ohjelma

Boodaaja

Liittynyt
13.12.2004
Viestejä
39
Olen yrittänyt ettii täältä itelle sopivaa ohjelmaa searchilla mutta ei tunnu löytyvän sopivaa..eli voisko joku tehdä mulle ohjelman?kerkeen käydä salilla 4 kertaa viikossa...tavotteena ois saada enemmän rautaa nouseen ja omaa painooki nouseen... :rolleyes: olen aloittelija joten voisitteko laittaa pientä selvennystä kaikkiin liikkeisiin että tiedän mikä liike on kyseessä... :nolo:
 
No mikset ota sieltä jotain 4-jakoista ohjelmaa ja sit muutat sellatteet liikkeet niihin päiviin ku haluat ja sit pistät sen tänne kommentoitavaks.Ja jos et kerran oo itte löytäny hyvää ohjelmaa itelles,niin miten joku meistä sen voi sulle tehä.Parhaiten sä ite sen tiät.

Tossa ohjelmista threadeja mikä löyty FAQista..
Ohjelmia!

Ja jos painon haluat saada nouseen,syöt sit vaan yli kulutuksen..
Siinä siittä ravinnostakin!
Aloittelijoille ravitsemuksesta!
Kehonrakentajan ruokavalio!
 
Maanantaina: Hauis/ojentaja/vatsat

3x10 hauiskääntö tangolla (35kg?)
3x15 hauiskääntö käsipainoilla (7-10kg)
2x10 ranskalainen punnerrus (15 kg)
3x25 vatsalihasliikettä
3x20 vinovatsalihasliikettä
3x30 vipunostot tasaseltapenkiltä käsipainoilla (6kg)
(2x max leuanveto)

Keskiviikko: Rinta/hartiat/jalat

5x10 penkkipunnerrus (37-?kg)
3x10 pystypunnerrus käsipainoilla (7-10kg)
2x10 vipunosto seisten käsipainoilla (7-10kg)
(2x max leuanveto)
3x10 Kyykky (30 kg)

Perjantai: Hauis/ojentaja/vatsat

3x10 hauiskääntö tangolla (35kg?)
3x15 hauiskääntö käsipainoilla (7-10kg)
2x10 ranskalainen punnerrus (15 kg)
3x25 vatsalihasliikettä
3x20 vinovatsalihasliikettä
3x30 vipunostot tasaseltapenkiltä käsipainoilla (6kg)
(2x max leuanveto)

Lauantai: Rinta/hartiat/Jalat

5x10 penkkipunnerrus (37-?kg)
3x10 pystypunnerrus käsipainoilla (7-10kg)
2x10 vipunosto seisten käsipainoilla (7-10kg)
(2x max leuanveto)
3x10 Kyykky (30 kg)

mites toi???tommosen löysin ja lisäsin siihen kyykyt...mut sitte voisko joku ystävällinen ihminen selittää seuraavat:pystypunnerrus,vipunosto,hauiskääntö...kiitos :worship:
 
Boodaaja sanoi:
mites toi???tommosen löysin ja lisäsin siihen kyykyt...
Click to expand...
- selkä puuttuu kokonaan
- pohkeet puuttuvat kokonaan
- isoin lihasryhmä jalat tehdään yhdessä rinnan ja hartioiden kanssa, mutta käsien seurana on vain vatsat
- jaloille suhteessa liian vähän sarjoja

+ lyhyt kierto, mielestäni tuo hyvä ratkaisu
+ riittävästi välipäiviä

= ei kovinkaan tasapainoinen ohjelma.

EDIT:
Boodaaja sanoi:
niin ja tietysti käyn about viiden kilsan juoksulenkeillä,siitä johtuu toi jalkaliikkeiden vähäisyys
Click to expand...
Jalat eivät valitettavasti kasva hölkkäämällä, aivan kuten kädetkään eivät kasva hiihtämällä.
 
Eihän tuo mikään 4-jakoinen ole, se on 2-jakoinen ja IMO todella huono sellainen.

