Ohjelmaa tarvittaisiin!!

[jussituning]

No niin eli nyt alkoi kiinnostus tuosta kehonrakennuksesta. Eli ikää on 17 ja pituus/paino 172/58, erästä täältä foorumilta lainatakseni "Tuuli soittaa saksanpolkkaa kylkiluilla". Ajattelin kotihommilla aloitella kun tuli serkkupojalta ostettua painonnostopenkki josta löytyy myös jalkalaitteet ja joku "perhoshomma", ilmeisesti rintoja noilla reenataan,ja painoja n. 70 kg.Lisäksi löytyy käsipainot 5 kg. Selailin tätä foorumia mutta en osannut etsiä mitään itselle sopivaa. Tarkoitus olis saada massaa ja voimaa sopusuhtaisesti. Eli jos joku osais laatia sellaisen jonninlaisen ohjelman koko kropalle,ja muutenkin vinkkiä mitä tehrä... Kiitos näin etukäteen

 

[jussituning]

Niin onhan tuossa varmaan hommaa jos joku kokenut viitsii vaivautua,kun en itse osaa suunnitella noita. Lisäksi tarvis vinkkiä noista massanlisääjistä ym....niin ja penkissä myös vinopenkki mahdollisuus...

 

[Porkkanaraastin]

Ajan puutteen takia en ehdi koko ohjelmaa liikkeiden kera laittaa, mutta näin aloittelijalle mä suosittelisin HST:tä eli treenaat kaikki lihasryhmät kolme kertaa viikossa, esim. Ma, Ke ja Pe olisivat treenipäiviä. Jokaiselle lihasryhmälle treenikerralla vaikka 2-3 sarjaa eli viikossa tulisi noin 6-9 sarjaa lihasryhmälle.
Itse tekisin noina treenipäivinä jokaiselle lihasryhmälle eriliikkeen. Eli jos hauiksille tehdään Ma hauiskääntöä tangolla, niin teet Ke hauiskääntöä käsipainoilla jne.
Todennäköisesti saat lihaa aika nopeasti ja rasvaakin voi palaa samalla kun olet aloittelija. Varmista proteiinin saanti. Lisäravinteilla en vielä lähtisi niin paljon pelailemaan. Palautusjuoma olis ihan hyvä ottaa, vaikka ihan valmista palautumisjuomaa tai sitten itse vääntää proteiinista ja hiilareista.

 

[Porkkanaraastin]

Jos herää kysymyksiä esim. mitä hiilihydraatit ovat, mitä ovat erikoistekniikat ja miten tuo kavereiden kehuma kreatiini toimii yms. niin koita käyttää Searchia. Noista jutuista on paljon hyvää keskustelua täälä.

 

[jussituning]

Niin suosituksia tarvisin kun ajattelin nyt sitten tuota palauttavaa laittaa tilaukseen...vaikka tuolta pakkiksen verkkokaupasta...

 

[hernekeppi]

Näin alkuvaiheessa ei tarvi siihen palautusjuomaan tarvi, niin hirveästi panostaa, joten pelkkä halpa hera+malto voi riittää hyvinkin.Eli esim.Näistä teet sekoituksen:

http://www.pakkotoisto.com/kauppa/product_info.php?cPath=26&products_id=260

http://www.pakkotoisto.com/kauppa/product_info.php?cPath=29&products_id=44


Nuista sekoitussuhteisa voidaan olla monta eri mieltä, mutta esim.30g heraa+40g maltoa on perusjuoma.

 

[jussituning]

Jep sanokaapa miltä tällainen liikerata vaikuttaisi:

RINTA

Penkki tangolla (Käsipainoilla)
Vinopenkki tangolla
Butterfly

OLKAPÄÄ

Pystypunnerrus tangolla(istuen)
Vipunostot sivulle ja taakse

OJENTAJA

Kapeapenkki
Ranskalainen punnerrus
Penkkidippi

HAUIS

Hauiskääntö tangolla myötä- ja vastaotteella
Hauiskääntö käsipainot

KYYNÄRVARRET

Rannekääntö tangolla myötä- ja vastaotteella

SELKÄ

Leuanveto
Kulmasoutu tangolla
Maastaveto tangolla
Kohautus tangolla

JALAT

Kyykky tangolla
Hyvää huomenta
Etukyykky

POHKEET

Pohjenousu istuen
Pohjenousu seisten

VATSA

Istumaannousu
Jalkojennostot penkki
Kylkirutistus käsipaino

Ja tuolla siis ma, ke, pe.Painoista/sarjoista ei tietoa.Ja kun on noihin mahdollisuus kotihommissa...

