ohjelman vaihto

[pikkarainen]

oon nyt melkein 3kk käyny salilla ja mietin että pitäiskö pistää ohjelmaa vaihtoon tässä lähiaikoina ettei lihakset totu yhteen ohjelmaan.ruokavalio on kunnossa, iso kiitos pakkikselle siitä ja kehitystä on tullut mielestäni hyvin.

mutta asiaan,tämmöisen ohjelman poimin tuolta jostain ja fiksailin sitä(vähän).
onko tässä mitään järkee vai kannattaako ottaa ihan toisenlainen.en sitten kaikkien laitteiden nimiä tiedä mutta yrittäkää ymmärtää

maanantai

-selkä
ylätalja eteen 3x
alatalja kapealla 2x
mave 2x
-takareidet
istuen koneessa josta koukistetaan alas 4x
-hauikset
scott kone tai joku sellainen 3x
-pohkeet
seisten 3x

tiistai

-etureidet
jalkaprässi 3x
istuen josta ojennetaan vaakatasoon 3x
-rinta
penkki 3x
-ojentajat
roomalainen punnerrus?selällään kädet ylhäällä ja siitä päänkohdille ja ylös 3x
-olkapäät
viparit sivulle 3x

torstai

-selkä
ylätalja eteen 3x
kulmasoutu kp 2x
mave 2x
-takareidet
se mahallaan tehtävä 3x
-hauikset
se normaali vuorotellen 3x
-pohkeet
seisten 3x

lauantai

-etureidet
kyykky tai prässi 3x
-rinta
vino pena kp 3x
-olkapäät
pystypunnerrus 3x
-ojentajat
dippi tai ojentajakoneessa 3x

toistoja tulee semmoset 8-12
ja vatsoja teen 1-2 krt viikossa
kyykyn tekeminen kiinnostaa mutten vielä oikein osaa tekniikkaa.pitää kattoa täältä jotain ohjeita siihen.

 

[Shammer]

Vaihda selkä-takareidet-treeneissä pohkeiden ja hauisten paikkaa, niin saat enemmän lepoa hauikselle selkäliikkeiden jälkeen. Sama koskee etureisi-treeniä; vaihda siinä rinta ensimmäiseksi lihasryhmäksi, niin saat olkapäille ja ojentajille vähän happea ennen kuin treenaat niitä suoraan.

Eli, mielestäni parempi järjestys on:

selkä
takareidet
pohkeet
hauis
(forkut, epäkkäät)

ja

rinta
etureidet
olkapäät
ojentajat
vatsa

Vatsan lisäsin tuohon toisen treenin loppuun. Forkkuja ei ole välttämätöntä tehdä, kuin ei myöskään epäkkäitä (erikseen).

Sitten liikkeisiin ja sarjoihin.

1. En tekisi mavea kahta kertaa kierrossa, vaan vaihtaisin toisen mavetuksen sjmv:hen.

2. Takareisille lisää liikkeistä (erilaisia). Jos toteutat tuon kohdan 1. muutoksen, niin asiaparanee jo sillä. Itse tykkään tehdä vielä jonkun pakaraliikkeen, esim prässin/kyykyn LEVEÄLLÄ tai askelkyykyn/1-jalan kyykyn. Mutta imo pelkät koukistukset ei ihan riitä.

3. rinnalle ja olkapäille ottaisin vielä yhden lisäsarjan ja toisen liikkeen. Esim. rinnalle toisessa treenissä penkki 2x, peck-deck 2x ja toisessa vinopenkki 2x, ristikkäistalja 2x. Olkapäille esim. pystypunnerrus 2x, viparit 2x jne.

Muuten suht. OK nopeasti katsottuna.

 

[Boxer-83]

oon nyt melkein 3kk käyny salilla ja mietin että pitäiskö pistää ohjelmaa vaihtoon tässä lähiaikoina ettei lihakset totu yhteen ohjelmaan.ruokavalio on kunnossa, iso kiitos pakkikselle siitä ja kehitystä on tullut mielestäni hyvin.