Nyt vaan selaamaan niitä ohjelmia, hyvä 4-jakosen runko vielä tässä:

1. rinta, hauis
2. jalat
3. olkapäät, ojentajat
4. selkä
 
voisko joku tehdä tohon Timban runkoon liikkeet??ku en oikeen ite osaa kattoo noista et mitkä ois hyviä..oon nimittäin selannu nuo kaikki ohjelmat läpi... :nolo: :wall: ..ja kiitti Jänkäkoiralle noista kuvista.... :worship:
 
Boodaaja sanoi:
voisko joku tehdä tohon Timban runkoon liikkeet??ku en oikeen ite osaa kattoo noista et mitkä ois hyviä..oon nimittäin selannu nuo kaikki ohjelmat läpi... :nolo: :wall: ..ja kiitti Jänkäkoiralle noista kuvista.... :worship:
Click to expand...

Rinnalle: Penkkipunnerrus, vinopenkki ja peck-deck/ristikkäistalja
Hauikselle: esim. hauiskääntö seisten ja istuen scott-penkissä

Jaloille: Kyykky, SJMV/selän ojennus, prässi, jalkojen ojennus, jalkojen koukistus, pohjeliike

Olkapäille: Pystypunnerrus, viparit sivuille ja taakse(kulmassa)
Ojentajille: Penkki kapealla otteella, ranskalainen punnerrus, pushdown taljassa

Selälle: Maastaveto, Ylätalja, alatalja, yhden käden kulmasoutu, olankohautus

Siinä mun entinen ohjelma. Tein rinta- ja ojentajaliikkeitä 2x6,2x8 ja 2x10, tossa järjestyksessä missä ne luettelin. Kaikkia muita tein 3x10 paitsi kyykkyä 3x12 ja prässiä vain 2x12.

Jos tää nyt jotain autto :D

--edit-- maastaveto unohtu
 
ja jänkäkoira:saisinko pyytää selvennystä seuraavista:peck-deck,hauiskääntö scott-penkissä,SJMV/selän ojennus,prässi,jalkojen ojennus, jalkojen koukistus,ranskalainen punnerrus, pushdown taljassa,Ylätalja, alatalja, yhden käden kulmasoutu, olankohautus... :wall: :nolo: :wall: ..ku en ite oikeen osaa noita englannin kielisii nimii...jos viitsisit niin kiitti paljo :worship: :hyper: :rock: :5:
 
Kyykyn ja maastavetojen tekniikat kannattaa muuten alottelijana ottaa kunnolla selville. Kyykystä osaan ainaski sen verran neuvoo että kannattaa katsoa hieman yläviistoon. Nää liikkeet voi rikkoo selän väärin tehtynä.

Aloittaa rauhallisesti ja pienillä painoilla keskittyen tekniikkaan nii eiköhän se siitä lähe.

ja jänkäkoira:saisinko pyytää selvennystä seuraavista:peck-deck,hauiskääntö scott-penkissä,SJMV/selän ojennus,prässi,jalkojen ojennus, jalkojen koukistus,ranskalainen punnerrus, pushdown taljassa,Ylätalja, alatalja, yhden käden kulmasoutu, olankohautus...
Click to expand...

http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/index.html

Tuolla on liikkeitä ihan suomenkielellä selitettynä.
 
mgh sanoi:
Kyykyn ja maastavetojen tekniikat kannattaa muuten alottelijana ottaa kunnolla selville. Kyykystä osaan ainaski sen verran neuvoo että kannattaa katsoa hieman yläviistoon. Nää liikkeet voi rikkoo selän väärin tehtynä.

Aloittaa rauhallisesti ja pienillä painoilla keskittyen tekniikkaan nii eiköhän se siitä lähe. :thumbs:
Click to expand...
Just Noi kaks liikettä osaan ku kaveri opetti... :D
 
Boodaaja sanoi:
ja jänkäkoira:saisinko pyytää selvennystä seuraavista:..............
Click to expand...
Toi mgh:n linkki oli tosi hyvä! Tässä muutama mitä ei sieltä löytyny.

Pec-deck
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html

Push-down taljassa
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Olankohautus
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html

SJMV eli SuorinJaloinMaastaVeto
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStrBackStiffLegDeadlift.html

Yhdenkäden kulmasoutu on tietysti sama kuin kulmasoutu käsipainolla.
 
huomasin tässä että tosta puuttuu vatsaliikkeet kokonaan..mille päivälle ne kannattas sijottaa ja mitkä liikkeet siihen kannatas laittaa???Apua!
 
Back
Ylös Bottom