Ohjelmasta (ylläri)

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Grizzly
  • Aloitettu Aloitettu

Grizzly

Liittynyt
17.9.2003
Viestejä
16
Olen käynyt nyt noin ½ vuotta salilla, tehden 3-5krt viikossa koko kropan läpi. Nyt olen suunnitellut itselleni ohjelmaa jossa eri lihasryhmät käydään erikseen läpi. 4x viikossa on sopiva määrä käydä salille joten tässä olisi alustava 4-jakoinen ohjelma. Kaikkeen muuhun olen keksinyt jotain, mutta koittakaa ehdottaa SELKÄ-kohtaan lisää liikkeitä. Toki myös muita päiviä _pitää_ kommentoida. Sanokaa myös jos toistomäärät ovat väärin. -Kiitos.


MA: Jalat

-Kyykky 30 (12,8,5,5)
-Pohkeet 3x10
-Etureidet taljassa 3x10?


TI: Rinta / Hauis

-Hauiskääntö tangolla 4x10(vastaote)
-Hauiskääntö käsipainoilla 4x10 (mahd. scott)
-Penkkipunnerrus 30 toistoa (12,8,5,5)
-Penkki käsipainoilla 4x10
-Rintaprässi (en tiedä oikeaa nimeä?) 30 toistoa (8,8,8,6)

KE: LEPO


TO: Olkapäät / Ojentajat

-Kapeapenkki 3x10
-Pystypunnerrus niskant. suoralla tangolla 4x10
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Ojentajat taljassa 3x10 (kummallekkin kädelle, erikseen)

PE: Selkä

Maastaveto 4x10
 
Jep, jalkaprässi lisätty, pääs jostain syystä unohtumaan. Ehdottakaa ihmeessä päiville lisää liikkeitä jos mahdollista, koska olen huomannut itseni aika nopeaksi tekijäksi, enkä viittis puoleks tunniks vaan salille lähteä :)
 
Onko nuo liikkeet suoritusjärjestyksessä?
Jos on, niin hauis ja rintaliikkeet toisinpäin...

Ja selkään ylä- sekä alataljaa, ni eiköhän se ala potkimaan....:thumbs:
 
Originally posted by azzyyr
Onko nuo liikkeet suoritusjärjestyksessä?
Jos on, niin hauis ja rintaliikkeet toisinpäin...

Ja selkään ylä- sekä alataljaa, ni eiköhän se ala potkimaan....:thumbs:
Click to expand...

Hmm, on suoritusjärjestyksessä. Eli Tiistaille ensin rintalihasliikkeet ja sitten hauisliikkeet, vai? Ylä- ja alatalja lisätty selkä-päivälle. Entä paljon puhuttu kulmasoutu, jos löytyisi vielä joku animaatio/kuva josta näkisin miten kulmasoutu tehdään, niin sen voisi kenties lisätä selkäpäivälle? :D
 
Originally posted by Grizzly
...enkä viittis puoleks tunniks vaan salille lähteä :)
Click to expand...

Ihan ensimmaisena kannattaa unohtaa se salilla kaytetty aika ja keskittya siihen tuntumaan siella lihaksessa. Eihan spodaritkaan (allekirjoittanut mukaan lukien :D) vieta pitkaa aikaa salilla. Itella reenit on aina maksimissaa tunnin, joskus sellaset 40 minuuttia.
 
Itse treenaan samalla jaolla, mutta sillä erolla, että maanantaina on rinta/hauis ja tiistaina jalat. Näin jää olkapäille ja ojentajille (rasittuvat rintatreenissä) 1 päivä enemmän aikaa palautua torstain olkapää/ojentajatreeniä varten.

Mutta kokeile, miten itsellesi passaa...
 
Jees kiitoksia kaikille tähän asti. Tältä ohjelma näyttäisi nyt.


MA: Rinta / Hauis

-Penkkipunnerrus 30 toistoa (12,8,5,5)
-Penkki käsipainoilla 4x10
-Rintaprässi (en tiedä oikeaa nimeä?) 30 toistoa (8,8,8,6)
-Hauiskääntö tangolla 4x10(vastaote)
-Hauiskääntö käsipainoilla 4x10 (mahd. scott)


TI: Jalat

-Kyykky 30 (12,8,5,5)
-Pohkeet 3x10
-Etureidet taljassa 3x10?
-Jalkaprässi 4x10


KE: LEPO


TO: Olkapäät / Ojentajat

-Kapeapenkki 3x10
-Pystypunnerrus niskant. suoralla tangolla 4x10
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Ojentajat taljassa 3x10 (kummallekkin kädelle, erikseen)


PE: Selkä

-Maastaveto 4x10
-Ylätalja 4x10
-Alatalja 4x10
-Kulmasoutu 4x10


Vielä kommentteja ohjelmaan? Ja onko kellään suositella muita olkapääliikkeitä, muuten torstaille tulisi vain yksi olkapääliike.
 
Sen verran vielä kommenttia...

Rinnalle varmasti riittää, jos teet penkkiä ensin 4 sarjaa, sen jälkeen teet käsipainoilla vaikka 3 sarjaa. Ja lopuksi "rintaprässiä" 2 tai 3 sarjaa. Mahdatkohan tarkoittaa peckdeckiä?

Ja kannattaa tehdä käsipainoilla vinopenkillä, koska teet tangolla tasapenkillä.

Olkapäille voit pystypunnerruksen lisäksi tehdä vaikka vipunostoja sivulle ja taakse.

Ja kun teet tuota tuon ohjelman mukaan, niin vaihtele välillä liikkeitä. Ei kannata hinkata loputtomiin samoja liikkeitä ja toistomääriä jne.

edit- niin ja ojentaja olkapää päivänä teet ensin vaikka ojentajat, sitten olkapäät, eikä vuorotellen kumpaakin.
 
Vielä jalkapäivänä vaihda prässin ja pohkeiden paikat suoritusjärjestyksessä, niin tuo näyttää aika valmiilta...
 
SJMV ehdottomasti jalkapäivään, paras takareisiliike. Ja olkapäille lisäät vipareita sivuille ja taakse.

Toi selkä näytti hyvältä, kun mulla on täsmälleen sama liikkeet ja sarjamäärät...:D
 
Back
Ylös Bottom