Ojentajat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja viikinki_84
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 OJENTAJA – KÄSIVARREN VOIMAN MOOTTORI 🔥

Meta description: Tekniikat, liikkeet ja vinkit tehokkaaseen ojentajatreeniin vahvuuden ja massan kasvattamiseksi.


Threadin nimi jo varmaan kertoo paljon, eli ruikut olkapäät ja ojentajat vaivaa. Treenihistoriaa itelläni on noin 1½ vuotta ja nyt loppui noin 5kk tauko salista ja aloitin touhun uudestaan. Tolla vanhalla treeniajalla treenasin kaikki lihasryhmät kerran viikkoon ja nyt pitäisi saada ojentajiin ja olkapäihin enemmän lihaa ku jäivät huomattavasti muista lihaksista jälkeen. Ajattelin että treenaisin molemmat kahdesti viikossa, mutta en oikein tiedä kuinka paljon niitä sitten pitäisi tehdä per treeni, vai olisiko sittenkin parempi kerran viikossa ?!

Kertokaa ihmeessä mielipiteenne jos vaan kiinnostaa :)
 
No vanhat kunnon liikkeet peliin.
Pystypunnerrus, dippi, ranskalainen punnerrus jne.

Tee vaikka 2x viikossa molemmat lihasryhmät. Ojentajissa on syytä huomioida myös esim jos teet penkkiä yms ettei tule liikaa rasitusta, lihashan kasvaa vain levossa ja jos lihakset ei kerkee palautua rasituksesta ikinä, eivät ne myöskään kasva kunnolla.

Ja kun teet monipuolisesti ja hyvällä ohjelmalla kaikkia lihasryhmiä, ottaa ne heikotkin lihasryhmät ajan kanssa kiinni.
 
Olkapäät jakaisin kahteen kertaan per viikko, etu-ja takaolat esimerkiksi omalle päivälle. Ojentajia voi sitten treenata erikseen (eristäviä liikkeitä) vaikkapa punnerrusliikkeiden ohella omana päivänään myöskin - näin mä tekisin, mikäli niihin pitäis jotenkin panostaa...

Esim.

1. päivä

- penkkipunnerrus yms.
- muut (kyykky, mave tai mitä ikinä sitten tekeekään)

2. päivä (eristävät)

- ranskalainen punnerrus
- dipit
- muut

3. päivä

- pystysoutu
- pystypunnerrus
- muut

4. päivä

- vipunostot taakse
- takaolkapääsoutu
- muut
 
Ainankin itselläni ojentajat ja erityisesti olkapäät ovat sellaisia lihasryhmiä jotka vaativat tosiaan vähintään sen kaksi kertaa viikossa että mitään edistystä voi tapahtua.

Suosittelisinkin threadin aloittajaa kokeilemaan ihan rehtiä yksijakoista ohjelmaa, jossa kaikki paikat tulee siis kuritettua kolme kertaa viikkoon. Yksijakoisellakin voi priorisoida, niin että tekee vaikkapa jalat vain kaksi kertaa viikossa, jolloin palautumisresursseja voi kohdentaa pririsoitaville paikoille paremmin. Ja tällaista ohjelmaahan voisi kutsua vaikkapa 1 1/2-jakoiseksi.
 
Jees, kiitoksia teille, täytyy tässä kokeilla mikä tuntuisi parhaalta. Sen verran vielä että kuinka paljon niitä sarjoja tulisi tehdä ja kuinka raskaita? Jos kerran viikossa tekee niin pitää varmaan kohtuu kovaa tehdä, mutta jos kahdesti tekee niin kuinkakohan paljon per treeni olisi sopiva ?
 
Itse tehnyt nyt tällaisella jaolla ja juuri olkapäät kehittynyt omaan silmään ainakin.

1 treeni:
Penkki 3x6
Leuat 3x6
Pystypunnerrus kp tai pystysoutu 2x6
dippi 2x6
Hauis kp istuen 2x6

2 treeni:
Kyykky 3-5x6
SJMV 3x6

3 treeni:
Vinopenkki 3x8
Alatalja tai kulmasoutu 3x8
Viparit sivulle 2x8
Ojentaja taljassa 3x8
Hauis keskitetty 2x8

Joka toinen päivä 1 ja kolmos treeni ja jalat aina n.2kertaa viikossa sinne väliin ja ylimääräisiä huilipäiviä tarpeen mukaan. Jalkoihin välillä lisäksi koukistukset ja ojennukset.
Olkapäitä tulee 6-8 sarjaa viikkoon joskus vaan neljä. Hyvältä on toistaiseksi tuntunut.
 
