Ohjelmaa yläkropalle??!

[franklin]

Pientä helppiä kaipais ylävartalotreeniin? Kilpailen eräässä hyppylajissa SM-tasolla, tästä johtuen ylävartalon treenaamiselle ei jää hirveästi aikaa, mutta sitäkin tekisi mieli treenata. Treenejä kertyy viikossa harjoutus kaudesta riippuen 6-9kpl. Olen tähän mennessä treenannut yläkropan(hauis, ojentaja, rinta, olkapäät, selkä) kokonaan läpi kerran viikossa, 6-8 sarjaa per liike. Nyt ajattelin muuttaa sen 2-jakoiseksi ja tehdä jalkatreenien yhteydessä. Massaa ei saisi tulla lisää, joten pitäis aika voimapainotteisesti treenata ja myös haluisin välttää harjoituksen hirveätä venymistä. Miten jakaa lihasryhmät eripäiville, kun penatuloksen kehittämiseksi ajattelin tehdä rinnan ja ojentajat eri kerroilla pääliikkeinä penkki ja kapeapenkki. Penkissä tavote ainakin alkuun 90kg --> 105kg. Kokeneempien apu olis ohjelman teossa tarpeen!!

 

[ZweCCo]

Minä ainakin saattasin kyllä lähtee rakentamaan tosta treeniä niin että tekisin toisena päivänä kaikki työntävät lihakset ja sitten toisena päivänä taas kaikki vetävät lihakset. Voimaa kerta haluat niin sarjoissa toistomäärät ois hyvä pysyä 3-6 sisällä. Näin mietittynä siis vaikka työntävien lihaksien päivälle liikkeet: ojentajapunnerruksia taljassa, ranskalaisia punnerruksia, kapeeta penkkiä, penkkiä leveemmällä otteella niin ottaa rintaan, ristitaljaa myös rinnalle voisit ottaa ja pystypunnerruksia. Vetävien lihaksien päivälle taas: leuanvetoja eri otteilla ja oteleveyksillä, ylätaljaa, erilaisia hauiskääntöjä, kulmasoutua. Lasketko sitten ylävartaloon vai keskivartaloon vatsa- ja selkälihakset? Jos ylävartaloon nekin lasket mukaan niin väännä vatsoja vaikkapa vetävien liikkeiden päivinä. Selkä saa varmaankin kyytiä noissa jalan liikkeissäkin jos esim. maastavetoja teet niin siinä saa selkä sekä jalat treeniä.

 

[Spidey]

No jos tosiaan olet SM-tason urheilija niin varmasti sinulla on valmentaja joka tekee sinulle harjoitusohjelmat juuri sellaisiksi mitkä lajiasi varten ovat hyödyllisimpiä. Jos haluat ylävartalo treeniä puhu siitä valmentajallesi.

 

[franklin]

No jos tosiaan olet SM-tason urheilija niin varmasti sinulla on valmentaja joka tekee sinulle harjoitusohjelmat juuri sellaisiksi mitkä lajiasi varten ovat hyödyllisimpiä. Jos haluat ylävartalo treeniä puhu siitä valmentajallesi.

Totta kai valmentaja tekee tai on jo tehnyt sellaisen ohjelman. Lajissani kuitenkaan ei yläkropan voimaa juuri tarvita, joten ohjelmassa ei sille harjoitteita juuri ole. Sen verran ollaan valmentajan kanssa puhuttu, ettei hän näe yläkropan treenamisesta haittaakaan, jos paino ei nouse. Ja enhän mä mikään hiirikään halua olla.. :D

Keskivartalo siis vatsat ja selkä (ihan yläselkää lukuunottamatta) tulee kyllä treenattua hyvin muiden harjoituksien yhteydessä.

 

[MKS]

Totta kai valmentaja tekee tai on jo tehnyt sellaisen ohjelman. Lajissani kuitenkaan ei yläkropan voimaa juuri tarvita, joten ohjelmassa ei sille harjoitteita juuri ole. Sen verran ollaan valmentajan kanssa puhuttu, ettei hän näe yläkropan treenamisesta haittaakaan, jos paino ei nouse. Ja enhän mä mikään hiirikään halua olla.. :D

Keskivartalo siis vatsat ja selkä (ihan yläselkää lukuunottamatta) tulee kyllä treenattua hyvin muiden harjoituksien yhteydessä.

