Oikeat toisto/sarjamäärät body/massaa kerätessä

[Eels]

Auttakaahan miestä mäessä! Kirjoitan koska aiheesta tulee vastaan erittäin ristiriitaista tietoa!
Eli jos otetaan vaikka rintalihas. Usein tulee vastaan tämä eli "mahdollisimman isolla painolla mahdollisimman monta toistoa" eli jos tuohon hieman selvennystä. ( toistomäärä tavoite eli onko se 6 vai 15 vai 20 kun massaa halutaan kasvattaa ) ja mihin tietyllä toistomäärällä treenaaminen johtaa siis mitä mikäkin kehittää?
onko toistomäärä tavoitteessa eroa onko kyseessä massaliike vai ei? ja miten nuo sarjamääräät sitten ? Ja palautus sarjojen välillä.
Sitten penkissä tuo sotilas penkki. Hyvä vai huono ( bodarin näkokulmasta )
Ja tuleeko liikkeet vetää failureen vai ei? Eli jotkut puhuu kun jätetään se yks toisto sinne varastoon niin vältetään se keskushermoston rasitus ja palautuminen ei vaadi niin paljon aikaa ja tätä kautta voidaan reenata useammin ja saada enemmän massaa nopeammin?

Ihan perus tietoa joihin etsin vastauksia. Kaikissa kysymyksissä pyrin saamaan vastauksen bodarin näkokulmasta.

 

[pakkiis]

1) Toisto alueet erittäin karkeasti : 1-5 toistoa= voimaharjoittelu eli kehittää maksimivoimaa / 8-12 toistoa=hypertrofia eli lihaskasvu / 15-> toistoa = kestävyyttä. Toistomäärissäkin eri lain-alaisuuksia sillä eri lihakset koostuvat erilaisista lihassolu tyypeistä joita aktivoidaan taas eri toistoalueilla, mutta itse pitäytyisin pääsääntöisesti tuossa 8-12 toistossa mikäli massan haku tavoitteena.

Sotilaspenkissä ROM eli range of motion eli suomeksi liikerata on pidempi sillä siinä ei luonnollisestikkaan käytetä kaarta selässä ja yleensä pidentyneestä liikeradasta johtuen TUT (time under tension) on pidempi eli lihakset ovat aktivoituna pidemmän aikaa kunhan tekee toistot hallitusti. Solttupenkissä tosin yleensä voi käyttää vähemmän romua kun normi penkissä joten väittäisin, että molempi parempi vaihtelun vuoksi. Mitä enemmän työkalupakissa on vaihtoehtoja sen parempi

Isoja moninivel liikkeitä(penkki,kyykky,mave) en itse vetäisi failureen juuri palautumisen ja keskushermoston takia mutta yleisesti ottaen pienempiä lihasryhmiä voi paukuttaa failureen melko huolettomasti.

fiksummat neuvokoot enemmän.

 

[Nurmon Travolta]

Vaihtelu!!!

 

[Wilhelm Rommel]

Ei ole olemassa oikeita tai vääriä tapoja, on vain erilaisia tapoja. Kaikki rasitus antaa lihaksille jonkinlaisen ärsykkeen, kokeilemalla ja rikkomalla rajoja opit mikä toimii just sulle.

Yhden liikkeen tai sarjan toistomääriä olennaisempaa on kokonaisvolyymi, monipuolisuus ja ennakkoluulottomuus mun mielestä. Jos päätät, että okei, nyt tehdään rinnalle 200 toistoa, niin siinä on tilaa tehdä pitkää ja lyhyttä sarjaa, saat rasitettua lihasta monesta eri kulmasta monin eri tavoin monella eri toistoalueella, ja treeni on monipuolista. Näin kun toimii, niin ei ole myöskään mikään pakko sitoa treeniä tiettyihin liikkeisiin vaan voit tehdä joka treenin eri tavalla. Tämä tietysti toimii vain monijakoisissa treeneissä. Aina kaikki mahdollisimman isoilla painoilla haluttuun toistomäärään ja tekniikkaan nähden. Joskus on hyvä vain liikuttaa rautaa, joskus on hyvä venyttää ja supistaa lihasta painoa vastuksena käyttäen.

 

[Deleted member 40111]

Olen jotakin tutkimuksia lukenut tästä treeni vs. proteiinisynteesi aiheesta, ja ainakin jotkut väittävät ettei toistomäärä ole ratkaiseva jos intensiivisesti reenataan, kuormalla on merkitystä, oliko se nyt jotain että sarjat joiden kuormat olivat 60-90% 1RM, parhaiten proteiinisynteesiä kiihdytti harjoituksen jälkeen. Mitä tuo sitten tarkoittaa toistomäärissä jos failureen vedetään, karkeasti, 3-15?

"And guess what, there was no significant difference in protein synthesis for the 60%, 75%, & 90% 1RM! Simply put, there was no significant difference for high reps and low reps.

There no magic in the 8-12 repetition range for muscle growth. If you are using a weight above 60% 1RM, you are getting the maximum level of your protein synthesis.
There is no increase in protein synthesis as the weight goes up or the reps decrease. So 5RM (low reps) is no better than a 10RM (high reps) to increase protein synthesis."

 

[Markku Tikka]

3 x 10

 

[Oranki]

6-12 lienee aika lähellä totuutta, joten se pääpaino kannattaisi olla siellä karkeasti 60-85%. Siinä pienemmän sarjat on enemmän hermostollisia ja siitä suuremmat enempi voimakestävyyttä. Kuitenkin lyhyemmilläkin sarjoilla(esim.3-5) tulee yllättävän hyvin sitä lihaakin. Sama juttu hieman pidemmillä.

Edit. Toivottavasti pientä sarkasminpoikasta oli tossa Markun postissa?

 

[brn2]

Jokainen tavallaan. Itse teen lyhyttä sarjaa yleensä ja lopuksi vähä pumppailua pitempiä. Pääliikkeet aina lyhyinä. Tai no siis max8-10

 

[Hifisti]

Penkki, kyykky, pystäri ja mave 531 -tyylillä ja loput pyramidi tyyliin, eli jos vaikka sarjoja ois 3 niin toistot esim. 8,10,12. Joissan tapauksissa loppuun vielä viimisetkin mehut irti ottava 15 toiston sarja.

 

[suora koura]

joka kerralla ei kannata tehdä erikois tekniikoilla, sillä se rasittaa hermostoja