Ohjemani

[Ragnarok]

Ajattelin tässä kysästä ohjelmastani, kun sitä itse ei ole mikään maestro. Eli heittäkääpä kommenttia ohjelman puutteellisuudesta tahi voiko jotain jättää suosiolla pois... kyl työ tiiätte.

Ma: Rinta/hauis

Penkki 72,5 3x10
Hauis scott? 30 3x10
Vinopenkkikp 24 3x10
hauiskp 19 3x10
peckdeck 70 3x10
vastaote? 30 3x10

Hammeri->talja - 2x

Ti: Jalat/vatsa

Kyykky 90 3x8
prässi 155 3x8
Vatsat
Pohkeetist. 50 3x10-
Pohkeetsei. 70 3x10-
vatsat
Taka/etureisikoneessa 2x15-

Ke: Hohhailua

To: Olkapäät/ojentajat

Ranskis 30 3x10
Pp.tangolla 45 3x10
DippiV 20 3x10
pp.käsip 21 3x10
niskantakaaoj. 21 3x10

Viparit sivulle ->eteen 2x
Ojentajat taljassa pyramidilla ilman taukoja

Pe: Selkä/vatsat

Alatalja 70 3x10
Mave 140 3x6
ylätalja 70 3x10 (vuoroin eteen ja taakse)
vatsat
Kulmasoutu 60 3x10
hammer? 1-k 40 3x10
vatsat

La/Su tai :kippis1: ja :urjo:

 

[ZaGaTo]

Rinta hauis päivänä niin teeksä ne tollain vuorotellen et eka rintaliike ja sit hauisliike ja sit taas rintaliike..? Meinaan kannattaa tehä ihan järjestyksessä..Eka ne rinta liikkeet ja sit hauikset.

Ja voisit vaikka ottaa jalkapäivänä viä yhen takareisiliikkeen..

Ja sit toi olkapää/ojentaja päivä,niin ton niskantakaa ojennuksen voi ottaa pois..Ojentajille riittä ihan hyvin ne kolme liikettä..Ja sit onks toi "pp.käsip",niin pystypunnerrus käsipainoilla? Jos on,niin sit sun ei tarvi tehä vipareita eteen..Teet viparit sivuille ja TAAKSE!

Ja mikäs toi hammer on selkäpäivänä?
Muuten ohjelma näyttää ihan hyvältä..Ja pohkeetkin voisit ottaa toiseen kertaan viikossa.Ja vatsaliikkeitä sulla ei ollu..Niin kannattaa reenata toisenä päivänä suorat vattikset ja sit toisena vinot vattiksen.

Ja sit joka v-loppu ei ryypätä ;)

 

[Rockster]

lisäisin tonne jaloille vielä suorinjaloinmmaastavedon.Muuten kaiketi ihan jondikses.Kannattaa vaihtaa noita sarjoja ja toistoja jonkin ajan päästä mutta akto ny eka kuinka lähtee kehittymmään. kuinkas syöt? Sekin on tärkee asia treenin ohella.

 

[haste]

Pistetään nyt oma ohjelmakin syyniin tähän, ettei tarvitse aloittaa uutta ketjua sen vuoksi. Olen noin puoli vuotta treenannut ja ajattelin ottaa uuden treeniohjelman käyttöön, jossa hyödynnetään myös Miken 2*6. Eli näyttääkö tämä järkevältä?

MAANANTAI – JALAT:

Kyykky 2x6
Prässi 3x8
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10

Pohkeet seisten 3x20
Pohkeet istuen 3x15

KESKIVIIKKO – OJENTAJAT & OLKAPÄÄT:

Kapea penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajat taljassa 3x10

Pystypunnerrus 3x7
Vipunostot sivulle 3x10
Joku takaolkapääliike 3x12
Pystysoutu 2x12
Olankohautukset 3x15

PERJANTAI – SELKÄ & VATSA

Maastaveto 3x4
(Alaselkäliike laitteessa 2x10)

Ylätalja rinnalle 3x10
Leuanveto ylätaljassa 3x10
Alatalja 3x10
Kulmasoutu kp 2x10
(Joku yläselkäliike 2x8)

Vartalonkierto istuen laitteessa 2x12

LAUANTAI/SUNNUNTAI – RINTA & HAUIS & FORKAT

Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Pec Dec 3x10

Hauiskääntö tangolla 3x8
Kääntöhauis kp 2x8
Keskitetty hauis 2x8

Forkat irtopainoilla molemminpuolin 2x10

Laittakaa ihan vapaasti kommenttia.

