Ojentajat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja viikinki_84
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 OJENTAJA – KÄSIVARREN VOIMAN MOOTTORI 🔥

Meta description: Tekniikat, liikkeet ja vinkit tehokkaaseen ojentajatreeniin vahvuuden ja massan kasvattamiseksi.


Elikkäs miltä kuulostaa kokeneempien korviin?

Jako: Rinta-Ojentajat | Selkä-Hauis | Jalat-Olkapäät? | Lepopäivä.

Tuntuu, että jos laittaa rinta-ojentaja -päivään vielä olkapään, niin tehot tippuu koska penkissä ja vinopenkissä tulee kuormitusta jo olkapäille.

Jalat-Olkapää -jaossa olkapäät saavat yhden välipäivän kumpaankin suuntaan.

Ja treeni kestäisi kauan (ainakin mulla), jos teen samalla rinnan 3x, ojentajat 2x ja olkapäät 2-3x.

Mielipiteitä? :arvi:
 
Kauanko kestää tehdä etureidet 5x, takareidet 3x, pohkeet 3x, ja siihen päälle olkapäät 2-3x ?



Melko kauan, luulisin.
 
wnb sanoi:
Elikkäs miltä kuulostaa kokeneempien korviin?

Jako: Rinta-Ojentajat | Selkä-Hauis | Jalat-Olkapäät? | Lepopäivä.

Ja treeni kestäisi kauan (ainakin mulla), jos teen samalla rinnan 3x, ojentajat 2x ja olkapäät 2-3x.

Mielipiteitä? :arvi:
Click to expand...


mä treenaan samalla "ohjelmalla" ja nyt treeni kestää 45min-1h. Jos tekis viel yhen lihasryhmän enemmän menis liikaa aikaa..loppuis puhti..:(
Tosin joskus tulee noihin treenipäivien väliin
lepopäivä tai sitten vikan treenipäivän jälkeen useampi lepopäivä..
sopii ainaki mulle..
 
Grosskopf sanoi:
Kauanko kestää tehdä etureidet 5x, takareidet 3x, pohkeet 3x, ja siihen päälle olkapäät 2-3x ?



Melko kauan, luulisin.
Click to expand...


En tee itse noin paljon, vaan:

4x Kyykky/Prässi
2x Ojentajat
2x Koukistajat
2x Pohkeet

ja 12 toistoa.
 
Jako vaikuttaa varsin toimivalta. Itsekin tulee treenattua vastaavalla ja hyvinhän se on pelittänyt. Välillä (kesällä) tulee sitten tiivistettyä tuo vielä kaksijakoiseksi.
Vaihtelee vain sarjojen määriä ja pituuksia "sopivasti" niin antaa aina uutta puhtia.
 
wnb sanoi:
En tee itse noin paljon, vaan:

4x Kyykky/Prässi
2x Ojentajat
2x Koukistajat
2x Pohkeet

ja 12 toistoa.
Click to expand...

Jos tuo sinulle riittää, niin jako on ok. Olkapäiden kustannuksella tuossa mennään, kun jalkatreenin jälkeen voi olla aika vähäinen motivaatio vääntää vipareita, kun ei meinaa pysyä pystyssä.

Toinen mahdollinen ongelma on se, että tuossa ohjelmassa olkapäät saa rasitusta joka päivänä(jos teet selkäpäivänä sellaisia vetoja, jotka rasittaa takaolkapäitä paljon). Siitä ei välttämättä olkapäät tykkää, mutta jos kestää, niin eipä tuo ongelma ole.
 
Itelläni oli jako samalla tavalla, mutta olkapäät oli rinta-ojentaja päivänä. Miellummin tein silloin kuin jalkapäivänä. Ei siinä puhti loppunu. Ja jos meinaa loppua niin jatkaa samalla tavalla niin ei parin viikon päästä lopu.
Jalkoja oli kyllä mulla enemmän. (mm. SJMV ja enemmän sarjoja).
 
wnb sanoi:
Elikkäs miltä kuulostaa kokeneempien korviin?

Jako: Rinta-Ojentajat | Selkä-Hauis | Jalat-Olkapäät? | Lepopäivä.

Tuntuu, että jos laittaa rinta-ojentaja -päivään vielä olkapään, niin tehot tippuu koska penkissä ja vinopenkissä tulee kuormitusta jo olkapäille.

Jalat-Olkapää -jaossa olkapäät saavat yhden välipäivän kumpaankin suuntaan.

Ja treeni kestäisi kauan (ainakin mulla), jos teen samalla rinnan 3x, ojentajat 2x ja olkapäät 2-3x.

