Ojentajat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja viikinki_84
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 OJENTAJA – KÄSIVARREN VOIMAN MOOTTORI 🔥

Meta description: Tekniikat, liikkeet ja vinkit tehokkaaseen ojentajatreeniin vahvuuden ja massan kasvattamiseksi.


dippi aluks painoilla ja viimenen tai viimeset sarjat ilman
perusranskis tai seisten käsipainolla
ylätalja kaksin käsin tai vuoronperään käsi kerrallaan
kapee (lankku)penkki tai lattiapenkki
 
kapealla otteella penkkiä, ojentajataljassa, ranskis ojentajapunnerrus, punnerrukset silleen että kädet on kiinni toisissaan, ristikkäistaljassa sillein että teen yhen käen kerrallaan ojennusliikettä ja on muitakin liikkeitä :)
 
Dipin suoritustekniikka

Miten tuota dippiä nyt tulisi tehdä? Itse räpeltänyt kyllästymiseen saakka siinä. Ongelma on se, että rasitus tuntuu olkpäissä, hartioissa ja hieman latseissa, eli päin helvettiä. Olen kokeillut eri oteleveyksiä(yleensä dippi teline menee /\-muotoisesti),kallistuskulmia, ja eri syvyyksiä, ei toimi ei.
 
Dippi, ranskalainen käsipainolla (yksi paino, kaksin käsin) istuen ja ojentajapunnerrus. Tuossapa mun perusliikkeet ojentajille. Kapean penkin kun jätin pois, lähti melkein kaikki olkapääongelmat samalla.
 
Onko dippi kuinka tappava liike olkapäille? Itellä oli ko liike pitkään ojentajatreeneissä (tein kahden tasapenkin välissä..jalat siis toisella penkillä), mut sen jälkeen ku alko olkapää reistaamaan ni jätin pois.. Muuten kyllä loistoliike, sai ojentajiin aina hirveän pumpin :)
 
kapea penkki, ranskis, taljalla eri variaatiot, kässäreillä myös... vaihtelu virkistää ja pitää kasvun taattuna.
 
Mitä ojentajaliikkeitä suosittelisitte mulle, kun olkapäät kyllä kestää eikä oo ikinä vittuillu, mutta ojentat on alkanu kipeytyyn.. Maanantaina rintatreenissä ojentajia tulee penkissä ja vinopenkissä ja sit torstaina ojentaja/olkapäätreenissä kapeessapenkissä, pystypunnerruksessa ja ranskiksessa. Oikeessa ojentajassa on nyt ollu pientä rasitusvammaa, miten noita liikkeitä kannattais muuttaa? niin ja yleensä teen pääliikkeet tolla 2x6 eli penkin ja kapeenpenkin ja muut 3x8-12
 
Itse teen ojentajalle seuraavaa settiä:
Kapeapenkki smiht
Ojentajataljassa/ojentajapunnerrus
Ranskalainen tangolla/koneella tehty dippipunnerrus

Ja tuo on IMO ihan setti.
 
:offtopic: vähän ehkäpä mutta kuinka alas tuo dippi pitäisi päästää?

videota? jos sillä ihan ojentajia haluaa treenata, olen kuullut että jos vie sen noon alas että kädet on 90 asteen kulmassa niin se ottaa enempikin rintaan kuin ojentajiin
 
May sanoi:
Onko dippi kuinka tappava liike olkapäille? Itellä oli ko liike pitkään ojentajatreeneissä (tein kahden tasapenkin välissä..jalat siis toisella penkillä), mut sen jälkeen ku alko olkapää reistaamaan ni jätin pois.. Muuten kyllä loistoliike, sai ojentajiin aina hirveän pumpin :)
Click to expand...

Ei ole jos tekee kroppa riittävän pystyssä eikä missään tapauksessa mene alle 90 asteen kulman. Ehkä ennemmin jopa vähän vajaaksi ne raskaimmat sarjat. Noilla eväillä on itellä kulkenut dipit hyvin, paras sarja on nyt 65 kilolla 7 toistoa.

EDIT: Ja nuo on siis siihen 90 asteen kulmaan, tai mikä ikinä se kulma onkaan kun kyynärpäät on lähes samassa tasossa olkapäiden kanssa.
 
NGV miks teet smhit koneessa kapeanpenkin? ihmettelen tota sen takia koska normaalissa kapeespenkishän liikerata ei oo ihan suora ylös...
 
täällä lueskellessa huomasin että mulla on oikeastaan aika vahvat ojentajat rintaan verrattuna. ylätaljassa ojentajapunnerrrus 6*60kg ja penkissä 6*90kg
 
hölkkääjä sanoi:
:offtopic: vähän ehkäpä mutta kuinka alas tuo dippi pitäisi päästää?

videota? jos sillä ihan ojentajia haluaa treenata, olen kuullut että jos vie sen noon alas että kädet on 90 asteen kulmassa niin se ottaa enempikin rintaan kuin ojentajiin
Click to expand...

Mun mielestä ei missään tapauksessa ainakaan yli tuon 90 asteen kulman, muuten on olkapäät, varsinkin lisäpainoja kätettäessä, ihan oikeasti vaarassa.
 
Juukeri sanoi:
täällä lueskellessa huomasin että mulla on oikeastaan aika vahvat ojentajat rintaan verrattuna. ylätaljassa ojentajapunnerrrus 6*60kg ja penkissä 6*90kg
Click to expand...

Noissa taljoissa taitaa tosiaan olla melkoisia eroja, koska jos pistän omaan ylätaljaani 60 kiloa, niin ojentajapunnerrus sillä määrällä on täysin surrealistinen ajatus.

Saan kp-penkissä (tasapenkki) 30 kilon painoilla pari toistoa. Penkistä tangolla nousisi arviolta 85-90 kg, eli ei jää edes kauaksi sinun penkistäsi.
 
Back
Ylös Bottom