Jos kehitystä tulee vanhalla ohjelmalla ei ole mielestäni järkeä pistää sitä vaihtoon.

 

[pikkarainen]

jep,kiitti vinkeistä.en mä tota ohjelmaa ihan vielä vaihdakkaan mutta tulipahan vaan semmonen tarve saada seuraava ohjelma valmiiksi

mä mietin vaan että onkohan noita hauis liikkeitä liian vähän ku en mä vielä kolmella sarjalla saa kunnon poltetta haukkariin tai ojentajiin.mutta saahan ne tossa kyllä vähän epäsuoraakin rasitusta.

 

[pikkarainen]

nyt tulee mutta en viitsinyt uutta keskustelua käynnistää.elikkä oon vetäny nyt pari pussia tota fastin hera80 ja täälläkin on ollu juttua että näissä halpisprotskuissa on jotain tuhkaa seassa.miten se käytännössä vaikuttaa kroppaan pitemmällä aikavälillä?vai vaikuttaako se mitenkään.rahaa kun ei kauheesti oo laittaa noihin kalliimpiin jauhoihin.voishan niitäkin kyllä joskus koettaa.

 

[voimareki]

Originally Posted by pikkarainen
mä mietin vaan että onkohan noita hauis liikkeitä liian vähän ku en mä vielä kolmella sarjalla saa kunnon poltetta haukkariin tai ojentajiin.mutta saahan ne tossa kyllä vähän epäsuoraakin rasitusta.

polte/pumppi ei ole välttämätöntö lihaksen kasvulle, joten ainakin tässä mielessä kolme sarjaa on riittävä määrä. Ja kuten itsekin toteat, niin saahan ne muutakin rasitusta. Eli näillä menee ihan hyvin.

Originally Posted by pikkarainen
näissä halpisprotskuissa on jotain tuhkaa seassa.

Tuhkaa? No enpä ole moista kuullut. Kaikkee sitä kuulee, kun vanhaks elää.

 

[Jonski]

Itse tekisin toisen pohjesetin istuen. Ottaa eri osaan pohkeesta. Ja nimenomaan toistojen määrän muuttamisella lihas ei niin herkästi totu esim. apaut 1kk 10-12 -> 8-10 ja sitä rataa..Sitten vielä imo toisen ylätaljan paikalle voisi sijottaa vaikka leuanvedot.

 

[pikkarainen]

joo mä mietin kans sitä leuanvetoa ja mä pistän se ton ylätalja eteen tilalle.onkos toi sjmv suorinjaloinmaastaveto vai mikä.tehdäänkö se sitten jalat suorina ja muuten kuin maastaveto.voi tehä kyllä mulle tiukkaa kun en saa käsiä lähellekkään maahan jalat suorina.onneks kiekot tuo tankoo lähemmäs

muistaakseni olen lukenut jotain tuhkasta tai vastaavasta puhuttavan. :D vähän sitä itsekin ihmettelin.

 

[Jonski]

Juu onhan se suorinjaloinmaastaveto. tossa videokuvaa miten se menee http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

 

[Timba79]

Jos kehitystä tulee vanhalla ohjelmalla ei ole mielestäni järkeä pistää sitä vaihtoon.

Samaa mieltä. Ja lisäksi vaihteluksi riittää hyvin pitkälle se, että muuttaa vähän sarjojojen pituuksia ja/tai palautusaikoja. Jopa liikkeitäkin tai niiden suoritusjärjestystä voi sillointällöin vaihdella.

Itsellä nuo ohjelmanvaihdot en enemmän päänsisäisiä juttuja. Jos mieli tekee kovasti vaihtaa ja siitä saa uutta puhtia, niin vaihtoon vaan. Pitäähän tämän kuitnekin olla kivaa, kun kerran harrastellaan.