Jamm0rZ sanoi:
Kyllä kyllä mutta haenkin nyt treeniohjelman vaihtelua
Kokeileppa tällaista nelijakoista, boostaa käsiä ja penkkiä.
Käsipäivänä kapea penkki ojentajien voimaliikkeenä, eli kahdesti viikossa penkkia ja kahdella eri oteleveydellä joten ihanteellinen penkkitulosten nostoon.
Kädet saavat myös kahdesti viikossa treeniä suoraan ja epäsuorasti.
Päivä 1.
Rinta, etu- ja sivuolkapäät:
Penkkipunnerrus, lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös + 2 x 8 , painoa lisää aina kun 2 x 8 menee puhtaasti
Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 10-15 etukumarassa, nyrkit viedään ristiin toistensa yli vuorotellen
Vipunostot sivulle 1 x 10-14, yksi käsi kerrallaan
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 2 x 8
vipunostot istuen puhtaasti 1 x 15, pudotussarjat (-2,5kg) 1 x 10-15, (-2,5kg) 1 x 10-15
***************************************
Päivä 2.
Selkä, takaolkapäät, epäkkäät:
Leuanveto, lämmittely + 3 x 8-12 kovaa sarjaa
Lattiatalja 2 x 8-12
Mave polvienalta/kulmasoututangolla 2 x 8, takapuoli ”ankka-asennossa”, selkää ei saa päästää pyöristymään
Kulmasoutu käsipainolla/kapea ylätalja 2 x 8-15, käsipainolla joka toistossa pieni pito vyötäröön koskettaen
Vipunostot kulmassa taljassa yhdellä kädellä 2 x 12-15 (takaolat) käsi hieman koukussa vedetään toisella kädellä polveen nojaten noin 90 asteen kulmassa kahvaa korvaa kohti niin, ettei rasitus mene selkään ja pieni pito ylhäällä.
Vipunostot kyljellä maaten taakse 2 x 8-12, älä nosta liian ylös, ettei lihasjännitys katoa
*********************************************************
Päivä 3.
Ojentaja, hauis
Voimaliikkeet:
Kapea penkki , lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös + 2 x 8
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10
Supersarjat (alla) puhtaasti, ojentaja ja hauis ilman taukoja, välissä tauko oman kuntotason mukaan 30-60 sek.
Supersarja 1.
ranskalainen maaten 2 x 8-12, älä päästä kyynärpäitä leviämään sivulle, pidä olkavarret paikallaan
Hauiskääntö istuen vinopenkillä 2 x 8-12, käsipainot koko suorituksen ajan vaakasuorassa, kämmenet ylöspäin
Supersarja 2.
Ojentajan taakseiskut taljassa 2 x 8-14 ( parempi tuntuma kuin käsipainoilla, - vastustaa koko liikeradan ajan)
Hauis taljassa 2 x 8-14( seiso noin vajaan metrin päässä taljasta, ettei hauis pääse lepäämään edes kahva tuotuna lähelle leukaa, kun kulma tulee edullisemmaksi)
Ota tämä supersarja mukaan kun edistyt
Supersarja 3.
Alaspuristus taljassa 2 x 10-15
Hauis myötäotteella 2 x 10-15
*****************************
Päivä 4.
Jalat:
Kyykky lämmitelyt loivalla pyramidilla ylös ja
3 x 10 työsarjaa
Hackkyykky ylös 3 lämmittelysarjalla ja sitten 3 x 10 kovaa sarjaa
Prässi lämmittely + 4 x 10 kovaa työsarjaa
Supersarjat
Reiden ojennus 2 x 16-20 liikkeet suoritetaan peräkkäin ilman taukoa, välissä 1 min tauko
reiden koukistus 2 x 16-20
Superset pohkeille pohjeliikeet peräkkäin tauotta, mutta liikkeiden välissä tauko 1 min, 3 kierrosta
Pohkeet istuen 3 x 15-20
Pohkeet seisten hack-koneessa väärinpäin 3 x 15-20
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vatsat kotona välipäivinä tai treenien jälkeen
vatsalihaspuristukset maaten / Pilates vinojen vatsalihasten liike
voimapyörää, staattisia pitoja yms.