Mikä on lajisi?

Ei varmaan kuitenkaan kannata vetää yläkroppaa ihan jumiin, sillä sekin voi haitata muuta treenaamista hieman (tietysti riippuu vähän lajistakin).

 

[Wilikki]

Veikkaisin lajiks mäkihyppyä..?

 

[franklin]

Veikkaisin lajiks mäkihyppyä..?

Väärin meni! Yleisurheilun puolelta löytyy laji..

 

[Tales]

Jos paino ei saa nousta niin valitset joko massaa ylävartaloon(mieluiten alavartaloonkin) tai urheilulajisi. Kompromisseja ei ole. Se lihas kun tuppaa painamaan melkolailla.

Esimerkkinä mainittakoon että mulla on paino noussut saliharrastuksen aloittamisen jälkeen parissa hassussa kuukaudessa n. 5-7kg, ja tuo painonnousu on jo huomattava varsinkin kun harrastat yleisurheilua.

 

[TomBombadil]

Kyllä tuon painonnousun voi jokseenkin välttää jos trenaa enimmäkseen hermotusta eli "piilovoimaa"... eli toistoja aina ~2-6 jottei aleta keräämään massaa...

 

[Tales]

Katsos, voimapuolta tässä haettiinkin...

Sen siitä saa kun lukee hutiloiden threadin läpi .

 

[ZweCCo]

Jos paino ei saa nousta niin valitset joko massaa ylävartaloon(mieluiten alavartaloonkin) tai urheilulajisi. Kompromisseja ei ole. Se lihas kun tuppaa painamaan melkolailla.

Esimerkkinä mainittakoon että mulla on paino noussut saliharrastuksen aloittamisen jälkeen parissa hassussa kuukaudessa n. 5-7kg, ja tuo painonnousu on jo huomattava varsinkin kun harrastat yleisurheilua.

on tämä mutta en usko että tuo sun 5-7kg on lihasta. Ei parissa kuukaudessa ainakaan 7kg saa vaikka aloittelijakin olisi. Vai miten muka saa? Ja tosiaan juu voimaa haettiin tässä eikä massaa.

 

[Tales]

on tämä mutta en usko että tuo sun 5-7kg on lihasta. Ei parissa kuukaudessa ainakaan 7kg saa vaikka aloittelijakin olisi. Vai miten muka saa? Ja tosiaan juu voimaa haettiin tässä eikä massaa.

En ole lihaksesta puhunutkaan vaan painosta . Ja voi saada, riippuu tosin lähtöasetelmista ja geeneistä.

 

[franklin]

Miltäs näyttäis tämmönen ohjelma, vai meneekö liikaa bodauspuolelle??

Harjoitus 1: Rinta/Olka/Ojentaja

Penkkipunnerrus 5*5
Vinopenkki(koneessa) 2*8
DeckPeck 2*10

Pystypunnerrus käsipainoilla 3*6
Vipunosto (suuntaa vaihdellen) 3*10

Ranskalainen punnerrus 3*6
Kapea penkki 3*10


Harjoitus 2: Selkä/Hauis/Vatsat + nopeuspena

Nopeuspena 5*3*n.55%

Rintatuellinen kulmasoutu 3*6
Leuanveto 2*8
Alatalja 2*10

Hauiskääntö suora tanko 3*6
Hauiskääntö käsipainoilla 3*10

Vatsarutistus koneessa 3*8
Vinotvatsat penkissä 3*12

 

[Tales]

Jos sitä voimaa haluat niin suosittelisin pitämään toistot korkeintaan kuudessa.
Vatsoihin vaikka joku 15 toistoa.

 

[ZweCCo]

En ole lihaksesta puhunutkaan vaan painosta . Ja voi saada, riippuu tosin lähtöasetelmista ja geeneistä.

Niin joo. No käsitin niin että lihaksia tarkotit. Kun oli lihasten hankinasta kyse ja kun oli valmentaja kerta sanonu että ei saa paino nousta. Aattelin sen siis sillei että ei saa lihakset kasvaa.