ohjelmaa, erityisesti selkäpäivälle ?

[Ants]

Tällä hetkellä treenijakoni on seuraava:
1.pvä Rinta, ojentaja, vatsa
2.pvä Selkä, hartiat, olkapäät, hauis
3.pvä etu-ja takareidet, pohkeet

1.Rintapäivänä teen penkkiä käsipainoilla lämmittelynsarjan lisäksi 3-sarjaa(10toistoa), vinopenkkiä kp:lla 2-sarjaa(10toistoa). Ojentajia taljassa 2-3 sarjaa(8toistoa). Vatsarutistuksia levypaino rinnan päällä(15toistoa).

2.Selkäpäivänä ei ole koskaan mitään tiettyä kaavaa vaan teen fiiliksen mukaan. Kulmasoutua(2-3sarjaa), ylätaljaa(0-4sarjaa), selkäpenkkiä(2sarjaa),
alataljaa(0-3sarjaa), pystypunnerrusta(2-4sarjaa), vipunostoja(2-4sarjaa), hauiskääntöjä käspainoilla tai tangolla(0-3sarjaa). Melko vaihtelevasti teen eikä ole mitään tiettyä hyvää kaavaa ja kaikki on ns. fiiliksen mukaan.

3. Jalkapäivänä etureisiä 4sarjaa(10-12toistoa), takareisiä 4sarjaa(10toistoa), pohkeita 2-3sarjaa(15toistoa). Etu-ja takareisiä treenatessa teen ensiksi kaksi sarjaa etureisiä jonka jälkeen kaksi takareisiä ja uudestaan näin. Perseelle olis varmaa hyvä kans kehittää joku liike :D

Massaa olen hankkimassa

 

[Alec]

kässäänkö mä nyt oikein,sä et tee jalkapäivinä muuta kuin reiden ojentajia ja reiden koukistajia laitteissa?ei kyykkyä,prässiä,SJMaVea?ei näin.

 

[NatuSan]

Perseelle olis varmaa hyvä kans kehittää joku liike :D

Eiköhän se kasva siinä samalla kyykkäillessä, prässäillessä ja maastavedellessä.

 

[tiieitiijuu]

itel tuntus toimivan kulmasoutu 3 kovaa sarjaa, ylätalja leveel 3 kovaa sarjaa, ylätalja kapeel 1-3 kovaa sarjaa riippuen jäljellä olevista voimista.

 

[Ants]

itel tuntus toimivan kulmasoutu 3 kovaa sarjaa, ylätalja leveel 3 kovaa sarjaa, ylätalja kapeel 1-3 kovaa sarjaa riippuen jäljellä olevista voimista.

kuulostaa iha hyvältä

 

[kotka]

Tässä sulle fiksumpi ohjelma :D .

1.Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki 3x6-8
Vinopenkki 2x10-12
Pystypunnerrus 3x6-8
Ranskalainen punnerrus 3x10

2. Jalat
Kyykky 3x6-8
Prässi 3x 10-15
Reisiojennus 3x 10-15
Reisihauis maaten 3x10
Reisihauis istuen/sjmv 3x10
Pohkeet seisten 3x12-15
Pohkeet istuen 3x12-15

3. Selkä, hauis
Leuanveto (ylätalja, mikäli leuat ei onnistu) 3x6-15
Maastaveto 5x5-8
Kulmasoutu/alatalja leveällä kahvalla 3x10

Hauis scott 3x8-12

Toisto- ja sarjamäärät ohjeellisia, vatsat pari kertaa viikossa treenin päätteeksi.