Ohjelman vaihdosta?!

[55DSL]

Ajattelin vaihtaa ohjelmaa kun ei tolla nykyisellä enään tapahdu oikeen toivottua kehitystä ja muutenkin alkaa jo tympimään jauhaa samaa ohjelmaa. Noin puolivuotta olen tehnyt ohjelmalla joka on tälläinen:

Maanantai Rinta & Hauis
Penkki 4x10-12
Vinopenkki 4x10-12
Ristivetotalja 3x10-12

Hauiskääntö 3x10-12
Hauiskääntö taljassa 3x10-12
Scott hauiskääntö 3x10-12
Vatsat 3x10-12 painojen kanssa

Keskiviikko Olkapäät & Ojentajat & Ranteet
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12
Pystypunnerrus tangolla 3x10-12
Olankohautus/joku muu 3x10-12

Penkki kapealla otteella 3x10-12
Ojentajapunnerrus ylätaljassa myötäotteella 3x10-12
Ojentajapunnerrus ylätaljassa vastaotteella 3x10-12

Rannekäännöt vastaotteella 3x12-15

Perjantai Selkä:
Kulmasoutu 3x16
Ylätalja 3x16
Alatalja 3x16
Vartalon ojennus (laitteessa) 3x16

Lauantai tai Sunnuntai Jalat
Kyykky 3x12-15
Polvenojennus laitteessa 3x12-15
Polvenkoukistus laitteessa 3x12-15
Hack-laitteessa jalkaterät sisäänpäin 3x15
Hack-laitteessa jalkaterät ulospäin 3x15
Askelkyykky 3x12-15 (jos jaksaa)

Ja nyt ajattelin kokeilla vaikka tälläista ohjelmaa:

MA: Rinta, olkapäät
Penkki 5x5-6
Vinopenkki käsipainoilla 3x5-6
Ristivetotalja/negatiivinen penkki joka 2.viikko 3x5-6
Pystypunnerrus 3x5-6
Vipunostot sivuille 2x5-6
Vipunostot eteen 2x5-6

KE: Jalat, vatsa
Pohkeet jalkaterät sisään 2x8
Pohkeet jalkaterät ulos 2x8
Kyykky 5x8
Jalkaprässi 2x8
Reisiojennus 2x8
Vatsat (3 eri liikettä)3x3x15

PE: Hauis, ojentajat, kyynärvarret
Hauis käännöt 3x5-6
Scott penkki 2x5-6
Hauis käännöt (hammer) 2x5-6
Penkki kapealla otteella 3x5-6
Ranskalainen punnerrus 2x5-6
Ojentajat taljassa 2x8
Rannekäännöt 2x10

SU: Selkä, vatsa
Leuanveto leveällä myötäotteella 2xMAX
Maastaveto 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja/kulmasoutu joka 2. viikko 3x8
Pystysoutu 3x8
Vatsat (3 eri liikettä) 3x3x15

Olisiko tuo hyvä ohjelma vaihteluksi ja jos vaikka sitä voimaakin tulisi samalla. Jos jollain on parempi ehdotus tai jotain korjattavaa ohjelmasta (varmasti ihan metsässä) niin hyvä jos neuvoisi paremman tuloksen aikaan saamiseksi. Sarjat, toistot ja liikkeet kohdalleen pitäisi saada. Ja sitten vielä että pitäisikö ohjelmaa vaihdella vaikka kuukauden välein ihan vaan vaikka että välillä vähän massan hankintaa ja välillä vähän voima puolta? Kun edelleen tarkoituksena olisi saada kroppa kuin :llä

Kiitos taas neuvoista etukäteen

 

[juha340]

Ja sitten vielä että pitäisikö ohjelmaa vaihdella vaikka kuukauden välein ihan vaan vaikka että välillä vähän massan hankintaa ja välillä vähän voima puolta? Kun edelleen tarkoituksena olisi saada kroppa kuin :llä

Kiitos taas neuvoista etukäteen

Itse ainakin vaihdan oikeastaan ohjelmaa joka treeniin, teen vähän eri liikkeitä ainakin vuoroviikoin, usein pidemmälläkin syklillä. Lihas tottuu ohjelmaan ja se jarruttaa aina kehitystä, mikäli samaa ohjelmaa hinkataan vuodesta toiseen. Monesti päätän itse vasta salilla, mitä liikkeitä teen ja missä järjestyksessä. Toki liikevalikoima on suhteellisen sama jatkuvasti, mutta viikottaiset liikkeet ja järjestykset pistän siis uusiksi joka viikko. Ja treenaan itse siis pelkästään bodausmielessä, voimatasoilla ei minulle ole oikeastaan mitään merkitystä. Parasta olisi se, että pystyisi tekemään kaikki liikkeet hyvin pienillä painoilla ja silti lihaa tulisi jatkuvasti. Näin loukkaantumisriski olisi pieni. Tämä vaan ei oikein ole mahdollista, mikäli haluaa pitää sarjat edes kohtuullisen mittaisina, voimaa "valitettavasti" tulee aina lihan mukana..;)

Eli summa summarum, ohjelman vaihtaminen on ehdottomasti kannattavaa. Ja ohjelmaa kannattaa säännöllisin väliajoin vaihdella jo ennen kuin kehitys on pysähtynyt.

