Ohjelmaa nuorelle jääkiekkoilijalle

[MKM]

Aivan ja yleensäkin kaikki painonnosto liikkeet. Eivät kehitä pelkästään voimaa vaan myös koordinaatiota ja tasapainoa. Mielestäni kannattaa mahdollisuuksien mukaan käyttää samasta syystä harjoitusvälineinä ensisijaisesti tankoa ja käsipainoja ja jättää hienot koneet vähemmälle.

Olen samaa mieltä siitä, että vapaat painot yleisesti ottaen voittavat koneet. Stabilisointi auttaa rekrytoimaan ja stimuloimaan enemmän lihaksia, mutta voimaharjoittelun tehtävä ei kylläkään sinällään ole koordinaation ja tasapainon kehittäminen. Oma näkemykseni on, että salilta haetaan vain lihakset ja kentällä opitaan käyttämään niitä. Rinnallevedot ja tempaukset ovat teknisiä, vaikeasti opittavia nostoja, joissa lihas ei pysy tarpeeksi kauan jännityksessä maksimaalisen kasvuefektin saamiseksi. Hermostollinen voimavaikutus ("räjähtävyys"), mikä niistä saadaan, ei kovin suuressa määrin siirry kentälle, sillä liikeradat kiekkokentällä ovat kovin erilaiset näiden saliliikkeiden kanssa. Itse suosittelisin tekemään etu- ja takakyykkyjä, jonkin verran maastanostoja taivutetuin ja suorin jaloin, paljon keskivartaloa, erilaisia rinta- ja hartiapunnerruksia vapailla painoilla, leuanvetoja ja vaikka taljaliikkeitä yläselälle. Kaksi kokovartalotreenikertaa tai niin haluttaessa yksi yläkroppa- ja yksi alakroppatreenikerta viikossa riittää.

 

[savonsonni]

Malli:
-Lämmittely: ( juoksu...ns. nopea hölkkä )
-Kimmoisuus harjoittelu: Aitojen yli hyppyjä yhdellä jalalla ja tasajalka hyppyjä. Vauhditta ja vauhdin kanssa. Parantaa motoriikkaa. Laita aidat peräkkäin niin, että sinulla on n. puolen kymmentä aitaa. Hypi aidat ja spurtti takaisin lähtöpaikalle.
-Reaktio harjoitus: Piirrä kaksi viivaa, väli n. 30m. Mene makuulle maahan niin että pää osoittaa alueesta ulos päin ja olet vatsallaan. Pillin vihellyksestä tai omasta päätöksestä. 10 punnerrusta, räjähtävä ylös nousu ja spurtti toiselle viivalle. Tee tämä viisi kertaa.
-Reaktio harjoitus2: Samalla tavalla, mutta makaa selallään ja teet 10. linkkari/vatsalihasta ja sitten spurtti.
-Nopeus/kestävyys: hölkkää pururadalla, joka kymmenes valotolppa on sinulle aloitus piste. Spurtti seuraavalle tolpalle, taas jatkat hölkkäämistä. Myös ylämäet on spurtti alueita. Tämä myös valmistaa pelaajaa jäällä vaihtojen ja kentällä olon sykkeen muutoksiin ja palautumiseen.
-Rappuset: Aloita juoksemalla portaita ylös ja alas, alaspäin juoksekin kuormittaa jalkoja. Aloita kordinaatiolla, kaksi ylös ja yksi alas periaatteella. Voit ottaa myös puolet portaista näin ja puolet spurtilla. Tasajalkaa portaat, yhdellä jalalla, tasajalkaa joka toiselle postaalle ja yhdellä jalalla joka toiselle portaalle.

 

[Replay]

Ennen jäätreeniä voi myös vetää alkulämmittelyn yhteydessä kevyen puntin.
Alkuun 5-10 minsaa kevyttä hölkkää, kuntopyörää tms, päälle venyttelyt. Sitten nopeusvoimatreeni esim. 3 x 8 x 50% maksimista parin minuutin palautuksella isot lihasryhmät läpi, esim. etukyykky, penkki, kulmasoutu jne.

 

[thymorg]

Pyri räjähtäviin suorituksiin, varsinkin jaloista katoaa kaikki nopeus jos vedät tiukkoja kyykkysettejä viimeiseen toistoon asti ass-to-the-grass tyylillä. Vedä kyykkyä/prässiä tyyliin 4*8, hitaasti alas ja räjähtävästi ylös. Jätä muutama toisto varaa ja venyttele huolellisesti. Kannattaa myös tehdä etukyykkyä.

Rinnalleveto on kanssa hyvä liike, jos sen suorittaa oikein. Välillä salilla on näkynyt näitä kiekkoilijan alkuja, jotka repivät vain selän rikki. Itsellä ainakin hajoaa tekniikka, jos teen liian pitkiä sarjoja liioilla painoilla. Joku tyyliin 3*6 voisi olla toimiva. Itse olen suosinut viimeisen toiston lisäksi vielä tangon "heittämistä" rinnalta suorille käsille ylös. Kannattaa tekniikka laittaa alussa kuntoon, tekniikalla saat helposti sen 10-20kg lisää painoa ja et riko itseäsi.

Pituuskasvulle yksi vaarallisimmista on vissiin kyykky. Jos et hirveästi painoja käytä, ei sen pitäisi kauhean paljon haitata. Vaikka kyykky ehkä kuulostaakin hurjalta liikkeeltä (kts. eka&tämä kappale), niin se on silti tärkeä liike. Rintatreenistä voi kiekkoilija tinkiä, mutta jalkojen treenistä ei.

Aerobisen voisi vetää tyyliin ~1h lenkki ja joko 400m vetoja (~8-12 kpl vissiin sopivasti) tai intervallia kerran viikossa. Tietty kannattaa suhteuttaa treenien määrään, lepopäivät ovat välttämättömiä. Jos mahdollista, voit harkkojen jälkeen käydä juoksemassa jonkun lenkin ja venytellä.

Ruokapuoleen kannattaisi kiinnittää huomiota, kuitenkin kulutus on tuossa vaiheessa (kasvu+paljon aerobista) erittäin kova. Koita syödä paljon ja muista myös hiilihydraatit. Ainakin rahkaa voisit koittaa kipata, niitä on erimakuisia. Myös raejuusto ja tonnikala ovat hyviä, jos vain uppoavat.

Tsemppiä treeneihin :thumbs:

 

[seweri]

Ohoh, ei mitään. Vastaus löytyi haulla

Kiitos vastauksista