ohjelma

[A2J]

1.päivä (Ma) (jalat, vatsa)

jalkakyykky 3x15
jalkaprässi 2x10
reidenojennus 2x10
hyvää huomenta 3x15
pohkeet seisten 2x12
pohkeet istuen 2x12
vatsoja laitteella 4x10
vinoja vatsoja laitteella 2x10

2.päivä (Ti) (rinta,olkapäät)

penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki 3x8
ristikkäistalja 3x12 tai flyer 3x10
pystypunnerrus laitteella 3x10
pystypunnerrus tangolla 2x10
vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10-12
olankohautus 2x12

3.päivä (To) (selkä)

Maastaveto 3x15
leuan veto 2x max
Ylätalja leveällä otteella 2x10-12
Ylätalja kapealla otteella 2x10-12
alatalja (soutulaite) 4x10-12

4.päivä (Pe) (kädet,vatsa)

hauiskääntö z-tangolla tai taljassa 3x10
hauiskääntö käsipainoilla tai taljassa yhdellä kädellä 3x8-12
vasarakääntö 2x12
kapea penkki 2x6 tai dipit 3x10 (vuoroviikot)
ojentajapunnerrus taljassa 2-3x8-12
ojentajat taljassa 1 käsi kerrallaan 2x10
vatsarutistukset lisäpainolla 3x8-12
syvät vatsalihakset 3x12
sivutaivutukset käsipainoilla 3x10-12
"rannekääntö" 2x10
joka toinen viikko ojentaja-hauis supersarjat tavallisen käsitreenin tilalla, 6 settiä

parannusehdotuksia?

 

[Timba79]

Äkkiseltään en keksinyt muuta, kun olkapäiltä toi toinen pystypunnerrusliike pois ja tilalle viparit taakse takaolkapäille. Muuten näyttiä nopeesti vilastuna ihan hyvältä ja tasapainoiselta ohjelmalta.

 

[A2J]

viparit taakse tai videoo

 

[Timba79]

Ei nyt oo kuvia eikä videoita tähän hätään, mutta selittää voin yrittää. Eli mene penkille istumaan ja siinä sitten menet etukumaraan, eli rintakehä on reisien päälle ja tästä nostelet niitä käsipainoja jolloin takaolat tekee sen duunin. Taikka sitten jos salilla on peck-deck jonka voi säätää niin, että ne kepit osottaa suoraan eteenpäin ja siitä väännät niitä taakseppäi, ihan kuin peck-deck mutta väärinpäin. Sekavaa, mutta toivottavasti sait selvää.

 

[Sukulaku]

tommosta Timba varmaan tarkotit
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

tuolla on pari muutakin takaolkapääliikettä
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1933886

 

[Kride]

Pilkunnussintahommia minä vain huomasin.

Takareisille toinen liike, hyvää huomenta ei yksin riitä.

Olkapäiltä voisi ottaa muutaman sarjan pois, tai tehdä viimeiset pumppaamalla. Nimittäin olkapäät on varmasti aika soikkelissa kun saavat vielä rintatreenissä rasitusta.

Jos tuntuu, niin hauiksilta pois muutama sarja, hauiksille riittää todella hyvin vähempikin määrä.

 

[maxmussel]

Sitäpaitsi hyvää-huomenta on alaselän liike. Ei mulla ainakaan tunnu takareisissä ollenkaan, kun sen tekee "oikein".

 

[6point]

Sitäpaitsi hyvää-huomenta on alaselän liike. Ei mulla ainakaan tunnu takareisissä ollenkaan, kun sen tekee "oikein".

Mää oon ainakin vetäny tähän asti hyvää-huomenta liikettä takareisille. Ottaahan tuo alaselkäänkin vähän samaan tapaan kuin SJMV mutta venyttää hyvin takareisiä.

 

[Lostedt 61#]

Miksi maastavedolle niin suuri toisto määrä kun 15 toistoa?? vaikka massaa haetaankin

 

[Sukulaku]

Miksi maastavedolle niin suuri toisto määrä kun 15 toistoa?? vaikka massaa haetaankin

Onhan se aluksi hyvä hieman totutella liikkeeseen ja hioa tekniikkaa kuntoon jos on epävarmaa.