Ohjelmat

[Hege1992]

Elikkä minkälainen ohjelma olisi minulle järkevintä... Olen 185 cm pitkä ja 73 kg painava 15 vuotias miehen alku ja tavoitteeni olisi saada itseni hyvään aerobiseen kuntoon. Tyyliin cooper yli 3000 ja leukoja sen 20 jne.
No ei mitään. Salille minulla on ihan hyvä ohjelma, mutta lenkkeilyyn haluaisin saada ohjeita näin alkuun pääsemiseksi, että mitkä ovat sopivan mittaiset lenkit ja miten kannataa aloittaa. Olen cooper 2400 tasolla nyt.
Ja sitten vielä se tärkein kysymys, eli minkälainen viikko-ohjelma kannattaisi itselle järjestää, kun pari kertaa pitäisi käydä uimassa ja sitten salilla ja lenkillä. eli monestiko viikossa kannaattaa käydä esim lenkillä ja monestiko uimassa ja monestiko salilla.

Kiitän ja kumarran jos saitte tuosta soperuksesta selvää ja voitte auttaa

 

[hitmään]

ite en oo oikein perillä noista lenkkeilyistä ynnämuista,mutta voisitko viel laittaa saliohjelman näytille et minkälainen se on

 

[Sikspäkki]

Lenkkeilystä nyt ei hirveesti ole mulla tietoa, kokemusta kylläkin. Tuo 2400 on hyvä lähtökohta, saavutat ton 3000 nopeesti jos vaan haluat. Koska sulla on pohjakunto jo suht hyvä, niin voit käydä ihan reippaasti 2 tai 3kin kertaa viikossa lenkillä. Jos käyt 2 kertaa, niin joku 5-10km on hyvä. Pidemmällä lenkillä kävelet ekat 5km, tai vaihtelevasti juokset suunnilleen joka toisen kilometrin, ja sitten lyhyemmällä lenkillä voit juosta enemmän. Jos käyt 3 kertaa niin 2 lyhyttä lenkkiä, syke saa olla korkea(140-160), ja sitten pidempi, n 10km, josta kävelet 5-7km.

Tän enempää en osaa auttaa, mutta noilla pääset siihen 3000 metriin melko nopeasti. Itse lenkkeilin tolla tyylillä, mutta vain satunnaisesti, saattoi olla kuukausikin taukoa, ja cooper nousi puolessa vuodessa 2400->2980. Mutta säännöllisellä, viikottaisella lenkeilyllä tohon tyyliin saavutat ton varmaan alle kolmessa kuukaudessa.

 

[mw2]

Ite kyllä sanoisin tohon cooperiin että kannattaa treenata myös sitä että nimenomaan juuri ajoitat oikein tuon +3000 vauhdin. Monella nimittäin kusee tuo siihen että vauhtia osata ajoittaa oikein vaikka rahkeita riittäisi muuten. Ja leukojen vedossa itellä auttoi ainakin oteleveyksien vaihtelu, lisäpainoilla leuat, myötäotteella leuat.

 

[Sikspäkki]

Ite kyllä sanoisin tohon cooperiin että kannattaa treenata myös sitä että nimenomaan juuri ajoitat oikein tuon +3000 vauhdin. Monella nimittäin kusee tuo siihen että vauhtia osata ajoittaa oikein vaikka rahkeita riittäisi muuten. Ja leukojen vedossa itellä auttoi ainakin oteleveyksien vaihtelu, lisäpainoilla leuat, myötäotteella leuat.

Jos löytyy sykemittari jossa on nopeusmittari, tai on varaa ostaa sellainen, niin sitä kannattaa käyttää hyödykseen. Lasket vaan ennen testiä mitä vauhtia sun pitää juosta että pääset haluamaasi tulokseen ja juokset sitten hiukan kovempaa, ja pyrit pitämään saman vauhdin.

Tuli tässä just mieleen että sekunttikellollakin pääsee jo pitkälle ton vauhdin ajoituksen suhteen. Varsinkin jos lasket etukäteen paljonko 1 kierros saa viedä enintään aikaa.

 

[Hemppa555]

Lenkkeilystä nyt ei hirveesti ole mulla tietoa, kokemusta kylläkin. Tuo 2400 on hyvä lähtökohta, saavutat ton 3000 nopeesti jos vaan haluat. Koska sulla on pohjakunto jo suht hyvä, niin voit käydä ihan reippaasti 2 tai 3kin kertaa viikossa lenkillä. Jos käyt 2 kertaa, niin joku 5-10km on hyvä. Pidemmällä lenkillä kävelet ekat 5km, tai vaihtelevasti juokset suunnilleen joka toisen kilometrin, ja sitten lyhyemmällä lenkillä voit juosta enemmän. Jos käyt 3 kertaa niin 2 lyhyttä lenkkiä, syke saa olla korkea(140-160), ja sitten pidempi, n 10km, josta kävelet 5-7km.

Tän enempää en osaa auttaa, mutta noilla pääset siihen 3000 metriin melko nopeasti. Itse lenkkeilin tolla tyylillä, mutta vain satunnaisesti, saattoi olla kuukausikin taukoa, ja cooper nousi puolessa vuodessa 2400->2980. Mutta säännöllisellä, viikottaisella lenkeilyllä tohon tyyliin saavutat ton varmaan alle kolmessa kuukaudessa.

Jokseenkin samaa mieltä...

Itse tekisin kuitenkin näin:

2xlenkki/viikko: toinen vauhtikestävyysperiaatteella ja toinen peruskestävyysperiaatteella.

Sykkeistä en osaa sanoa niin tarkkaan, kun en niitä ole ikinä itse oikein seurannut. Vauhtikestävyydessä siis vedetään aika hapoille eli esim 10 min. mahdollisimman kovasti tai sitten intervalleja, HIITkään ei varmaan olisi huono...

Peruskestävyys sitten 30-60 min. rauhallista hölkkää, periaattella pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.

2xvoima/viikko: 1- tai 2-jakoinen panostaen isoihin liikkeisiin

esim. 1-jakoinen
Kyykky
Suorinjaloin maastaveto
Penkki
Leuanveto
Keskivartaloa:vatsaa... selkää... kiertäjiä...

2xuinti/viikko

1xlepo/viikko

Viikko-ohjelma voisi mennä näin

ma: voima
ti:uinti
ke:lenkki vauhtikestävyys
to:voima
pe:uinti
la:lenkki peruskestävyys
su:lepo

edit. niin punttiohjelmahan sinulla taisi ollakin...