkaaseen ojentajatreeniin vahvuuden ja massan kasvattamiseksi.


Kiitos asiallisista vastauksista. Joppa: olkapäät ovat usein kipeät edellisestä treenistä rinta-ojentajapäivänä, joten voisin muokata treenijärjestystä kuten ehdotit. Kokeilen myös siirtää ojentajatreeniä treenin alkuun ja teen vähemmän toistoja/sarja ja tietysti sitten lisää sarjoja. Lisäksi voisin nopeuttaa treenikiertoa lisäämällä yhden treenin viikkoon näin alkuun, myöhemmin ehkä vielä lisää. Tähän asti lepopäivät ovat menneet muun elämänrytmin mukaan, mutta ehkä nekin voisi mennä suunnitellummin palautumisen takia. Etenkin jalkatreenin lihaskivuista ja sen aiheuttamasta yleisestä rasituksesta palautuminen vie aikaa.
 
En treenitaustaasi tiedä mutta ojentajien perässä tuleminen voi johtua myös lähtökunnosta. Itsellä ollut samaa ongelmaa pitempien taukojen jälkeen. Ojentajat kyllä vahvistuneet normaalisti penkkaamalla. 3 kertaa jos käyt viikossa kannattaa myös miettiä olisiko 2-jakoinen toimivampi, ja jättää ylimääräiset eristävät liikkeet pois. Jako voisi olla esim jalat+vatsat ja rinta+selkä.
Varmaan tuohon jakoon jokaisella oma mielipide ja palautuminenkin on yksilöllistä. Itselle 2-jakoinen toimii paremmin, treenejä se 2-3 krt/vko miten nyt töiltä jaksaa käydä.
 
jarip sanoi:
En treenitaustaasi tiedä mutta ojentajien perässä tuleminen voi johtua myös lähtökunnosta. Itsellä ollut samaa ongelmaa pitempien taukojen jälkeen. Ojentajat kyllä vahvistuneet normaalisti penkkaamalla. 3 kertaa jos käyt viikossa kannattaa myös miettiä olisiko 2-jakoinen toimivampi, ja jättää ylimääräiset eristävät liikkeet pois. Jako voisi olla esim jalat+vatsat ja rinta+selkä.
Varmaan tuohon jakoon jokaisella oma mielipide ja palautuminenkin on yksilöllistä. Itselle 2-jakoinen toimii paremmin, treenejä se 2-3 krt/vko miten nyt töiltä jaksaa käydä.
Click to expand...

Ojentajat ovat aina laahanneet perässä esim. vrt hauiksiin tai selkään enkä ole niitä mitenkään priorisoinut aikaisemmin. Takana siis kaksi vuotta täysin säännöllistä salitreeniä väh. 3 kertaa viikossa, josta ekat puoltoista vuotta 1-jakosilla ja 1-2-jakoisilla ohjelmilla. Ja sen verran tarkennusta, että penkki ei ole kuulunut säännöllisesti treeniohjelmiin, pl. elaston ohjelma.

Saattaa olla, että palaan takaisin 2-jakoiseen ohjelmaan myöhemmin, mutta treenaan tällä ohjelmalla sen 4-6kk täyteen ja katson sitten onko mitään etua ollut 3-jakoisesta ohjelmasta. En kuitenkaan näe tarpeen tempoilla ees taas ohjelmasta toiseen vaan tämä näyttäisi olevan melko pitkäjänteistä touhua ainakin tässä iässä ja naisena...
 
Helppoa, lisää yksi treeni kiertoon ja laita rinta ja ojentajat eri treeneihin. Tee myöskin vaikka jalat niiden välissää, että ehtii palautua.
 
Teen ojentajaa tällä tyylillä käsipäivänä:

pullover ojentajille 3*8-12
kapea penkki 3*8-12
ojentajat taljassa 3*12-15

Olen huomannu että toi pullover ottaa mulla kaikista parhaiten ojentajiin ja se rasittaa myös tietääkseni kaikista laajimmin kaikkia kolmea ojentajan lihasta, minkä takia se on ekana liikkeenä. Toisaalta kapea penkki on selkeämmin moninivelliike, minkä takia myös se voisi olla ensimmäisenä. Jotkut myös väittävät, että ojentajia pitäisi rääkätä taljassa ennen massaliikkeitä, jotta niistä saadaan parhaat mehut irti.

Miten asiaa kannattaisi lähestyä?
 
Mielestäni ojentajaa (ja haustakin) reenattaessa tärkein liikkeiden valintaan vaikuttava filosofia on tehdä nk. Supistavat reenin alkuun ja venyttävät sitten loppuun. Eli liikkeet joissa kyynärpäät toimivat lähempänä kylkiä (esim talja) alkupäähän ja liikkeet missä kyynärpäät on korvissa sitten sinne loppuun (esim ranskalainen).
 
