Jos et jollain noista pääse alkuun tai vaivaudu ottamaan selvää liikkeistä/perehtyä ohjelmaan, mieti harrastuksen vaihtoa (vaatii kärsivällisyyttä). ;)
Koko kroppa kerralla ohjelma
Koko kroppa kerralla by Arc:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
Lissä koko kroppa kerralla ohjelmia Hernekepin postauksessa, postaus numero 12.
Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.
1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10
2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
2-jakoiset ohjelmat:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:
1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat
1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
ps. jos on jotain kysyttävää laita se tähän keskusteluun, älä aloita uutta.
