Ojelmasta toiseen

[Artist]

Olen muutaman vuoden voimailua harrastanut, enkä sopivaa treeni jakoa ole löytänyt. Kaikki jaot olet kokeillut ja ei tunnu natsaavan. Onko mielestänne 3- jakoinen riittävä? Ainakin palautuu hyvin.

Eli tämmöinen ohjelma mitä olen miettinyt

Maanantai

Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)

Keskiviikko

Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Perjantai

Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

*

 

[Fireball]

Olen muutaman vuoden voimailua harrastanut, enkä sopivaa treeni jakoa ole löytänyt. Kaikki jaot olet kokeillut ja ei tunnu natsaavan. Onko mielestänne 3- jakoinen riittävä? Ainakin palautuu hyvin.

Eli tämmöinen ohjelma mitä olen miettinyt

Maanantai

Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)

Keskiviikko

Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Perjantai

Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

*

Vaikuttaa oikein pätevältä mielestäni. Tosin toi mavetus on vähän liian suuressa skaalassa. Ehkä kandee vetää vaikka se 3-4 sarjaa keski-raskaita maveja ja vaikka romanialisia maveja sit enemmän. mut enpä tiedä, toimiihan tuo ohjelma ihan hyvin. Itse tosin Nakkaisin nuo Jalan ojennukset roskiin, ne kun voi aiheuttaa pidemmän päälle polviongelmia. Sit haukkaria muuttasin sillein että tangolla ekat käännöt ja sit varkka vasarakääntöinä noi kässärit. Sit Leuat nakkaisin kulmasoudun edelle ja sit nuo soudut sen jälkeen vasta et saat kaikki mehut selästä. olkapäitä voisi hieman lisää ottaa vetämällä yläviiston soutuja 3 sarjaa lisäksi.

Teet leveän otteen rintadippejäkö?

Sit ottaisin varmaankin 2 eri toisto tyyliä käyttöön eli: Välillä vaikka 4x6 ja välillä tiputusarjoja, pitää huolen sit että lihakset saa erityyppistä stimulaatiota. Nakkaisin olkapäätkin eri päivälle kun tissit, penkatessa isoilla kun tuo etuolka-lihas saa niin pirusti hittiä muuteskin. nNin eipä ainakaan tule olkavikaa tai kroonista tulehdusta.

 

[Artist]

Mitä jos tekisin rinnan ja selän samana päivänä. Ns. Vuorosarjoina eli vaikka penkki 3-4x10-5 ja sen jälkeen kulmasoutu samat sarjat. Siitä seuraava rintaliike ja selkä. Ei supersarjoina. Kuulostaako miltä?

Joo rinnalle dippiä.

Jos jako olis: rinta/selkä/Epäkkäät
Olkapäät/ kädet
Jalat/vatsat