ohjelman vaihdosta ja vähän muuta

[artoo]

Noniin, kuutisen viikkoa oon tahkonnut tällä 2 jakoisella ohjelmalla, ja nyt kysyn että miten sitä kannattais muuttaa tai jalostaa tästä eteenpäin? Lihasmassan hankinta olisi tässä nyt päällimmäisenä huolena.

Ruokavaliohan on kans tärkeässä roolissa ja jostain löysin topicin missä oli monipuolisia vaihtoehtoja, mutta nyt sitä ei löydy millään :( (searchilla toki löytyi juttua mutta ei juuri sitä mitä kaipailin)

Ja se ohjelma:

MA
penkki 3x6
vinopenkki 3x6
kyykky 3x6
reisiojennus 3x6
olkapäät taljassa 2x6
pystyp. kp 2x6
ojentajat taljassa 4x6

TI
alatalja kapealla otteella 3x6
ylätalja leveällä otteella 3x6
suorin jaloin mv 3x6
reisikoukistus 2x6
pohkeet 4x10
hauis mutkatangolla 4x6
vatsat suorat 4x20

KE lepopäivä

TO
vinopenkki 3x6
ristikkäistalja 3x6
kyykky penkille istuen 3x6
reisiojennus 3x6
viparit sivuille 2x6
pystypunnerrus laitteella 2x6
ranskalainen punnerrus 4x6

PE
alatalja leveällä otteella 3x6
ylätalja kapealla otteella 3x6
mave 3x6
reisikoukistus 2x6
pohkeet 4x10
hauis käsipainoilla 4x10
vatsat vinot 4x20

 

[elasto]

Ei sitä ohjelmaa kannata vaihtaa 6 viikon jälkeen. Jos toi toimii hyvin niin teet sillä vaan. Tosin et kerro yhtään taustaasi, mutta jos oot alottelija ni varmasti toimii vieläkin toi. Hyviä keinoja kuitenkin pitää kehitys nousujohteisena on vaihdella toistomääriä ja tietenkin pikkuhiljaa koittaa nostaa sarjapainoja. Voisit tehdä tolla ohjelmalla esim. näin:

Viikko1: 6-8 toistoa
Viikko2: 8-12 toistoa
Viikko3: 12-15 toistoa

Voit tietenkin tehdä vaikka tota 6-8 toistoa esim. muutaman viikon kerrallaan ja sit vasta vaihtaa, ihan miten vaan ite tykkäät.

Sitten joskus ku kyllästyt tohon 2-jakoseen ohjelmaan, niin voit kokeilla välillä vähän aikaa esim. jotain 4-jakosta ohjelmaa.

 

[artoo]

Ei sitä ohjelmaa kannata vaihtaa 6 viikon jälkeen. Jos toi toimii hyvin niin teet sillä vaan. Tosin et kerro yhtään taustaasi, mutta jos oot alottelija ni varmasti toimii vieläkin toi. Hyviä keinoja kuitenkin pitää kehitys nousujohteisena on vaihdella toistomääriä ja tietenkin pikkuhiljaa koittaa nostaa sarjapainoja. Voisit tehdä tolla ohjelmalla esim. näin:

Viikko1: 6-8 toistoa
Viikko2: 8-12 toistoa
Viikko3: 12-15 toistoa

Voit tietenkin tehdä vaikka tota 6-8 toistoa esim. muutaman viikon kerrallaan ja sit vasta vaihtaa, ihan miten vaan ite tykkäät.

Sitten joskus ku kyllästyt tohon 2-jakoseen ohjelmaan, niin voit kokeilla välillä vähän aikaa esim. jotain 4-jakosta ohjelmaa.

Tosiaan Aloittelijasta voi vielä puhua. Oon nyt käynyt vakituisesti reilut neljä kuukautta salilla, ja ainakaan puntariin ei oo kovin paljoa siinä aikana tullut. Tällä hetkellä mitat suunnilleen 185/79. Minkälaisilla toistoilla kannattaa massaa lähteä tavoittelemaan? Isot painot ja lyhyet sarjat vai? Ja meinaatko että toistojen määrää kannattaa vaihtaa viikoittain?

 

[elasto]

Mieluiten vaihtelet toistojen määrää aina välillä. Kyllä sitä lihasta tulee millä tahansa sanotaan nyt 6-15 toiston sarjoilla, mutta tärkeempää on saada lihaksille erilaista rasitusta. Ei kannata tehä esim. pelkästään kutosia, koska lihas tottuu äkkiä siihen eikä saa enää uutta ärsykettä.

Tohon massaan vaikuttaa enempi se miten syöt. Eli ruokailut kuntoon, niin kyllä sitä painoakin rupee tulemaan.

 

[artoo]

Tohon massaan vaikuttaa enempi se miten syöt. Eli ruokailut kuntoon, niin kyllä sitä painoakin rupee tulemaan.

Niinpä. Yhdestä Jkk:n postauksesta löytyi tämmönen esimerkki.

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213


Tuon kalorilaskuri.fi:n mukaan tarvisin semmosen 2200kcal/päivä. Miten tuon voisi suunnitella aamupalan, illallisen ja iltapalan mukaan? Päivällä syön koululla ja siellä on yleensä monipuoliset ja hyvät eväät. Välipala ei aina onnistu, jos ei mitään patukoita ala vetämään.

Ja voiko tuon rahkan korvata esim. raejuustolla? En välitä yhtään rahkan mausta, mutta sitä vaan joka paikassa niin kehutaan ja mainostetaan. Raejuustossa ainakin on enemmän proteiinia

 

[Bracer]

Mä oon treenannu tolla Timban 2-jakosella systeemillä nyt 1kk ja pari päivää. Treeniä yhteensä takana joku puol vuotta eli oon n00b ja mua ei kannata ottaa vakavasti.

Treenistä: Tein aina 2x8 3x8 tai 3x10 fiiliksen mukaan, mulle uusissa liikkeissä kuten sjmv:ssä, kyykyssä ja parissa muussa minkä liikeratoi en hallinnu ni tein pitkiä 15x4, aluks ihan tangolla hain tuntumaan.. 4krt viikos kävin puntilla. Joskus jätin pari pienempää liikettä väliin treenistä, mutta aina tein ne isot yleispätevät. Puntin lisäksi oli viel 3krt viikossa sählyä/futista, yhteensä 5h, ja siinä mennään ihan täysiä aina. Salil tykkäsin kans vetää aina kovaa, mut mun tahti oli vähän liianki kova, ja aina ei jaksanu 4krt viikos.

Ruokailu & lepo: Meni pussi pakkiksen American heraa ja vähän päälle. Rahkaa/raejuustoo/tonnikalaa söin koulun jälkee, joskus illalla kanssa, enkä muuten tykkää noista oikee mistää, mut tonnikala ja raejuusto on hyvää ku sekottaa salattiin ja kastiket päälle ja rahkan sekaa niitä marjoja, sattuu olee pakastin täynnä viime kesäsiä meillä.. Aamulla puuroo ja sit kouluu. Ja palkkarin tietysti otin joka kerta reenejen jälkee. Kaloreita en ole laskenu, mut kyllä sen osaa arvioida jokanen ihan hyvin itse menikö päivä plussalle vai miinukselle. Ja kalaöljytabletit kantsii kans vetästä, mä vedin kans vitaminei joskus. En oikeen ikinä ollu salilla kunnol levänneenä ku joka päivä urheilen. Unta on ollu vaikee saada ja en muista millon viimeks oisin nukahtanu ennen klo. 12. seiskalta nousen ylös kumminki kouluun useimmiten.

Kirjotin tän vähän hätesesti niin et mitä aina tuli millonki mieleen ja en tiedä vastasinko yhtään mihinkään, mutta tää kertoo sen et jos tällänen tyyppi ku minä selvii tolla setillä ni ei sen muillekaan pitäs mitään ongelmia tuottaa. Jatkan tota samaa settii nii kauan ku tulosta tulee. Nii ja painoo tullu 2,5 kg lisää ja painot noussu kans ihan mukavasti!

Tää tarina oli siis mun ekalta oikealta treenikuukaudelta rintahauis- treenin jälkeen.

 

[hitmään]

Sä tarviit paljo enemmä ku 2200,jos oot tollee syöny ni ei ihme ettei massaa tullu ,eli semmone 3000 kalorii ni alkaa näkyy.Tottakai myös fläsää tulee mut sen voi aina dietata pois

 

[artoo]

Sä tarviit paljo enemmä ku 2200,jos oot tollee syöny ni ei ihme ettei massaa tullu ,eli semmone 3000 kalorii ni alkaa näkyy.Tottakai myös fläsää tulee mut sen voi aina dietata pois

Ehkä kirjotin väärin, eli tarkotin että normaali tarve on tuon 2200 nyt lähinnä haluaisin tietää mitä kannattaa mahaan pistää että tulee lähemmäs 3000kcal. En just löytäny mitään semmosia valmiiksi laskettuja aamupala - päivällinen - illallinen - iltapala ruokalistoja noh, pitää kaivella vielä. kiitoksia tähän asti auttaneille:thumbs: