Ohjelmaa aloittelevalle naiselle?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja anbeau
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Liittynyt
1.12.2008
Viestejä
73
Käytössä on vapaita painoja riittämiin, ei kuitenkaan mitään telineitä tai häkkejä. Kotona siis olis tarkoitus treenata. Kyykyn ym. jätän mieluummin väliin ja käyn sen sijaan juoksemassa.

Tavoitteena olisi saada ylävartalon lihaksia paremmin esille. Selkää ja käsiä, rintaa myöskin. Toki haluan myös treenata kaikkea muuta samalla, vatsaa, alaselkää ja reisiä sekä peppua.

Mitat on 169/50, ja jotain peruskuntoa on jo. Rasvaprosentti on pienehkö (oisko ollut 19,5?) joten kun vaan saisi lihakset kasvuun, alkaisi jotain aika nopeasti näkyä.

Kykeniskö joku siis tekemään mulle jonkinlaisen ohjelman, jossa on mielellään joka päivälle jotain aktiviteettia, joko painoharjoittelua, juoksua tai vaikka soutua tai jokin ohjattu tunti läheisessä liikuntakeskuksessa?

Leuanvetotanko puuttuu ainakin toistaiseksi, millä sen voisi korvata?

Tässä vielä jotain tuloksia, mitä olen saanut aikaan/millaisilla painoilla olen viime aikoina treenannut.
Penkki 30kg 3 sarjaa 8 toistoa
Niskantakaa punnerrus 12,5kg 2 sarjaa 10 toistoa
Suorin jaloin maastaveto 55kg 3sarjaa 8-12 toistoa
Hauikset 10kg 2 sarjaa 10 toistoa
Leuanvetoja omalla painolla max. 5.


Ravintopuolen pitäis olla kunnossa, vetelen heraa sen verran että tulee proteiinit täyteen. Lisäksi mulla on kännykässä sellainen urheilusovellus, josta näkee gps:n kautta kuljetun matkan, nopeuden ja ajan.
 
Sellainen lisäys vielä, että lenkkeilen yleensä 4-8km verran kerralla, keskinopeus jotain 6-9km/h, pidemmillä matkoilla vähemmän.
 
No vaikka näin. By the way juokseminen ei korvaa kyykkäämistä :)

Ma - lenkki 5km
Ti - painoharjoittelu - kyykkyä, penkkiä, suorinjaloinvetoa, leuanvetoa, Istumaannousu, jalkojennosto kiertäen
Ke - uinti 45-60 min
To - lenkki 8 km
Pe - painoharjoittelu - kyykkyä, penkkiä, suorinjaloinvetoa, leuanvetoa, jalkojennosto, istumaannousu kiertäen.
La - uinti 30-45 min
Su - kävelylenkki/lepo

Venyttelyjä en laittanut, mutta jos tekee ne on parasta tehdä 2-3 tuntia harjoituksen jälkeen. Tällaisia ohjelmia ja variaatioita voisi kehittää miljoonan joten vaihda ihmeessä jotain jos siltä tuntuu - äläkä seuraa orjallisesti mitään. Jos tuntuu kovalta, kevennä ja toisinpäin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom