ohjelman vaihto

[naruranne]

oon tullut siihen tulokseen että 2-jakonen on liian raskas minulle tai ainakin tuo 1. päivä siitä kun penkki&kyykky samana päivänä. kannattaisiko vaihtaa 3- tai 4-jakoseen? vaiko ehkä karsia noita joitain turhia liikkeitä pois/sarjoja pois? ja jos on muuta kommenttia ohjelmasta niin antaa tulla vaan...oon joiltakin kuullut että tää ohjelma ei voi toimia. kiitos jo etukäteen

tässä on ohjelmani:

1. päivä

5x5 penkki
2x ristitalja
3x6-10 kyykky
2x reidenojennus
2x viparit sivuille
2x pystypunnerus kp/tanko
3x kapea penkki/ransk. punnerrus
3-4x tuntuman mukaan vatsalihakset lisäpainolla

2. päivä

3x kulmasoutu/leuanveto/ ylätalja
3x alatalja
3x SJMV
2x reisikoukistukset maaten
4x pohkeet istuen
3x hauis scott


en huomannut tuota uutta threadia "aloittelija, treeniohjelma syyniin tänne" . voisko joku ystävällisesti siirtää sen sinne?

 

[Snoopie]

Sanoisin, että ainakaan tuossa 5x5 penkissä ei ole mitään järkeä tuossa ohjelmassa. Esimerkiksi kyykylle on kolme sarjaa mutta sitten penkille viisi, vaikka rinta on huomattavasti pienempi lihasryhmä. Sanoisin, että 2-3 sarjaa olisi paljon parempi vaihtoehto. Kannattaisi myös laittaa vinopenkki mukaan ohjelmaan, että tulee vaikka

2xvinopenkki kp/tanko
2xpenkki tanko/kp

Itse vaihdoin vasta 2-jakoisesta 3-jakoiseen sen takia, että 2-jakoinen ohjelma on aivan liian rankka alaselälle. Käytän nykyisin tätä 3-jakoista ohjelmaa, ja en ole vielä löytänyt siitä moittimisen aihetta:

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

 

[sTecs]

Sanoisin, että ainakaan tuossa 5x5 penkissä ei ole mitään järkeä tuossa ohjelmassa. Esimerkiksi kyykylle on kolme sarjaa mutta sitten penkille viisi, vaikka rinta on huomattavasti pienempi lihasryhmä. Sanoisin, että 2-3 sarjaa olisi paljon parempi vaihtoehto. Kannattaisi myös laittaa vinopenkki mukaan ohjelmaan, että tulee vaikka

2xvinopenkki kp/tanko
2xpenkki tanko/kp

Itse vaihdoin vasta 2-jakoisesta 3-jakoiseen sen takia, että 2-jakoinen ohjelma on aivan liian rankka alaselälle. Käytän nykyisin tätä 3-jakoista ohjelmaa, ja en ole vielä löytänyt siitä moittimisen aihetta:

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

Ihan pirun hyvä ohjelma,itselläkin ollu käytössä jo melko kauan.Tuntuu aika mukavasti tällä liha ja voima tarttuvan tähän mun keppiin

 

[tpt]

Itse vaihdoin vasta 2-jakoisesta 3-jakoiseen sen takia, että 2-jakoinen ohjelma on aivan liian rankka alaselälle. Käytän nykyisin tätä 3-jakoista ohjelmaa, ja en ole vielä löytänyt siitä moittimisen aihetta:

Kuinka usein käyt salilla?

 

[naruranne]

aika paljon kaverilla on sarjoja vaikka vatsat ei näy ohjelmassa imo ja kannattaako olkapäille tehdä jopa 6sarjaa? milloin teet vatsat tuossa ohjelmas?

 

[toolate]

Kannattaa tosiaan laittaa toi sarjamäärä kohdilleen tuossa ohjelmassa. Missään tapauksessa en alkaisi vaihtelemaan ohjelmia säännöllisin väliajoin. Kannattaa antaa ohjelmalle runsaasti aikaa, että saat kunnon kokemukset kustakin treenityylistä. Mielestäni toi ohjelmien jatkuva vaihtelu tappaa kehityksen.

Eli ohjelma näyttää varsin hyvältä. Pientä tarkastusta tuohon ykköspäivään voisit tosiaan tehdä. Vaihdat penkin vaikka 2*6 ja halutessa rinnalle lisää rasitusta valitset toisen liikkeen sitten. Itse ottaisin esim. flyesin tai powerflyes tyyliin tehtävän PeckDeckin. Otat muutenkin ohjelmaan hieman vaihtelua siten että, päivään tulee vaikka 2 punnerrusliikettä per kerta. Eli tässä vaikka ehdotus.

1:

Penkki tangolla / penkki käsipainoilla
Flyes/peck deck flyes
Kyykky / etukyykky (Hack)
Reidenojennus/prässi (itse en välttämättä ojennuksia tekisi)
Pystypunnerrus/viparit sivulle
Viparit taakse / takaolkapää soutu
Ranskalainen/kapea penkki

Eli eka liikkeet eka kertaan ja vastaavasti toiset toiseen. Tällöin tulisi 2 punnerrusliikettä per kerta. Työsarjoja sitten liikkeisiin 2.

 

[Timba79]

Toolaten tekemä ehdotus on aikalailla mun ohjelmaa noudattava. Ja sarjamäärää voi tosiaankin karsia, jos tuntuu ettei jaksa tehdä, moni tekee 2-jakoista hyvällä tuloksella todella pienelläkin sarjamäärällä.

Ja 2-jakoisella riittää kun treenaa joka toinen päivä, eli tulee sitten se 3,5 treeniä per viikko.

 

[naruranne]

mikä mielestänne on tarpeeksi aikaa ohjelmalle? jotain tuolle ohjelmalle on kuitenki tehtävä kun tuo penkki&kyykky vie jo kyllä mehuja tosi paljon. loput sarjat kärsii kun ei tahdo jaksaa vääntää kunnolla loppuun asti ja tauot pitenee. 2x6sta oon kokeillut mutta en tykännyt. ja olen aloittelija joten pitäis saada tuota volyymia kummiski. eli oisko järkevä laitta penkin tilalle vaikka 3x 6-12?

 

[toolate]

mikä mielestänne on tarpeeksi aikaa ohjelmalle? jotain tuolle ohjelmalle on kuitenki tehtävä kun tuo penkki&kyykky vie jo kyllä mehuja tosi paljon. loput sarjat kärsii kun ei tahdo jaksaa vääntää kunnolla loppuun asti ja tauot pitenee. 2x6sta oon kokeillut mutta en tykännyt. ja olen aloittelija joten pitäis saada tuota volyymia kummiski. eli oisko järkevä laitta penkin tilalle vaikka 3x 6-12?

No se nyt on ihan käytännössä sama teetkö 2*6 vai 3*6-12. Teet sen minkä tunnut tarvitsevasi.

Tarvitset lisää volyymiä, mutta oot paskana kykkyn ja penkin jälkeen???

 

[Snoopie]

Kuinka usein käyt salilla?

Joka toinen päivä.

 

[naruranne]

tällaseen päädyin:

1. päivä

penkki/vinopenkki x3
peck deck/ristitalja x2
kyykky x3
reiden ojennus/prässi x2
pystypunnerrus/viparit sivuille x2
viparit taakse x2
ranskalainen punnerrus/kapea penkki x3

2. päivä

kulmasoutu/leuanveto x3
ylätalja eteen/alatalja x3
reiden koukistukset x4
pohkeet istuen/seisten x4
hauis tanko seisten/scott x3
istumaannousu/roomalainen penkki x3


tällaseksi aattelin nytte muokata tätä ohjelmaa. eli suurimmat muutokset: vatsat siirretty toiselle päivälle koska eka reeni mielestäni raskaampi. SJMV poistettu kokonaan sen vuoksi koska tuntuu liian vaikealta liikkeeltä kun romut kasvaa. reidenkoukistuksilla parempi pumppi.

 

[huumor]

SJMV poistettu kokonaan sen vuoksi koska tuntuu liian vaikealta liikkeeltä kun romut kasvaa. reidenkoukistuksilla parempi pumppi.

IMO kannattaa jonkinlainen maastanosto olla mukana ojelmassa jos vaan selkä sallii. opettelet liikettä rauhassa ja lisäät painoa varovaisesti. lyhennä aluksi vaikka palautusaikoja, sitten toistoja ja vasta sitten painoa.