 

[loops]

joku 3*8 ois hyvä määrä sarjoja..mutta et jaksa kyllä tehä nuita kaikkia putkeen, etkä ainakaan 3*viikkoon.. Jaa ohjelma vaikka kolmeen osaan, ja reenaa vaikka joka toinen päivä esim..
Maanantai: Rinta, ojentajat,
Keskiviikko: jalat,vatta
Perjantai: Selkä, olkapäät, hauis, kyynärvarret

 

[Replay]

Porkkanaraastin mainitsikin tuon HST:n. Aloita nyt vaikka sitä soveltaen eli koko kroppa kolme kertaa viikossa läpi 2-3 sarjaa ja 8-12 toistoa / liike. Kun menee kaksitoista toistoa puhtaasti niin lisää tankoon taas kilo. Ja vaikka pari erilaista ohjelmaa vuorotellen niin tulee vaihtelua, vaikka näin:

Ohjelma 1

Kyykky
Mave
Pohkeet
Kulmasoutu
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Kapea penkki
Vatsa

Ohjelma 2

Etukyykky
Hyvää huomenta
Pohkeet
Leuanveto
Penkki
Viparit sivuille
Hauiskääntö (kp)
Ranskalainen
Vatsa

Treenailet ja luet Pakkista ajatuksella. Kun tietoa alkaa kartaa niin voit sitten alkaa muuttelemaan treeniä 2-, 3- tai nelijakoiseksi. Tsemppiä :thumbs:

 

[jussituning]

Mikä liike tuo viparit sivuille on? Millä liikkeellä vois korvata leuanvedon?Olisko hyvä jos vaikka 2 viikon jälkeen vaihtelis eri ohjelmaan??

 

[MillaMagia]

Mikä liike tuo viparit sivuille on? Millä liikkeellä vois korvata leuanvedon?Olisko hyvä jos vaikka 2 viikon jälkeen vaihtelis eri ohjelmaan??

Viparit sivulle: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Ja leuanvedon korvikkeeks ylätaljaa.

 

[Replay]

Mikä liike tuo viparit sivuille on? Millä liikkeellä vois korvata leuanvedon?Olisko hyvä jos vaikka 2 viikon jälkeen vaihtelis eri ohjelmaan??

Mieluummin 2 kuukautta kuin 2 viikkoa. Samalla ohjelmalla kannattaa jatkaa pidempään kuin kaksi viikkoa, tuossa ajassa pitäisi jo jotain saada aikaan ja jonkinlaisia tuloksia tulla. Sitten voi kokeilla vaikka useampaan osaan jaettua ohjelmaa, jaa taas seurata miten kehitystä tapahtuu. Treenipäiväkirja on tietenkin oivallinen apuri.

 

[toolate]

Pientä pilkun viilausta, mutta noita ohjelmia nyt ei kannata HST:ksi kutsua.

 

[jussituning]

Niin meinasin tuolla ohjelmanvaihdolla että jos vaihtelisi esim. noita kahta ohjelmaa jotka replay mainitsi,vähän vaihtelua.No tässä olisi tuo replayn antama ohjelma,tai kaksikin.Lisäsin sinne rannekäännön ja ranneojennuksen.Mielipiteitä???


OHJELMA 1

Kyykky 2-3*8-12
Maastaveto -:-
Pohjenousu istuen -:-
Kulmasoutu -:-
Vinopenkki -:-
Pystypunnerrus -:-
Hauiskääntö tanko -:-
Kapea penkki -:-
Vatsa -:-
Rannekääntö -:-

OHJELMA 2

Etukyykky -:-
Hyvää huomenta -:-
Pohjenousu seisten -:-
Leuanveto -:-
Penkki -:-
Viparit sivuille -:-
Hauiskääntö (kp) -:-
Ranskalainen punnerrus -:-
Vatsa -:-
Ranneojennus -:-

 

[TomBombadil]

No tuo on ihan hyvä... Meinaatko siis tehdä Ohjelma 1 ja 2 kerran viikossa?

 

[nevahood]

alotappas tuo ohjelman suunnittelu ihan ensin ruokavaliosta. pelkällä treenauksella et saa mitään vielä tapahtumaan. ruokavalio kohdalleen niin alkaa treenistä olemaan hyötyä.

 

[jussituning]

Ruokavalion kohennus on alkanut jo.Niin oli tarkoitus 3 kertaa viikossa käydä roppa läpi,vähän vaihdellen noilla kahdella ohjelmalla.Näin aluksi...

 

[jussituning]

Minkä liikkeen vois korvata tuolla Butterfly:lla noissa aiemmissa ohjelmissa kun se tuosta penkistä löytyy ja olisi sama hyödyntää?Tuossa taitaa olla aikalailla jokalihakselle tekemistä vai??