Ohjelmasta arvostelua!

[Codename47]

Tuossa ois ohjelma jota ajattelin käyvä tekemään mut aattelin kysyy et onks tuo liian rankka ja mitä puutteitta vois olla. Vatsat teen aina sillo millo jaksan.

Sunnuntai

Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)


Tiistai
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Torstai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Kiitos jo etukäteen

 

[hernekeppi]

Näyttää ihan hyvältä, pohkeille vois laittaa parisen sarjaa lisää ja tehdä ne istualtaan, niin saa koko pohje rasitusta. Takareisille laittaisin kans parisen sarjaa lisää, voit ottaa sillekkin toisen liikkeen, jos salilta löytyy laitteita, sillä sjmv:to ei varmaankaan hyvin käy tähän, kun maastaveto löytyy jo torstailta.

Takaolkapäillekkin voisit ottaa vipunostot taakse, 2-3 sarjaa. Ja ei muutaku hyviä treenejä!

 

[tiieitiijuu]

rinnalle lisäisin vinopenkin käsipainoilla ja esim pecdeckin. dipin siirtäisin ojentajaliikkeisiin ja maastavedon heittäisin viimeiseksi selkätreenistä siinä kun lähtee voimat aika tehokkaasti sormista ilman remmejä.. ja pohkeille ehkä ainakin välillä tekisin 15-30 sarjoja ja muutama sarja niillekin lisää

 

[trebla]

maastavedon heittäisin viimeiseksi selkätreenistä siinä kun lähtee voimat aika tehokkaasti sormista ilman remmejä

Mä en näe mitään järkeä tehdä kaikkein raskainta liikettä viimeisenä. Valmiiks väsyneellä selällä tuntuis jopa vaaralliselta alkaa vetämään, loukkaantumisia ajatellen. Jos ristiotteella vetäessä väsyy "puristuslihakset" kohtuuttomasti niin on syytä alkaa parantamaan puristusvoimaa erillisillä harjoituksilla.

 

[SSK]

Näyttää ihan hyvältä, pohkeille vois laittaa parisen sarjaa lisää ja tehdä ne istualtaan, niin saa koko pohje rasitusta.

Onko näin, että istualtaan tehty pohjetreeni on monipuolisempi/tehokkaampi kuin seisaaltaan tehty?

terv. tietämätön

 

[J-2]

Onko näin, että istualtaan tehty pohjetreeni on monipuolisempi/tehokkaampi kuin seisaaltaan tehty?

Istualtaan ja seisaaltaan tehdyt varpaillenousut vaikuttavat eri lihaksiin pohkeissa, joten kannattaa tehdä molempia

 

[Codename47]

Mitä hyviä pohjeliikkeitä pystysin tekeen ku ei salilla löydy noihin liikkeisiin vehkeitä. Jotain esimerkki liikkeitä jos sais

 

[jylhiz]

donkey on pohkeille myös aika tehokas( http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVDonkeyCalfRaise.html ).
Ja käsittääkseni pohkeet tarviaisi eniten "shokki treeniä" jos ne meinaa saaha kasvamaan.

pohkeita on kyllä hyvä tehdä istuen ja seisten, koska pohkeesta ei aktivoidu toinen lihas kunnolla jos jalka on suorana.

korjatkaa joku jos tuli väärää tietoa

 

[trebla]

Mitä hyviä pohjeliikkeitä pystysin tekeen ku ei salilla löydy noihin liikkeisiin vehkeitä. Jotain esimerkki liikkeitä jos sais

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html
Jos salilta ei löydy smithiä niin voihan tuon tehdä vapaalla tangollakin jos tasapainon kanssa ei tule ongelmia.

Miten muuten ootte treenannu pohkeita istualtaan jos mitään laitteita ei ole käytössä ? Joku 50kg limppu polvien päälle vai ?

 

[Codename47]

Olen treenannut pohkeet prässissä tähän asti mutta se ei tunnu parhaalta maholliselta keinolta ja joku toinen liike siihen pitäisi saada

 

[Pekih]

Tyhmän aloittelijan mielipide, mutta eikö nuo 20 ja 15 toistoo ole liikaa maastavedosta? Lisää vaikka pari sarjaa ja tee vähemmän toistoja?

 

[trebla]

Tyhmän aloittelijan mielipide, mutta eikö nuo 20 ja 15 toistoo ole liikaa maastavedosta?

Mielestäni nuo 12 ja 8 toiston sarjat ovat myös liian pitkiä. Noin pitkissä sarjoissa alkaa tekniikka hiljalleen hajoamaan kun selkä väsyy, mikä taas johtaa suurempaan loukkaantumisriskiin. Sopiva toistoalue maveen lienee jotain 1-6 suuntaista.