Allekirjoittanut on myös paininut samojen lihasryhmien kanssa, ja seuraavalla tavalla olen saanut vähän välimatkaa kurottua umpeen.

-Ojentajille raskaita punnerruksia ja lyhyitä sarjoja, esim:
Kapea penkki 4x4-8, Ranskis 4x5-8, taljapunnerrus 3x6-10

Olkapäille paljon sarjoja, enemmän painotusta sivu- ja takalohkoille, esim:
Pystypunnerrus kp. 4x4-8, viparit sivuille 6x6-12, facepull 6x6-12.

Treenaan neli/kaksijakoisella, jossa hyödynnetään epäsuoraa rasitusta tai tehdään ns. paikkailusarjoja joten teen rintapäivänä samanlaiset setit sivu- ja takaolkia, ojentajat ja etulohkot saavat tarpeeksi runtua rintaliikkeissä.

e. niin siis teen ojentajat ja olkapäät samana päivänä.
 
Jos treenaa 2 -jakosella, tai no toimii se missä jaossa oikeestaan vaan (paitsi 1-jakosessa) - voi nuita kahta lihasta treenata jopa 4 kertaa viikossa. Tuo totuttaminen siihen, kannattaa tehä asteittain. Ite treenasin mm. olkapäitä 4 kertaa viikossa vaan 2 viikkoa, niin ne meni aivan tuhannen tukkoon.

Tyyliin nelijakosessa sä saat niille oman päivän(toki 2+3 jakoseenkin, mutta se vaatii jo jonkin moista tietotaitoa, miten sen toteuttaa) ja voit vielä jalkapäivän ja esim. selkäpäivän loppuun pumppaa molempia. Jako vois näyttää tältä.

Rinta-hauis-(1 liike ja 2-3 sarjaa esim. vipunnostoja sivulle)
Jalat-vatsa(1 liike 2-3 sarjaa ojentajia)
Olkapää-ojentaja(3 liikettä ja 3-4 sarjaa(ranskalainen kp alaviistopenkissä, kapea penkki ja pushdown) (ja 3 liikettä ja 3-4 sarjaa olkapäitä (vipunnostot sivulle kp, pystypunnerrus ja facepull/vipunnostot taljassa)
Selkä(tänä päivänä vaikka molemmille lihaksille 2 pumppi sarjaa, ehkä jopa palauttavasti)

Jos tuolla tavalla ei tule kehitystä olkapäihin ja ojentajiin, niin jo on kumma. Tuota esim. 6 viikkoo. Kannattaa tosiaan pitää totuttamis jakso nuille, muuten on olkapäät tukossa.

Edit: Ja muista - ei missään nimessä korkee frekfrenssisessä jaksossa tehä sarjoja loppuun, vaan 2-3 toistoa varastoon
 
mikasa90 sanoi:
Jos treenaa 2 -jakosella, tai no toimii se missä jaossa oikeestaan vaan (paitsi 1-jakosessa) - voi nuita kahta lihasta treenata jopa 4 kertaa viikossa. Tuo totuttaminen siihen, kannattaa tehä asteittain. Ite treenasin mm. olkapäitä 4 kertaa viikossa vaan 2 viikkoa, niin ne meni aivan tuhannen tukkoon...
Click to expand...

Tuo vaikutti ihan mielenkiintoiselta, voisi kokeilla. Ootko itse kuinka kauan reenannut tällä tyylillä ja tuliko hyvin tuloksia? Vai oliko ihan tuon 2 viikon kokeilu ?
 
vade sanoi:
Tuo vaikutti ihan mielenkiintoiselta, voisi kokeilla. Ootko itse kuinka kauan reenannut tällä tyylillä ja tuliko hyvin tuloksia? Vai oliko ihan tuon 2 viikon kokeilu ?
Click to expand...