Mielipiteitä? :arvi:
Click to expand...
Ihan perus kolmijakoinen, ihan toimiva juu. Tos voi kyl vähän ojentajat olla kovan rintareenin jälkeen jo aika poikki. Yks mahollisuus ois kyl että ottaisit rinnan ja ojentajat, sekä selän ja hauikset eri reeneissä, niin tulisi sekä ojentajille että hauiksille suora ja epäsuora reeni, kuten:

Ma: Rinta(ojentajat),Selkä(hauikset)
Ke: Jalat
Pe: Ojentajat, Hauikset, Olkapäät

Toi on mun mielestä hyvin toimiva ja miellyttävä, kun esim ojentajat saa jo viikon alussa pientä ärsykettä ja viikon lopussa sitten pääsee kunnon töihin.
 
wnb sanoi:
Elikkäs miltä kuulostaa kokeneempien korviin?

Jako: Rinta-Ojentajat | Selkä-Hauis | Jalat-Olkapäät? | Lepopäivä.

Tuntuu, että jos laittaa rinta-ojentaja -päivään vielä olkapään, niin tehot tippuu koska penkissä ja vinopenkissä tulee kuormitusta jo olkapäille.

Jalat-Olkapää -jaossa olkapäät saavat yhden välipäivän kumpaankin suuntaan.

Ja treeni kestäisi kauan (ainakin mulla), jos teen samalla rinnan 3x, ojentajat 2x ja olkapäät 2-3x.

Mielipiteitä? :arvi:
Click to expand...


Ihan hyvältä tuo näyttää. Jos kaipaat vaihtelua niin kokeile seuraavaa.

Rinta-hauis, Jalat-selkä, Olkapää-ojentaja.

Ite oon tehny tolla jo jonkun aikaa ja oon tykänny. Jos jaksan käydä neljä kertaa viikos salilla niin oon vielä tehny jalat ja selän eri päivinä, molempien yhteydessä myös vatsoja.
 
Tällaisella jaolla teen nyt ite


Rinta-ojentaja, Selkä-takareisi, Hauis-olkapää-etureisi

Toimii kuin junan vessa ainaki näin dietillä ollessa!!!
 
Noissa kummassakin jaossa on yksi pikkuinen seikka, joka kannattaa ottaa huomioon. Nimittäin rinta on päivänä ennen selkää, ja kipeät rintalihakset haittaa (merkittävästi) selkätreeniä. Jossain ylhäältä vetävissä selkätreeneissä rinta voi ottaa pahastikkin osumaa.
 
Tämän perusteella ohjelmaa..

Antakaa vinkkejä, kun teen tällä kolmijakoisella!?!? :thumbs:

Jalkapäivä:

Jalkakyykky *4
Ojentajat *3
Koukistajat *3
Pohkeet *3
Pystypunnerrus *3
Viparit eteen-taakse-sivulle *2 kutakin

Vetävät

Mave/SMVJ *3
Kulmasoutu/Alatalja *3
Ylätalja taakse *2
Ylätalja eteen *2
Hauikset tangolla *2
Hauikset käsipainoilla/keskitetty *2

Työntävät

Penkki *4
Vinopenkki *2
PecDeck/Viparit *2
Ranskalainen punnerrus *2
Ojentajat taljassa *2

Miltä kuulostaa? (Ei, en jaksa kahlata valmiita treeniohjelmia, antakaa arvostelut ja vinkit tähän) :worship:
 
wnb sanoi:
Antakaa vinkkejä, kun teen tällä kolmijakoisella!?!? :thumbs:

Jalkapäivä:

Jalkakyykky *4
Ojentajat *3
Koukistajat *3
Pohkeet *3
Pystypunnerrus *3
Viparit eteen-taakse-sivulle *2 kutakin

...
Penkki *4
Vinopenkki *2
PecDeck/Viparit *2
Ranskalainen punnerrus *2
Ojentajat taljassa *2

Miltä kuulostaa? (Ei, en jaksa kahlata valmiita treeniohjelmia, antakaa arvostelut ja vinkit tähän) :worship:
Click to expand...


Melko lailla sama millä itsekin teen tällä hetkellä. Jalat tosin olen jakanut kahdelle eri päivälle, eli maanantaina 3 x kyykky, 3 x etureidet ja 2x prässi. Perjantaina sitten takareidet ja pohkeet. Itse en ainakaan edes jaksa tehdä kaikkia jalkaliikkeitä samana päivänä. Näin saisit myös "aikaa" tehdä hauikset / ojentajat jalkapäivänä.

Jalka - olkapääpäivänä teen ensin yhden liikkeen jaloille ja sitten toisen olkapäille jne ... näin ehtii vähän lepuuttaa ja jaksaminen jakautuu tasaisemmin molemmille lihasryhmille (prioriteettinä tosin jalat). Riittääkö sulla vielä paukkuja olkapäihin noin kovan jalkatreenin päälle?

Alaselän (ojennukset lisäpainoilla, mavea en enää uskalla tehdä) jätän perjantaille. Keskiviikkona teen yläselän lisäksi myös pari sarjaa voimapyörää. Ojentajat ja hauikset teen vuoroviikoin ma - to ja toisen liikeistä vain kerran ke.
 
Back
Ylös Bottom