Ohjelman rakentelua

[Salomaha]

Tässä on 2 vuotta salia treenattu mistä eka vuosi body ja toinen vuosi voimanosto tyylillä. Pituutta on 177cm ja painoa tällä hetkellä 85kg jota ollaan koko tiputtamassa takaisin entiseen 80kg kohdalle Hiitillä ja parannetulla ruokavaliolla. Hitaasti, mutta varmasti. Penkissä mennään yli satasen, kyykyssä ja mavessa ollaan kohta kahdessasadassa. Jos joku noilla tiedoilla mitään tekee.

Tein tämmöisen "raakis" ohjelmarungon mistä voisi itse muokkaa semmoisen minkä näkisi hyvänä. Pääliikkeet säilyy samassa mitä ne ovat tällä hetkellä eli penkissä tuo Miken loistava 2x6, kyykyssä 3x4 ja mavessa sama 3x4, kapeapenkki myös 2x6.
Lähinnä tullut hieman lisää liikkeitä eri määrillä sarjoja ja toistoja. Perusliikkeet mennään siis vähän tuommoisella voimatyylillä mutta muut enemmän, ellei kokonaan bodytyylillä. Siitä sitten muokkailemaan ja keskustelemaan!


EDIT. Useimmat toistot ja sarjat on tarkoituksella 4x10. Se tuntuu jotenkin niin vakiolta.

MA: Penkki 2x6
Vinopenkki 3-5x10
Penkki 4x8 käsipainot
Vinopenkki 4x10 käsipainot

Hauis 4x10 tangolla
Hauis 4x8-12 smith käsipainot
Käsivarret 4x10 tangolla


TI: Maastaveto 3x4
Kulmasoutu 4x5
Talja leveä taakse 4x10
Talja kapea eteen 4x10


TO: Kapea penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 4x10
Lattia penkki 3x8 1x max
Taljassa 4x10

Pystypunnerrus 4x8-10
Vipunostot 4x10
Vipunostot eteen 4x10



PE: Kyykky 3x4
Prässi 4x10
Koukistus 4x10

Pohkeet seisten 4x15

 

[Sukulaku]

Jako on vähän hassu. Nimittäin jos teet maanantaina hauikset, se haittaa tiistaisia selkätreenejä huomattavasti. Vaihda perjantain ja tiistain paikkoja.

Sarjoja on liikaa ojentajille, etuolkapäille ja tisseille.
Rinnalle riittaa yksi liike penkkiä ja yksi vinopenkkiä. Siihen päälle vielä vaikka vipunostoja muutama sarja
Hauiksille riittää 4-8 sarjaa
Ojentajille riittää 4-8 sarjaa
etuolkapäille riittää 2-4 sarjaa.

Voihan niitä hieman enemmän tehdä, mutta silloin kannattaisi tehdä muitakin yhtä paljon.

Jaloille voisit ottaa vielä vaikka sjmaven tai hyvää huomenta -liikkeen. Tällöin kannattaa maastaveto tehdä kevyesti tai jättää kokonaan pois, sillä sjmv ja hyvää huomenta -liike ottavat alaselästä aika rankasti. Ota takaolkapäät vaikka olkapää- tai selkäpäivälle.