Tuon pari viikkoo pystyin reenaa tuota vauhtia, sitten stoppas. Jatkaisin jos voisin, mutta olkapäät joutuu totuttaa ekaks noin tiheeseen treeniin. Kehittyähän nyt ei voi oikee mikään lihasryhmä parissa viikossa, mutta taatusti toimivaa, kuhan vaan lihas tottuu tuohon. Lisää työmäärää asteittain. Esim. kuukauden välein lisäät yhen treenin kerran viikkoon;

1kk. Olkapäät ja ojentajat 2 kertaa viikkoon.
2kk. Olkapäät ja ojentajat 3 kertaa viikkoon.
3kk. Olkapäät ja ojentajat 4 kertaa viikkoon.

Muuten tuo ei onnistu.:D
 
Tekniikka myös kuntoon, juuri noissahan on mahdollista pilata liike olkapäiden nostamisella ylös eli käyttämällä epäkkäitä. Ojentajat taljassa varsinkin on altis tuolle tekniikkavirheelle, mutta myös hartiavipunostot.
 
Muista kumminkin että koko homma lähtee ruokailusta. Varsinkin kropan heikot kohdat eivät vaan kasva vaikka tekisi kuinka perkeleesti treeniä.
 
mikasa90 sanoi:
Tuon pari viikkoo pystyin reenaa tuota vauhtia, sitten stoppas. Jatkaisin jos voisin, mutta olkapäät joutuu totuttaa ekaks noin tiheeseen treeniin. Kehittyähän nyt ei voi oikee mikään lihasryhmä parissa viikossa, mutta taatusti toimivaa, kuhan vaan lihas tottuu tuohon. Lisää työmäärää asteittain...
Click to expand...

Ourrait, katsotaan miten tässä käy :D
 
Krice sanoi:
Tekniikka myös kuntoon, juuri noissahan on mahdollista pilata liike olkapäiden nostamisella ylös eli käyttämällä epäkkäitä. Ojentajat taljassa varsinkin on altis tuolle tekniikkavirheelle, mutta myös hartiavipunostot.
Click to expand...

Juu kyllä mä yritän oikeella tekniikalla tehdä, taljoissa en olkapäitä treenaakkaan ku niissä on omasta mielestä vammaista tehdä :D
 
vade sanoi:
Juu kyllä mä yritän oikeella tekniikalla tehdä, taljoissa en olkapäitä treenaakkaan ku niissä on omasta mielestä vammaista tehdä :D
Click to expand...

Ei nyt välttämättä kannata ihan tikkupaskassa-seisten tehä esim. vipareitakaan. Tietysti tääkin vähän riippuu. Jos oot ennen tehny bodauksen ABC:n mukaisella tekniikalla, niin kokeile huvikseen vähän "repiä". Itellä tuo repimistekniikka tuntuu toimivan paremmin.
 
Aleviking90 sanoi:
kertokaapas joku miten kyseinen liike tapahtuu ? videoita ? kuvia ?
Click to expand...

Ojentajat vinopenkillä?? Ole nyt vielä vähän suurpiirteisempi tuon kysymyksen kanssa.
Esim: Miten ojentajaliike tehdään? :D

Leikki leikkinä... tarkoittanet juuri tuota liikettä, joka videossa oli? Sen voi tehdä myös yhdellä käsipainolla (molemmin käsin tai yksi käsi kerrallaan) tai kahdella käsipainolla. Penkin kulmaa voi säätää kans ylemmäs tai alemmas... Alaviistopenkki, tasapenkki, vinopenkki, pystysuorassa... kaikki kulmat yhtä hyviä, ainoastaan erilaisia. Vaihtelu virkistää.

Tärkeää: Olkavarsi tulisi pitää kokolailla liikkumattomana, kyynärpää kohti kattoa ja ainoastaan kyynärvarsi liikkuu... kyseessä kuitenkin ojennus, ei punnerrus.

MT

ps. Tämäkin thread menis paremmin aloittelijoiden tai treeniliike-osiolle :)
 
Nyt on vielä ensimmäinen päivä kesken, viidet treenit tehty tänään ja yhdet vielä pitäis tehdä. Tällä hetkellä ainakin käsissä tuntuu että on jotain tehny. Otin treenattavaksi just siinä esimerkissä kerrotut hauis ja ojentajat, samalla kyllä tulee pientä rasitusta myös rintaan ja yläselkään.
Ite valitsin sen penkkipunnerruksen tähän ku se on just vähän mun mielestä huono muihin liikkeisiin verrattuna.
 
Back
Ylös Bottom