Ohjelman toimivuudesta..

[saggy]

Olen harrastanut salillakäyntiä noin puolisen vuotta
ihan säännöllisesti ja ajattelin nyt kesällä käydä
salilla 4 kertaa viikossa. Ikää on nyt 17. Olen tuossa viime päivinä kyhännyt
itselleni ohjelmaa ja haluaisin saada siitä muilta palautetta, jotta
sitä voisi vielä parannella.

Maanantai: (jalat)

-jalkakyykky 3x10
-jalkaprässi 3x10
-jalan ojennus 3x15
-reidenkoukistaja 3x12
-lähentäjät 3x12
-pohkeet seisten 3-4x15
-pohkeet istuen 3-4x15

Tiistai: (rinta,hauis)

-penkki 3x10
-vinopenkki (käsipainoilla tai tavallinen) 3x10
-chest dip 2x10
-peck deck 2x10
-hauiskääntö tangolla 3x10
-vasarakääntö 3x10
-keskitetty hauiskääntö 2x12

Torstai: (olkapäät,vatsa,kyynärvarret)

-pystypunnerrus smithissä 3x8-10
-vipunostot sivuille 3x12-15
-pystysoutu 2x10
-olankohautukset 3x10
-vatsat koneessa 3x15-20
-vinot vatsat 3x12-15
-kyynärvarret tangolla 3x10-12

Lauantai: (selkä,ojentajat)

-maastaveto 3x10
-alataljasoutu 3x12
-ylätalja 3x12
-selän ojennus 2x15
-penkki kapealla otteella 3x10
-ranskalainen punnerrus 3x10
-ojentajat taljalla 2x10-12

Vielä lopussa kysyisin, että ovatko toistojen ja sarjojen määrät
sopivia kun tähtää pääasiassa massanlisäykseen?

 

[Keila]

Torstai pistelee silmämuniin aikalailla. Siirtäisin lauantailta ojentajat torstaille ja torstaista esimerkiksi vatsat lauantaille, että saataisiin tasapainoa noihin päiviin kun torstailla on ainoastaan pieniä lihasryhmiä.

Synnytyslaitteet kannattaa jättää kokonaan pois jalkapäivältä. Takareisille kannattaa ottaa joku toinen liike lisäksi, esimerkiksi suorinjaloin maastaveto on harvinaisen hyvä.

Muuten ihan :thumbs:

 

[Timba79]

Jakoa ja järjestystä muuttasin minäkin, eli vaikka näin:

1. rinta - hauis
2. jalat
3. olkapäät - ojentajat
4. selkä

Tolleen mä tein pitkään ja hyvin pelitti.

 

[Willie]

Tuo näyttää ihan hyvältä, vähintäänkin tyydyttävältä ohjelmalta. Mielestäni sitä voisi kokeilla ihan tuollaisenaan, jos siinä on virheitä niin voit korjata ne kokeilun jälkeen itsekin. Timban ja juun neuvot ovat toki ihan hyviä ja huomioimisen arvoisia.
Itse joutuisin vaihtamaan kyykyn ja maastavedon kauemmas toisistaan, maastavedon jälkeen ei jää kuin kaksi vuorokautta kyykkyyn. Vaihtaisin myös yhden olkapääliikkeen toiseen, takaolkapäille ei ehkä tule riittävästi rasitusta. Korvaisin pystysoudun vaikkapa vipunostoilla taakse.

 

[Wildemar]

Hyviä vinkkejä edellä ja itselleni tulee mieleen seuraavaa:

Jalkapäivälle SJMV lähentäjien tilalle ja tällöin selkäpäivälle haluttaessa kevyttä normaalia maastavetoa treenin loppupuolelle selänojennuksia edeltämään. Jos teet ojentajat alkuperäisen ohjelman mukaan tuona selkäpäivänä niin voisi olla harkitsemisen arvoista siirtää nämä alaselkää rasittavat liikkeet vasta aivan treenin loppuun vrt. vatsat. Jalka- ja selkätreenin paikkoja voisi kiepauttaa päittäin, jolloin etenkin kyykyssä ja prässissä vältyttäisiin alaselkäjumeilta.