Onko näin?

Mä oon aina rakentanut ja moni muukin rakentanut isoista liikkeistä eristävimpiin. Eli kapea penkki - pull over - push down

Ja kyllä etukäteis väsytystä voi hyvinkin käyttää eli ensin pumpataan verta sinne lihakseen ja sen jälkeen aloitetaan oikea työ. Mutta jos tuntumassa ei ole vikaa ja treeni menee pilalle niin en itse käyttäisi, koska vaikuttaa myös pääliikkeiden painoihin
 
Pullover ojentajille on varmaan ranskis.

Mikäpä tuota liikejärjestystä estäisi tekemästä? Vai meinaatko, ettet saa kapeeseen penaan tarpeeksi painoa ranskiksen jälkeen? Vaihda liikejärjestystä vaikka viikoittain, ei sillä kehonrakennuksessa ole niin väliä.
 
Kai se voi periaatteessa ihan pulloverkin olla. Joillakin menee aika rankasti ojentajille jos vääntää pulloveria taljassa kädet suorana. Meikäläinen saa esimerkiksi olla hyvin tarkkana käsien asennon kanssa ja supistaa selkää jos haluan kohdistaa sen sinne.
 
Pullover näyttää tältä: Triceps Pullover - YouTube

Joo, se oli vähän ajatuksena, että kapeesta penkistä voi lähteä teho kun painot tippuu selvästi, jos pulloverin tekee ekana. Vai onko pullover kuitenkin tärkeämpi, koska olen saanut sillä kasvua selvästi paremmin kuin kapealla penkillä?
 
drontti sanoi:
onko pullover kuitenkin tärkeämpi, koska olen saanut sillä kasvua selvästi paremmin kuin kapealla penkillä?
Click to expand...

Anna mennä samaan malliin, jos homma kerran toimii. Eikä se nyt paljon mitään vaikuta mihinkään, jos joskus vedät liikkeet eri järjestyksessä.
 
Mä kans vaihtelisin vähän kausittain noita suoritusjärjestyksiä. Pysyis mielenkiintokin samalla, kun voisi vertailla suoritusjärjestyksen vaikutusta liikkeiden painoihin. Kokeile ainakin eri järjestystä ja katso josko toinen järjestys toimisikin paremmin sulle.
 
drontti sanoi:
Pullover näyttää tältä: Triceps Pullover - YouTube

Joo, se oli vähän ajatuksena, että kapeesta penkistä voi lähteä teho kun painot tippuu selvästi, jos pulloverin tekee ekana. Vai onko pullover kuitenkin tärkeämpi, koska olen saanut sillä kasvua selvästi paremmin kuin kapealla penkillä?
Click to expand...


mitä sillä painolla on väliä kapeessa penkissä bodarille kun lihasta on jo treenattu yhdellä liikkeellä...totta hitossa painot tippuu toiseen liikkeeseen aina jos sitä on ennen tehty ykkösliikkeenä..
sama kuin jotain pelottaa,että painot tippuu reiden ojennuksessa kun takana on jo prässi tai kyykky kun ennen tein ojennuksen ensin,niin pystyin käyttään isompaa painoa...tosin tästähän ei olla huolissaan kun käytämme pääasiassa pitkiä housuja ja osa on jopa hoppareita niin sama miltä ne jalat näyttää...pääasia että käsissä on voimaa ja kokoa :D

entä kun painot tippuu alataljassa,kun takana on jo ylätalja ja kulmasoutu..eikö huoleta? eheis..ei ne ole kädet jotka voi asetella baaritiskille esille.. :D

eipä ole itsellä tosissaan koskaan huolettanut moinen asia,että jossain liikkeessä tippuu painot kun sitä tehdään toisen liikkeen jälkeen...huoh.
 
brn2 sanoi:
Ite vähän sitä mieltä, että jos pulloveri menee ojentajille, niin teet jotain väärin
Click to expand...

No, ainaki tossa linkissä kyseessä oli kyl ihan normi triceps extension maaten, mut vaan extra venytyksellä (=parempi).
 
Tässä samalla kun etin tota mun hienoa kuvaa pitää kysyä, että onko joku saanut faktatietoa mikä nyt on vastaote ja mikä myötäote missäkin liikkeessä?

Mä olen nimittäin vieläkin sitä mieltä, että vasta- ja myötäotteen määrittelee miten hanska/lapio/händy/käsi vetää/työntää tankoa/kahvaa. <- olipas paljon:
N_100114D3.jpg
:ejä!
 
Siis mitä vittua täällä kirjotellaan :o myötäotteella rystyset ittees päin ja vastaotteella kämmenpohjat ittees päin, oli mikä liike tahansa.
 
Back
Ylös Bottom