 

[littledragon67]

Hmmm... Itseasiassa tiedän kovin kovin vähän, mutta tuossa uudessa kovin voimaperäisessä ohjelmassasi muutama asia osui silmääni:

MA: Rinta, olkapäät

Vipunostot sivuille 2x5-6
Vipunostot eteen 2x5-6

...Vaikka voimaa oletkin hakemassa, niin uskoisin, että noita vipareita sivuille kannattaisi tehdä hieman pidempää sarjaa. Noin pienillä toistomäärillä painot ovat todennäköisesti todella suuret ja tekniikka menee suht vituralleen.
Ja nuo vipunostot eteen saattavat olla hieman turhaa ylimääräistä rasitusta etuolkapäille. Mieluummin ottaisin tilalle jonkun reippaan takaolkapääliikkeen, jota en ainakaan tähän aikaan yöstä löytänyt ohjelmastasi.
Ja jos voimaa haet, niin vanha kunnon dippi voisi sopia kovinkin hyvin rintapäivääsi, ristikkäistaljan poisjäännin uhallakin.

KE: Jalat, vatsa
Pohkeet jalkaterät sisään 2x8
Pohkeet jalkaterät ulos 2x8
Kyykky 5x8
Jalkaprässi 2x8
Reisiojennus 2x8

Pohkeet siirtäisin treenin loppuun ja antaisin kaiken liikenevän energian kyykylle. Ja lisäksi tuohon pitäisi saada mukaan myös kunnon liike takareisille. Isot miehet varmaankin suosittelisivat varsinkin voimapohjaiseen ohjelmaan suorinjaloinmaastavetoa.

SU: Selkä, vatsa
Leuanveto leveällä myötäotteella 2xMAX
Maastaveto 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja/kulmasoutu joka 2. viikko 3x8
Pystysoutu 3x8

Voimailumielessä treenatessa noita maastavedon toistomääriä voisi hieman ehkä tiputellakin, vaikkapa alueelle 4-6 toistoa (?). Kolme kasin sarjaa voi olla alaselälle aika kuluttavaa, varsinkin jos otat tuon SJMV:n mukaan ohjelmaasi. Ja vastapainoksi tuossa ylätaljassa voisi sitten pumppailla vähän pidempään treenin lopuksi, mukanahan on kuitenkin leuanvedotkin. Pystysoutu on ilmeisesti mukana epäkkäiden vuoksi? Senkin tilalle voisi ehkä laittaa simpelisti kohautukset käsipainoilla tai levytangolla. Säästyisi taas hieman noita etuolkapäitä.

Tuommoisia ajatelmia ohjelmastasi tuli mieleen... Saatan olla kovinkin väärässä, mutta toivottavasti Timba ja kumppanit korjailevat tätä sitten.

Hyvää voimanhankintaa :thumbs:

 

[55DSL]

Jees jees. Pitää vähän muutella vielä, mutta en tuosta dipistä tiedä ku olkapäät (kiertäjäkalvosimet) paukkuu :curs: . Kiitokset vastanneille.

 

[ruho]

Itse ainakin vaihdan oikeastaan ohjelmaa joka treeniin, teen vähän eri liikkeitä ainakin vuoroviikoin, usein pidemmälläkin syklillä. Lihas tottuu ohjelmaan ja se jarruttaa aina kehitystä, mikäli samaa ohjelmaa hinkataan vuodesta toiseen. Monesti päätän itse vasta salilla, mitä liikkeitä teen ja missä järjestyksessä. Toki liikevalikoima on suhteellisen sama jatkuvasti, mutta viikottaiset liikkeet ja järjestykset pistän siis uusiksi joka viikko.

Minkäslaisia tuloksia on tullut? Yleinen suositushan on, että pysytään samassa ohjelmassa n. 4-6 (aloittelijoille vähän enemmän) viikkoa. Tällä siis tarkoitetaan nimenomaan liikearsenaalia; toistot saattavat muuttua hiukan ja riippuen treenitavasta myös sarjamäärätkin. Mutta jos liikevaihdoissasi on jotain selkeätä syklitystä, niin kyllähän se noinkin on varmaan tehokasta. mulle ei kyllä sopis, kun koko treenaus menis vaan ajatteluksi. Ite viilaan treeniohjelman viimeistäkin pilkkua vielä puoli tuntia, ja sitten pidän samana, kunnes kehitys alkaa hyytyä.

 

[hekottaja]

kyl mäkin päätän vasta salil mitä teen ja se toimii

 

[tiieitiijuu]

itse vedän ohjelman uusiksi parin kuukauden välein ja liikkeetkin vaihtelee ihan fiiliksen mukaan joka kerta, mutta samat lihasryhmät tulee tehtyä..

 

[BBB-1]

No hyvä että vaihdoit ohjelmaa!Ite olen kuullut että täysin samaa ohjelmaa ei kannata tehdä kovinkaan pitkään sillä jos sinä teet koko ajan samoja liikkeitä niin lihas tottuu tietynlaiseen rasitukseen eikä kehity.Siksi olisi hyvä vaihdella välillä ohjelmaa. :thumbs: