Ojentajat -heikoin lenkki...

[training_addict]

Joo...jos jollain löytyy järkevää sanottavaa miten kannattais reeninsä järjestää kun ojentajat on suhteessa muihin jonkin verran jäljessä niin olis ihan jees....siirryin vähän aikaa sitten seuraavanlaiseen ohjelmaan: ma rinta&hauis, ti jalat, ke lepo, to, olkap.&ojent., pe selkä, viikonl. lepo. olkapäille nisk.takaa levytangolla on ainut ojentajia rasittava liike...mutten oikkareille otan kap. penkki, alaskäännön taljassa max. 8 sarjaa n.10 toistoo..rintapäivänä oikkarit rasittuu lähinnä penkissä levyt. ja vinop. käsip.

 

[Lahna]

Itellä on juuri tuo sama treenijako ja on toiminut hyvin. Myöskin samat ojentajaliikkeet. Kapeaa teen 4 sarjaa ja 6 toistoa/sarja ja ojentajataljaa 10-12 toiston sarjoissa. Varmaan haetkin massaa kun teet 10 toistoa sarjassa. Kannattaa varmaan vaihdella toistojen määrää sarjoissa välillä 8-15. Näillä yleensä kehitetään massaa.

 

[Deleted member 7810]

Tarkoititko, että otat pelkästään 8 sarjaa ojentajia taljassa (samaa liikettä) ? Jos niin kuulostaa aika paljolta, koitahan ottaa esim. dippi mukaan ojentaja treeniin, oikein tehtynä tehokas ojentaja(kin)treeni. Loppujen lopuksi on tuo kehittyminen aika paljon kiinni genetiikasta ja joillekin vaan tuottaa tuskaa kehittää joitain osia lihaksistosta. Kannattaa kokeilla, kierrättää ja vaihdella sarjojen pituuksia, yleensä ne oikeat löytyvät vain kokeilemalla. :thumbs:

 

[training_addict]

en todellakaan samaa liikettä vaan ojentajille yhteensä hartialiikkeiden lisäksi...

 

[Timba79]

Otappa ensimmäisenä olkapääliikkeenä se miken 2*6 ja sitten vaikka ranskalaista ja ojentajapunnerruksia taljssa, mulla on pelittänyt hyvin ja jako oin aivan sama...teen kaheksan päivän kierrolla.

 

[Örkki]

Ojentajat!

Dippi kannattaa ottaa ehdottomasti ojentajatreeniin. Potkii ainakin mulla parhaiten. Aikoinaan kun aloittelin tein 3X10 toistoa ilman lisäpainoja. Sit kun tulokset alkaa nousee lisäpainot ehdottomasti mukaan.

Ylätaljassa tehtävissä ojentaja liikkeissä kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota tekniikkaan ettei painata massalla eteenpäin. Olisi hyvä jos liikkeen voisi tehdä vaikka selkä seinää vasten tms, silloin liike kohdistuu parhaiten ojentajiin...

 

[Timba79]

Dippi on hyvä, mutta kannattaa olla varovainen niiden lisäpainojen kanssa, eli ei pidä niitä ahnehtia, mulla kipeytyy olkapää pirun helposti dippaillessa, nykyään onkin tullut dipattua aika vähän vaikka tehokas ja hyvä liike onkin, en kyllä suosittele sitä ihan ekana liikkeenä tekemään...

 

[Maitooo]

Juu sinuna tekisin ranskalaista penkkiä....

 

[Nepheg]

Ekanakin mikä helvetti on ranskalainen penkki? Ite tekisin ranskalaista punnerrusta ja koettasin kehittää sarja painoja. Itse uskon, että kuhan pidän painot nousussa niin lihas kehittyy oli itselläni sille lihakselle huonot geenit tai ei. Tämä toimi esim itselläni hauiksessa jossa ennen en katsonut painoja yhtään ja tulos oli että kehitys oli hidasta nykyisin koetan lisätä painoa ja on kehitystä taas alkanut tulemaan. Joten liikkeitä jossa saa paljon painoa tekniikan pysyessä kunnossa käyttöön esim. ranskalainen punnerrus ja kapea penkki. Edit: En pistäisi ojentajia olkapäiden kanssa samalle päivälle tai ainakin tekisin eka ojentajat.

 

[demoni]

Joo...jos jollain löytyy järkevää sanottavaa miten kannattais reeninsä järjestää kun ojentajat on suhteessa muihin jonkin verran jäljessä niin olis ihan jees....siirryin vähän aikaa sitten seuraavanlaiseen ohjelmaan: ma rinta&hauis, ti jalat, ke lepo, to, olkap.&ojent., pe selkä, viikonl. lepo. olkapäille nisk.takaa levytangolla on ainut ojentajia rasittava liike...mutten oikkareille otan kap. penkki, alaskäännön taljassa max. 8 sarjaa n.10 toistoo..rintapäivänä oikkarit rasittuu lähinnä penkissä levyt. ja vinop. käsip.

Entä jos vähäsi aikaa muuttaisit olka/ojentaja treenin niin, että
ensin ojentajat kovaa ja sitten olkapäät.

vaihtoehto1:
1.kapea penkki 2. ranskikset suoralla tangolla 3.alaskäännöt taljassa narulla

vaihtoehto2:
1.kapea penkki 2.ranskikset käsipainoilla sivuttain 3. alaskäännöt suoralla tangolla

Ja lopuksi vaikka pari liikettä olkapäille. esim. vipareita.

