Ohjelma!!

[Ozma1]

Aloin tehdä tälläistä ohjelmaa, miltä vaikuttaa? Onko liikkeitä tarpeeksi ja löytyykö sarjoja riittävästi?


1. päivä

Rinta

Penkki 2*12 , 3*6-8
Vinopenkki käsip. 4*6-8
Vipunostot 2*10-12
Pullover 2*12-15

Hauis

Tangolla 2*12 , 3*8-10
Keskitetty 4*10-12
Vastaote 2*8-10
Vasaraote 2*8-10

2.päivä

Jalat

Prässi 2*10 , 4*8-10
Ojennus 2*10 , 3*8-10
Koukistus 4*8-10
Pohjenousu seisten 3*12-15
Pohjenousu istuen 3*12-15



3. päivä

Olkapäät

Pystypunnerrus 2*10 , 4*6-8
Vipunostot 2*10-12
pystysoutu 3*10-12

Ojentajat

Ranskalainen 2*10 , 4*8-10
Talja 2*8-10
Dippi 2*10-12
prässi 3*8-10

4. päivä

Selkä

Ylätalja 2*10 , 4*8-10
Alatalja 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Selät 2*12-15


Pidän aina kahden treenipäivän jälkeen päivän levon. Riittääkö yksi lepopäivä?

 

[Harrastelija_69]

Ihan hirvittävän paljon näyttäisi olevan noita sarjoja, esim. hauiksille ja ojentajille laskin tuosta 13 kummallekin. Puolet vähemmän riittäisi (2-3 liikettä, 2-3 sarjaa kutakin). Myös rinnalle ja olkapäille vähentäisin tuota määrää jonkin verran. 3 liikettä x 3 sarjaa pitäisi riittää niille. Tai vähempikin.

Jaloille lisäisin ohjelmaan kyykyn ja suorin jaloin maastavedon (kokonaissarjamäärää lisäämättä), esim näin:

Kyykky 3*
Prässi 3*
Ojennus 2*
Suorin jaloin mave 3*
Koukistus 2*
Pohjenousu seisten 3*
Pohjenousu istuen 3*

Yksi lepopäivä kahden treenin jälkeen voi riittää, tai voi olla riittämättä. Jos tunnet olosi väsyneeksi/lihakset kipeiksi, pidä ylimääräinen välipäivä.

 

[elasto]

Samoilla linjoilla Herra 69:n kanssa, mutta lisäisin myös selälle enemmän rääkkiä, esim. ylemmille epäkkäille olankohautukset. Olkapääpäivänä ei näytä olevan yhtään liikettä takaolkapäille?? Takaolkapäille ehdottomasti yksi liike sinne.

 

[Harrastelija_69]

Olkapääpäivänä ei näytä olevan yhtään liikettä takaolkapäille?? Takaolkapäille ehdottomasti yksi liike sinne.

Enpäs tuota huomannutkaan. Vipunostot ja pystysoutuhan ovat molemmat sivuolkapäille, eikä niitä kannata molempia samassa ohjelmassa tehdä. Siis olkapäät esim näin:

Pystypunnerrus 3*
Vipunostot sivulle TAI pystysoutu 3*
Vipunostot taakse 3*

 

[Vinyylipommi]

Pehkosen aloittelijan penkki olisi tuohon ykköspäivään ihan nappi:

Penkki: 60 % maksimista x 8, rautaa lisää - tiukka x 6, rautaa 2,5 kg lisää - tiukka x6. Seuraavalla kerralla sama 60 % ja ekaan kutoseen edellisen kerran lopetuspaino ja tokaan taas 2,5 kg lisää...
Kapea penkki: 2 x 8-10
Pullover: 2 x 8 - 10
Hauiskääntö: 2 x 8 - 10
Vipunosto maaten: 1 x 10 ei loppuun asti
Kiertäjäkalvosimet: 2 x 10 - 15

Mää olen vetänyt tuollaista settiä nyt jalkavamman takia HST:n sijasta ja lisännyt tuohon vielä pystypunnerruksen niskan takaa + vatsarutistuksia + selkää stabiloivia liikkeitä. Etunojia lämmittelyksi kun ei voi oikein lämmitellä "perinteisillä tavoilla" jalan takia.

 

[Timba79]

Harrastelija 69:n ja Elaston vinkeillä lähtisin minäkin toteuttamaan tota ohjelmaa. Jako muuten ihan erinoimainen ja 2 on ja 1 off voi vaikkapa toimiakkin, sitten vaan pari lepopäivää aina tarvittaessa johonkin väliin. Kannattaa kuunnella omaa kroppaansa. Toinen hyvä on tehdä 1 on ja 1 off systeemillä.

 

[Hirvonen]

Palautuminenhan on tietty yksilöllistä, mutta itse kun tein tolla ohjelmalla niin ei todellakaan riittänyt 6 päivän kierto mikä tulee tolla 2 on 1 off systeemillä. Itse en rankan ojentajatreenin jälkeen kerkeä palautumaan rintatreeniin tarpeeksi, eikä niitä ojentajia nyt ihan rintaan kiinni myöskään voi oiken heittää. Yksi vaihtoehto on kanssa 7 päivän kierto esim. 2 on 1 off 2 on 2 off (itse käytin tätä).

Mutta näin siis vain minulla. Jos tuntuu, että ei ole palautumisen kanssa ongelmia tuolla 2 on 1 off systeemillä niin antaa mennä vaan :thumbs:. Kannattaa kuunnella omaa kroppaa.

 

[Bombac]

oon ihan täysi aloittelia mutta haluan silti yrittää..no ihan sama mitä aattelette mutta mistä tietää mitkä olisi sopivia painoja sarjoille??

 

[Sukulaku]

oon ihan täysi aloittelia mutta haluan silti yrittää..no ihan sama mitä aattelette mutta mistä tietää mitkä olisi sopivia painoja sarjoille??

Kokeilemallahan se selviää. Ihmiset ovat erilaisia.