 

[Ragnarok]

Rinta hauis päivänä niin teeksä ne tollain vuorotellen et eka rintaliike ja sit hauisliike ja sit taas rintaliike..? Meinaan kannattaa tehä ihan järjestyksessä..Eka ne rinta liikkeet ja sit hauikset.

Ja voisit vaikka ottaa jalkapäivänä viä yhen takareisiliikkeen..

Ja sit toi olkapää/ojentaja päivä,niin ton niskantakaa ojennuksen voi ottaa pois..Ojentajille riittä ihan hyvin ne kolme liikettä..Ja sit onks toi "pp.käsip",niin pystypunnerrus käsipainoilla? Jos on,niin sit sun ei tarvi tehä vipareita eteen..Teet viparit sivuille ja TAAKSE!

Ja mikäs toi hammer on selkäpäivänä?
Muuten ohjelma näyttää ihan hyvältä..Ja pohkeetkin voisit ottaa toiseen kertaan viikossa.Ja vatsaliikkeitä sulla ei ollu..Niin kannattaa reenata toisenä päivänä suorat vattikset ja sit toisena vinot vattiksen.

Ja sit joka v-loppu ei ryypätä ;)

Rinta/hauis päivänä liikkeet on vuorotellen, niinkuin muinakin päivinä. Kokeilin joskus tehdä kaikki rintaliikkeet ja sitten hauis, mutta vääntö ei ollut niin kova ja penkistä kerkiää palautua vinopenkkiin hauista tehdessä. Jokaisessa sarjassahan yritän tehdä sen tavoite määrän ja viimosessa niin paljon kuin menee yli sen kymmenen, 10 jokatapauksessa tavoite, meni tai ei, ja sitä yritetään vaikka kuola valuu ja silmissä sumenee. Sitten kun 3x10 saavutettu niin painoa lisää ja meno jatkuu.

Ojentajille on pääliikkeet dippi, ranskis ja niskantakaa, tykkään vaan vääntää lopuksi vielä ihan puhki ojentajat samoten hauiksissa ja olkapäissä ne viimoset liikkeet.

Vatsat teen tuolla tyylillä.

Hammer? moottorisaha mutta tehdään penkillä istuen rinta tuettuna pehmusteeseen ja nyitään niistä suorista kahvoista... no joo

 

[Janus]

KESKIVIIKKO – OJENTAJAT & OLKAPÄÄT:

Kapea penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajat taljassa 3x10

Pystypunnerrus 3x7
Vipunostot sivulle 3x10
Joku takaolkapääliike 3x12
Pystysoutu 2x12
Olankohautukset 3x15

Ekana tuosta pisti silmään, että olkapäille tulee 14 sarjaa, kuullostaa ainakin mun mielestä turhan paljolta. Ja teetkö ojentajat ennen olkapäitä? Vaihtasin ne toisinpäin.

 

[Ragnarok]

Unohtu sikaniska mainita, onko se nyt olan kohautukset.

To: Olkapäät/ojentajat

Ranskis 30 3x10
Pp.tangolla 45 3x10
DippiV 20 3x10
pp.käsip 21 3x10
niskantakaaoj. 21 3x10
Sikaniska 100 3x10

Viparit sivulle ->eteen 2x
Ojentajat taljassa pyramidilla ilman taukoja

 

[haste]

Ekana tuosta pisti silmään, että olkapäille tulee 14 sarjaa, kuullostaa ainakin mun mielestä turhan paljolta. Ja teetkö ojentajat ennen olkapäitä? Vaihtasin ne toisinpäin.

Juu olen tehnyt yleensä ojentajat ensin ja oli tarkoitus nytkin alkaa tekemään. Pitäisikö sitten vähentää vain jotain olkapää sarjoja, vai jättää joku noista liikkeistä pois?

 

[Jonni]

Juu olen tehnyt yleensä ojentajat ensin ja oli tarkoitus nytkin alkaa tekemään. Pitäisikö sitten vähentää vain jotain olkapää sarjoja, vai jättää joku noista liikkeistä pois?

Periaatteessa kyllä - tai fiksummin, jätä yhtenä viikkona joku liike pois ja seuraavana joku muu. Vaihtelu on aina hyväksi, ettei keho totu tiettyyn treenirutiiniin ja sitä kautta hidasta kehitystä.