Ohjelmasta

[Erkki-setä]

Elikkäs... Olen aloittelija, ja otin täältä yhden hyvältä näyttävän treeniohjelman jota olen noudattanut noin kuukauden. Se olisi siis tälläinen:

Ke: rinta/olkapäät/hauis

(sarjat*toistot)

Penkki 4-5*4-10
Vinopenkki 3*8-10 tai pystypunnerrus 3*8-10 (vuoroviikoin)
Peck-deck tai joku muu eristävä liike 2-3*8-10
Hauis vino tai suoralla tangolla 3*6-8
Hauis taljassa tai käsipainoilla 2*8-10
Vatsat

Pe: selkä/ojentajat

Leuanveto 3*max tai ylätalja 3-5*8-10 (eteen ja taakse)
Alatalja 3-4*8-10
Selänojennus lisäpainolla 3*15-20
Ranskalainen vinolla tangolla 3-4*6-10
Ojentajat taljassa (liike vaihtelee) 2-3*8-10
Vatsat

Su: jalat

Kyykky tai prässi tai joku kone 4-5*6-10
Jalan ojennus 3*8-10
Jalan koukistus 3*8-10
Pohkeet istuen koneessa tai seisten 3*15-20
Vatsat



Mitä tuohon olisi lisättävää? Tai muokattavaa? Jalkapäivälle olisi hyvä saada lisää jotain. Mihin kulmasoutu sopisi ja miten paljon?

 

[coke-]

Jos olet ton jostain muusta tredistä täällä löytänyt, niin varmasti myös siinä samaisessa tredissä on juttua onko tuossa riittävästi liikkeitä ja muuta juttua.

 

[toolate]

Voisi siirtää varmaan aloittelijoiden osioon, mutta asiaan.

- Vatsoja turhaan joka kerta
- Olkapäitä mukaan, mieluiten joka kerta vipunostot sivulle ja joku pystypunnerrus (ehkä takaolkapäillekkin liike)
- Jaloille pistäisin enemmän rääkkiä, yksi takareisi ja pohje lisää
- Sarjamäärien puottottamista voisi miettiä, ainakin noissa >=4 sarjan liikkeissä
- En suosittele ylätaljaa tehtäväksi taakse (luonnotonta)

Siinä jotain.

 

[Timba79]

Siirsin tämän tänne, kuuluu tähän osioon.

Ja edellä tuli jo hyvää vinkkiä korjauksiin.

 

[mgh]

Jaloille tekisin sekä kyykyn että prässin, kumpiakin vaikka 3 sarjaa. Tai sitten prässiä vaan 2 jos ei jaksa enempää.

Vatsoja tekisin pari liikettä vaa yhtenä päivänä viikossa. Joko ensimmäisenä tai sitten viimesenä päivänä, mä tekisin viimesenä. Eli vinoja ja suoria vatsalihaksia kumpiakin yks liike.

 

[Erkki-setä]

Ok. Coke-, ei ollu siitä oikeastaan enempää siinä threadissa ku otin tämän siitä threadista jossa oli iiiiiiso lista erinäisiä ohjelmia.

 

[Erkki-setä]

Entäs kulmasoutu? Se näyttää olevan niin suosittu liike. Mihin se sopisi?

 

[Harrastelija_69]

Entäs kulmasoutu? Se näyttää olevan niin suosittu liike. Mihin se sopisi?

Sopisi vallan mainiosti selkäpäivän ensimmäiseksi tai toiseksi liikkeeksi, etenkin kun siinä ei ole maastavetoa. Noitahan voi vaihdellakin, aloittaa välillä ylätaljalla, välillä kulmasoudulla. Jos maastaveto olisi ohjelmassa, kannattaisi mielestäni aloittaa sillä.

Kulmasoutu ja alatalja on ehkä osin päällekkäiset liikkeet - itse vähentäisin pari sarjaa alataljasta (tai jättäisin kokonaan pois), jos ottaisin kulmasoudun mukaan ohjelmaan.

 

[Punttimies]

Moron, oon kans alottelija, mut reenannu oon kotona ja nyt jonkin aikaa puntilla säännöllisesti käyny 2 kertaa viikossa melkein kuukauden. Nyt aloin käymään 3 kertaa viikossa tälläisellä ohjelmalla, tavoitteena olis kehittää yläkroppaa.

Manantai (Rinta+Vatsa/Selkä)
Penkki 3x6
Vinopenkki 3x8
Peck Dec 3x10
Vatsa
Selkä

Tiistai (hauis+jalat)
Hauis 2x8 tangolla 2x8 taljalla
Rannekääntö tangolla 2x8
Ylätaljalla eteen ja niskantaakse 3x10
Kyykky 2x10
Askelkyykky 3x10
Pohje 3x10

Torstai (Ojentajat+olkapäät)
Kapeapenkki 3x6
Ojentajapunnerrus talja 3x10
Ranskalainen punnerrus 2x6
Pystypunnerrus eteen 3x8
Vipunosto 3x15
Vatsa
Selkä


Päivät ovat koulun takia Ma,Ti ja To
Olisiko paranneltavaa? onko liian rankka näin alkuun käydä peräkkäisinä päivinä, kun mulla on viä tuo lehdenjako työnä ke ja la, ja varsinkin talvella se käy aika raskaaksi kahlata hangessa kärryn kaa.

 

[Timba79]

Mitä pitää sisällään selkä? Aika heikosti kuvatta yksi kehon suurimmista lihasryhmistä. Selvitäppä tämä ensin, niin jatketaan sitten ohjelman kattomista. ;)

 

[Punttimies]

Niin joo sitä piti viä kysyä et miten selkää kannattaa reenata? Oon reenannut laitteella vain alaselkää. Joten pitäisi saada varmaan koko selkä reenaukseen. Vatsat on ihan normivatsapenkissä ihan nostoo ja kiertoo.

 

[hernekeppi]

Niin joo sitä piti viä kysyä et miten selkää kannattaa reenata? Oon reenannut laitteella vain alaselkää. Joten pitäisi saada varmaan koko selkä reenaukseen. Vatsat on ihan normivatsapenkissä ihan nostoo ja kiertoo.

Maastavetoa, leuanvetoa, kulmasoutua kp./tangolla, ala-, ja ylätaljaa jne.Ota n.3-5 liikettä, ja tee jokaisessa liikkeessä esim.2-3 sarjaa, että kokonaissarjamäärä heittelee siellä 8-12 paikkeilla.Kokeile mikkä liikkeet sopii ja tuntuu hyvältä, vaihtele sarja-, ja toisomääriä ja katso mikä toimii juuri sinulle.