 

[nelkku]

Hieman vaihtelua voi hakea tekemällä jotain erikoisempaakin kuten esimerkiksi lattiapenkkiä tai kickbackejä tms ettei liikkeet jää ihan tuolle normaalille talja-ranskis-kapee penkki-linjalle.

 

[toolate]

Suosittelen kokeilemaan myös kapeaa penkkiä vastaotteella Smithissä.

 

[Heikki722]

Joo...jos jollain löytyy järkevää sanottavaa miten kannattais reeninsä järjestää kun ojentajat on suhteessa muihin jonkin verran jäljessä niin olis ihan jees....siirryin vähän aikaa sitten seuraavanlaiseen ohjelmaan: ma rinta&hauis, ti jalat, ke lepo, to, olkap.&ojent., pe selkä, viikonl. lepo. olkapäille nisk.takaa levytangolla on ainut ojentajia rasittava liike...mutten oikkareille otan kap. penkki, alaskäännön taljassa max. 8 sarjaa n.10 toistoo..rintapäivänä oikkarit rasittuu lähinnä penkissä levyt. ja vinop. käsip.

Koska haluan lisää massaa käsiini, treenaan hauikset omana ja ojentajat omana treenipäivänä. Päsee iskemään 100% intensiteetillä just haluttuun lihakseen.

 

[ZweCCo]

Teetkö sitten jotain töitä mikä rasittaa paljon ojentajia? Jos sun ojentajat ei pääse palautumaan etkä jaksa sit treenatakkaan työn takia niitä ees kunnolla niin voi olla että ne ei sen takia kasva. Sitten se kans että millon viimeksi olet vaihtanut liikettä millä treenaat ojentajia? Jos ne on jo tottuneet treeniin ja eivät nyt sitten kasva. Kirjoitin juuri toiseen keskusteluun miten itse aina vaihtelen vähän sarjan pituutta, tempoa ja sarjojen välistä aikaa. Kannattaa kokeilla.

 

[PotariWannabe]

Osaisikohan joku pistää ihan yksityiskohtaisia (tai vielä parempi, kuvallisia) ohjeita näihin ojentajaliikkeisiin kun ei nuo pelkät liikkeitten nimet oikein sano mitään

 

[Zevor]

mä en tiedä mitä mieltä muut tästä o mut mä teen ojentajille taljassa yhdel kädel myötäotteella... pitää vaan kattoa et ojentajat tekee sen duunin eikä paina kropalla sitä alaspäin.

 

[Avilla]

Mulla sama ongelma, ja siihen sain ratkaisuksi....

Joo...jos jollain löytyy järkevää sanottavaa miten kannattais reeninsä järjestää kun ojentajat on suhteessa muihin jonkin verran jäljessä niin olis ihan jees.

No, kysymyksesi oli onneksi sen verran selvä ja lisätiedoistahan näkee että treenaat muita liikkeitä enemmän koska "ojentajat on jääneet jälkeen".
Siirrä ne eturiviin !

Itse en treenaa hauiksia ollenkaan, ne saa kasvaa siinä ohessa toistaiseksi ja keskityn vaan ojentajiin. Hauis on paksuuntunut kumma kyllä, ihan hyvin ilman mitään haba-treenejä.

Ojentajille helppo tapa saada ne kasvamaan: penkin/vinopenkin jälkeen ylätaljaan kapula, ja laitat sinne niinpaljon rautaa kuin luulet pystyväsi vetämään alas tangon kanssa , vaikka roikkumalla tai jonkun auttamana. Sitten yrität pysyä sen rautamäärän kanssa lattiassa kiinni, ja nylkytät tuota kapulaa lyhyttä, mutta raskasta liikettä niin suurella liikkeellä kuin uskallat. Sitten kun ne ojentajat tuntuu repeytyvän, jatkat vielä kovemmin ! Paina molemmin käsin alaspäin joka liikkeen lopuksi, äläkä fuskaa selkää taivuttamalla.

Sitten kun etuhampaasi tai alaleukasi lentävät kaaressa kapulan irrotessa arvaamatta heikoista näpeistäsi, keräät hampaat talteen, pistät kympin vähemmän limppuja ja aloitat uudestaan, ja jatkat tätä sitten kunnes taju menee. Muutaman sarjan kun teet, niin kyllä lähtee ojentajat kasvamaan. Huomasin tulokset noin 1kk että joku "säie" sieltä alkoi pilkistää :-)

Itse otan tuon dippaamisen omalla painolla mukaan, sitä on kaikki suositelleet. Eli toimii varmasti, oletan.

 

[ebeni]

hmmh

Näyttäkääs joku kuvaa tai jotain, olen hiukan epävarma dippejen kanssa, meneekö puhtaasti :wall: .
eikös se ole kyynerpäässä kulma luokkaa 90 astetta ?

 

[boju]

Siinä kuvaa miten dippejä tehään http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

 

[Nikos116]

Mä olen tehnyt olkapäät & ojentajat samassa treenissä ja hyvin on potkinut
Ojentajille; 4x6-10 Taljapunnerrus. 2x8-10 Kapea Penkki, ja jos mehuja on riittänyt niin armoton pumppi lihakseen 1x12 taljapunnerrus yhdellä kädellä. Ja itsestäni tuntuu että ojentaja lihakseni on kasvanu parhaiten suhteessa muihin lihaksiin..

[EDIT] Teen aina tuon pumppi liikkeen lopuksi, ja tuntuu että kädet räjähtävät kun kävelen ulos..