Ohjelmasta

[EeDee]

Melkein tämmösen ohjelman löysin netistä, itse vähän muokkasin. Olen käynyt salilla n. vuoden välillä enemmän ja välillä vähemmän. Ohjelmaa ei ole ollut. Varmaanki olis parempi olla jonkinlainen ohjelma.
Eli tsiikatkaapa vähän tota ohjelmaa ja kertokaa onko se mistään kotosin,kiitos.
Siinä on massatreeniä ja voimatreeniä koska tarvitsen kumpaakin jääkiekossa jota harrastan.

MA massapäivä
(selkä,hauis,etureidet,vatsat)
Ylätalja 3-4 x 10
Alatalja 3 x 12
Hauiskääntö (tanko) 3 x 10
Hauiskääntö kp 2 x 12
Etureidet 3 x 12
Vatsat 4 x 15
Selät 3 x 15

TI massapäivä
(rinta,olkapäät,ojentajat,pohkeet,takareidet)
Vinopenkki kp 3 x 10
Penkkipunnerrus 3 x 12
Vipunostot sivulle 3 x 12
Rintaprässi 2-3 x 12
Ojentajat niskantakaa kp 3 x 12
Pohkeet 3 x 12
Takareidet 3 x 12

KE VÄLIPÄIVÄ

TO voimapäivä
(selkä,hauis,etureidet)
Ylätalja 5 x 5
Hauiskääntö (tanko) 4 x 5
Hauiskääntö kp 3 x 5
Alatalja 4 x 5
Etureidet 5 x 5

PE voimapäivä
(rinta,olkapäät,ojentajat,takareidet)
Vinopenkki kp 5 x 5
Penkkipunnerrus 4 x 5
Vipunostot sivulle 4 x 6
Ojentajat taljassa 5 x 5
Rintaprässi 3 x 6
Takareidet 5 x 5

LA VÄLIPÄIVÄ
SU VÄLIPÄIVÄ

 

[EeDee]

:( Kai joku osaa jotain kommenttia antaa tuosta ohjelmasta. Onko vääriä liikkeitä väärinä päivinä tai onko toistomäärät sopivia ... jne?

 

[pevelius]

hmm. en ole mikään konkari, mutta minun mielestäni sekä massa- että voimaohjelmaan kuuluu ihan ehdottomasti kyykky ja mielellään myös maastaveto. vatsalihakset olet näköjään jättänyt kokonaan pois.
lisäksi ohjelmassa on aivan liikaa hauiskääntöjä.
olkapäille olisi pystypunnerrus parempi liike vipunostojen sijaan, jos vain yksi liike pitää tehdä.
liikkeet kannattaisi jaotella lihasryhmien koon mukaan. esim. alatalja pitäisi kyllä tehdä ennen hauista.
ranskalaisen punnerruksen voisit korvata dipillä, jos vaan saat menemään. ylätaljan taasen leuanvedoilla.
jos haet voimaa ja massaa, kannattaa jättää tuollaiset eristävät liikkeet kuten etureidet/takareidet/hauiskääntö käsipainoilla/vipunostot pois ja tehdä isoja perusliikkeitä tilalla. tulee aika paremmin käytettyä ja on monipuolisempaa (kasvattaa enemmän lihaksia ja parantaa niiden yhteistoimintaa).

voimapäivät voisit tehdä esim. vain näin:
TO: Penkki, Leuat, Dippi
PE: Voimanostokyykky, Maastaveto, Vatsat

 

[Big Evil]

IMO aivan liikaa sarjoja. 20 sarjaa viikossa rinnalle? Aivan hanurista.

 

[Big Evil]

Kusin editoinnin, joten yritetään uudestaan.

Sopiva sarjamäärä samalle lihakselle liikkuu haitarilla 2-10. Jos teet rinnalle 20 sarjaa viikossa niin hermosto menee tukkoon ja et palaudu. Toisekseen joudut viettämään salilla kerralla puoli päivää.
Muutenkin koko massan ja voiman yhdistäminen tuntuu keinotekoiselta. Treenaat sitten joko bodya tai voimaa niin saat kumpiakin, jos nukut ja syöt oikein.
Ohjelmaasi joutuu muokkaamaan niin paljon, että kannattaa etsiä foorumilta jokin kaksijakoinen ja tehdä sillä. Rinnalleveto voisi muuten liikkeenä olla hyödyllinen, oletko harkinnut? Myös takakyykky riittävältä syvyydeltä antaa jalkoihin jotain ennen kokematonta.

Be all you can be.