Ohjelmani - jotain liikaa?

[Marauder]

Nyt kun kesän kuviot alkaa olla selvillä niin ajattelin treenailla seuraavanlaisen ohjelman mukaan. Käyn salilla 3-4 kertaa viikossa, ja allaoleva ohjelma on siis neljälle päivälle. Treeniä on takana parisen vuotta joten ihan aloittelijan kengissä ei sinällään olla. Kertokaa oma mielipiteenne etenkin siitä, onko joitakin liikkeitä tuossa liikaa? Itsellä on kyllä mennyt joka treeni loppuun asti, joten henk. koht. en oo sellasta huomannu.

Päivä 1: Rinta, hauis, ranteet
Penkkipunnerrus: 2-3 sarjaa
Vinopenkki tangolla / kp: 3-4 sarjaa
Peck deck / laite, jossa punnerretaan istualtaan kahvat sivuilta eteen: 3 sarjaa
Edit: jopas unohtu tavaraa :curs:
Hauis mutka- / suoralla tangolla: 3 sarjaa
Haius koneessa: 2-3 sarjaa
Keskitetty hauiskääntö kp: 2-3 sarjaa
Hammerkääntö narulla / tangolla: 2-3 sarjaa
Rannekäännöt: 3 sarjaa

Päivä 2: Jalat
Kyykky: 3-4 sarjaa
Prässi: 2-3 sarjaa
Hack-kyykky: 2-3 sarjaa
Takareidet koneessa maaten: 3 sarjaa
Pohkeet koneessa seisaaltaan: 3-4 sarjaa
Reiden ojennus koneessa: 2-3 sarjaa

Päivä 3: Selkä ja ojentajat
Leuanveto: 2 sarjaa
Ylätalja leveällä otteella niskan taakse: 3 sarjaa
Ylätalja kapealla otteella eteen: 3 sarjaa
Vipuvarsikone (?): 2 sarjaa (tämä vuoroviikoin leuanvetojen kanssa)
Tätä laitetta muistuttava: 3 sarjaa

Dippi/kapea penkki: 3 sarjaa (vuoroviikoin)
Kick back / punnerrus narulla taljassa: 2 sarjaa
Ranskalainen punnerrus: 2-3 sarjaa
Punnerrus niskan takaa kp: 2 sarjaa

Päivä 4: Olkapäät ja epäkkäät
Pystypunnerrus Smith koneessa / kp: 3 sarjaa
Pystypunnerrus koneessa: 2-3 sarjaa
Viparit sivuille kp / koneessa: 3 sarjaa
Takaolkapäät ristikkäistaljassa: 2-3 sarjaa
Pystysoutu: 2 sarjaa
Olan kohautukset tangolla / kp: 3 sarjaa


Tässäpä se, ja tavoitteena siis massan lisäys. Vatsoja teen 2-3 päivänä/vk. Oon kyllä lukenu monia ohjelma-threadeja, mutta päänvaivaa tuovat lähinnä liikkeiden määrät per lihas ja sarjojen määrät, onko niitä itselläni liikaa?

Toistoja ajattelin tehdä Timba79:n ehdottamalla tavalla, niin tulee sopivasti vaihtelua.

 

[41shots]

Hauiksille näkyy olevan aika paljon sarjoja. Vähennä niitä ja tee esimerkiksi 6 sarjaa yhteensä hauiksille. Suosittelen lukaisemaan Hauistreenin ABC:n ja tekemään sen oppien mukaisesti. Rintalihaksille riittää varmaan 5-7 sarjaa rankaisuksi.

Ojentajille riittää IMO 6 sarjaa. Teet vaan viimeisen päälle puhtaasti, niin kyllä pitäisi päästä vaikutukseen. Viisaammat jatkakoot.

 

[BoundForGlory]

Itse en jakaisi olkapäitä, ojentajia ja rintalihaksia kaikkia kolmelle eri päivälle. Vaikkapa hauis ja ojentaja voisivat tuossa ohjelmassa vaihtaa paikkaa keskenään. Selkää ja jalkoja en treenaisi myöskään peräkkäisinä päivinä, eli jako olisi seuraavanlainen:

rinta/ojentaja
jalat
olkapäät/epäkkäät
selkä/hauis/ranteet¨

Takaolkapäitä kannattaa mielestäni kokeilla selkäpäivänä, koska on "vetävä" lihasryhmä ja sopisivat ehkä selän yhteyteen paremmin.

Myös etureisiltä vaihtaisin yhden liikkeen joksikin takareisiliikkeeksi, esim. suorin jaloin maastavetoa kannattaa harkita.

Käsille ottaisin vähemmän liikkeitä ja sarjoja.

Viisammat jatkakoon

 

[Marauder]

Kiitokset vinkeistä! Sellasta kysysin tohon jalkapäivään liittyen, että jos jättäs yhen noista etureittä painottavista liikkeistä (kyykky, prässi, hack) pois, niin minkä vois jättää? Minkä jättämällä "menettäis" vähiten, jos näin voi sanoo? Takareisille vois varmaan testiä SJMV:tä, sitä en oo ennen tehnykään.

 

[J-2]

Sellasta kysysin tohon jalkapäivään liittyen, että jos jättäs yhen noista etureittä painottavista liikkeistä (kyykky, prässi, hack) pois, niin minkä vois jättää? Minkä jättämällä "menettäis" vähiten, jos näin voi sanoo?