 

[Codename47]

Tuo ohjelma on otettu suoraan ja noi toistomäärät oli siinä ohjelmassa mukana. Olen muokkaillu tuota ohjelmaa itselleni sopivammaksi. Ja se muokattu ohjelma näyttää suunnilleen tältä.

Sunnuntai
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Prässi: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet prässissä: 3 sarjaa (20, 15, 15)

Tiistai
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Vinopenkki käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Torstai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Ylätaljaveto eteen: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Forkut
Rannekääntö: 3 sarjaa (15, 12, 10)

Että pitäisiköhän tuohon mitä lisätä

 

[J-2]

No ainakin yläselälle ottaisin vähintään yhden liikkeen lisää. Esim. alatalja tai kulmasoutu käsipainolla

 

[-jiikoo-]

teen maanantain hauikset ja jalat --keskiviikkon rinnan ja ojentajat ----ja perjantain selän.... mitä mieltä ootte???

 

[Alec]

teen maanantain hauikset ja jalat --keskiviikkon rinnan ja ojentajat ----ja perjantain selän.... mitä mieltä ootte???

enpä muista tuollaista jakoa koskaa nähneeni...ei siinä mitään jos toimii mutta tolla systeemillä sä teet hauiksia periaatteessa kahteen kertaan,suoraan hauistreenissä ja epäsuorasti selkätreenissä,kun muita sä teet vain yhteen kertaan...ite olen käyttänyt tätä perinteistä kolmeen jaettua ohjelmaa ja hyvin on toiminut...
eli
ma
rinta+olkapäät+ojentajat
ke
jalat+vatsa
pe
selkä+hauis

elikkä samanlaista kun tuolla ekassa postauksessa...

 

[Ribee]

enpä muista tuollaista jakoa koskaa nähneeni...ei siinä mitään jos toimii mutta tolla systeemillä sä teet hauiksia periaatteessa kahteen kertaan,suoraan hauistreenissä ja epäsuorasti selkätreenissä,kun muita sä teet vain yhteen kertaan...ite olen käyttänyt tätä perinteistä kolmeen jaettua ohjelmaa ja hyvin on toiminut...
eli
ma
rinta+olkapäät+ojentajat
ke
jalat+vatsa
pe
selkä+hauis

elikkä samanlaista kun tuolla ekassa postauksessa...

no eipä tuo hauisten rasitus nyt ongelma ole. varsinkin jos selkä- ja hauistreenin välissä on 2 päivää. itsekin tein kolmijakoista jaolla 1. rinta, olkapäät, hauikset 2. selkä, ojentajat 3. jalat... hyvin tuntui toimivan.

-jiikoo-, teet varmaan olkapäät tuossa ojentajien kanssa? ja itse siirtäisin vaikka jalkapäivältä pohkeet selkäpäivälle, niin tasoittuu vähän ne treenien pituudet. toki jos teet selälle mavea ja vielä epäkkäitäkin erikseen niin ei välttämättä tarvitse tasoittaa...

 

[-jiikoo-]

teen melkee joka viikko maven..... enkä tee olkapäit ojentajienkaa vaa teen hauiksienkaa saman päivän voi olla vähä ihmeellist mut en vaa jaksa tehä rinnan ja ojentajien lisäks olkapäit

 

[-jiikoo-]

nykynen ohjelma: MA: rinta, ojentajat TI: jalat KE: olkapäät, hauikset PE: selkä ja joskus viikonloppusin hauiksii ku tuntuu ettei yks kerta riitä
vatsoi teen n.2 kertaa viikos ku tuntuu silt

 

[Alec]

no eipä tuo hauisten rasitus nyt ongelma ole. varsinkin jos selkä- ja hauistreenin välissä on 2 päivää. itsekin tein kolmijakoista jaolla 1. rinta, olkapäät, hauikset 2. selkä, ojentajat 3. jalat... hyvin tuntui toimivan.

-jiikoo-, teet varmaan olkapäät tuossa ojentajien kanssa? ja itse siirtäisin vaikka jalkapäivältä pohkeet selkäpäivälle, niin tasoittuu vähän ne treenien pituudet. toki jos teet selälle mavea ja vielä epäkkäitäkin erikseen niin ei välttämättä tarvitse tasoittaa...

ehkei se ole ongelma mutta miksi tehdä kolmejakosella yhtä (pientä)lihasryhmää kaks kertaa kuin muita tekee vaan kerran?