Kaikki nuo ovat hyviä liikkeitä ja se on mielestäni sama minkä jättää pois. Itse tekisin kuitenkin kyykyn joka kerta ja vuorottelisin prässin ja hackin kanssa. Eli välillä kyykky+prässi ja välillä kyykky+hack.

 

[veijari]

Takareisille laittaisin toisen liikkeen, hauikselta 2 liikettä pois tai 1 liike pois ja loppuihin vähemmän sarjoja ja sama ojentajlle myös olkapäiltä vois pystysoudun jättää pois... ainii ja selälle vois tehdä hyvää joku kunnon liike noitten härpäkkeitten tilalla esim. mave ja/tai joku kulmasoutu

 

[BoundForGlory]

ainii ja selälle vois tehdä hyvää joku kunnon liike noitten härpäkkeitten tilalla esim. mave ja/tai joku kulmasoutu

Leuanveto: 2 sarjaa

Nojuu, kyllä siellä mavelle tai kulmasoudulle saattaisi tilausta olla (jonkun tilalle, mieluiten)

 

[Roncoleman]

Hauiksille näkyy olevan aika paljon sarjoja. Vähennä niitä ja tee esimerkiksi 6 sarjaa yhteensä hauiksille. Suosittelen lukaisemaan Hauistreenin ABC:n ja tekemään sen oppien mukaisesti. Rintalihaksille riittää varmaan 5-7 sarjaa rankaisuksi.

Ojentajille riittää IMO 6 sarjaa. Teet vaan viimeisen päälle puhtaasti, niin kyllä pitäisi päästä vaikutukseen. Viisaammat jatkakoot.

6 Sarjaa hauiksille??? eihän sillä saa ku ittensä vihaiseksi vähinätää 10-12 sarjaa haukkareille ja melkee joka sarja loppuu toimii varmasti itte kehittäny tuolla ohjelmalla hauikseni 36-50cm 2 vuodes

 

[Marauder]

J-2: ok, tuota vois soveltaa käytäntöön.

veijari & BoundForGlory: itse asiassa teenkin kulmasoutua käsipainoilla, tosin en säännöllisesti, kuten en leukojakaan. Leukoja tulee joskus vedettyä lämmittelyksi. Hieman on hakusessa ollu toi ohjelma, ja se näkyykin siinä... Kulmasoudun vois ehkä ottaa vakituisesti ohjelmaan, ja jättää jotain poish.

 

[veijari]

Nojuu, kyllä siellä mavelle tai kulmasoudulle saattaisi tilausta olla (jonkun tilalle, mieluiten)

Toi oli vaan mun mielipide... ittelleni ei oikee 2 sarjaa leuanvetoa tahdo riittää

 

[Timba79]

6 Sarjaa hauiksille??? eihän sillä saa ku ittensä vihaiseksi vähinätää 10-12 sarjaa haukkareille ja melkee joka sarja loppuu toimii varmasti itte kehittäny tuolla ohjelmalla hauikseni 36-50cm 2 vuodes

Nyt sitten niistä 50 centin hanskoista. En sano, että 6 sarjaa olisi se hyvä määrä kaikille, mutta kyllä 12 sarjaa kovaa tehtynä alkaa olemaan jo lähes jokaiselle liikaa, ainakin jos natikkana mennään. Paljonko teet sarjoje esim. selälle tai etureisille?

 

[Roncoleman]

Nyt sitten niistä 50 centin hanskoista. En sano, että 6 sarjaa olisi se hyvä määrä kaikille, mutta kyllä 12 sarjaa kovaa tehtynä alkaa olemaan jo lähes jokaiselle liikaa, ainakin jos natikkana mennään. Paljonko teet sarjoje esim. selälle tai etureisille?

selälle 16-18 sarjaa jaloille 16-20 sarjaa.

Kuvia ei valitettavasti ole ku ei ole minkäälaista kameraa olemassa.

mun mielestä 10-12 sarjaa vähintää joka hauis treenis itse en ikää treenaa vähempää

 

[Timba79]

selälle 16-18 sarjaa jaloille 16-20 sarjaa.

Kuvia ei valitettavasti ole ku ei ole minkäälaista kameraa olemassa.

mun mielestä 10-12 sarjaa vähintää joka hauis treenis itse en ikää treenaa vähempää

On sulla sitten nuo suhteet aika hyvin kunnossa, sitä mä tolla takaa hain. Sarjamäärä on jopa mulle aika kova, vaikka itsekin tykkään paljon sarjoja tehdä.

 

[veijari]

kyllä ne hanskat on kehittyny mulla(vaikka pienet ovatkin) ihan yhtä hyvin(tai huonosti) tekemällä ~15sarjaa tai sitten joku ~4 sarjaa tai 3x viikossa 1-2 sarjaa ja ihanmitenvaan... vaihtelu!

 

[Roncoleman]

On sulla sitten nuo suhteet aika hyvin kunnossa, sitä mä tolla takaa hain. Sarjamäärä on jopa mulle aika kova, vaikka itsekin tykkään paljon sarjoja tehdä.

Niin ja vielä lisätäkseni käytän lähes 90% hauis treeni kerroista niin maksimi painoja kuin vaan pystyy ja silloin tällöin yli suurilla painoilla (ei puhdas tekniikka) itsellä toimii ohjelma loistavasti. Mutta jokainen yksilö tämä ohjelma sopii minulle mutta ei välttämättä muille.