Ohjelma...

[Jartze]

Tässä olis mun ohjelmani. toivon et kokeneemmat kommentois/antais vinkkejä

1. Olkapäät + ojentajat:

Pystypunnerrus käsipainoilla 4-5 * 5-9
Pystypunnerrus "prässissä" 3-4 * 4-7
Ranskalainen punnerrus 4 * 5-9
Ojentajat taljalla 4 * 4-8 (joskus myös eräänlaisilla pudotuksilla, koska silloin tuntee ojentajien paukkuvan kunnolla)

2. Jalat + Selkä

Syväkyykky 3 * 7-13
Jalkaprässi 4 * 7-13
Jalkahauis 2 * 10-15
Pohkeet prässissä 3 * 8-13
Maastaveto 3 * 7-12
Alatalja 3 * 8-14
Ylätalja 3 * 7-10

3. Rinta + Hauis

Penkki 4-5 * 5-8
Vinopenkki käsipainoilla 4 * 6-10, tai Ristikkäistalja 4 * 6-10
Hauis "vinotangolla" seisten 4 * 5-9
Hauis vuorovedoin käsip. 3 * 4-7
Ranne tangolla 3 * 10-15

4. Lepo + Lenkki 30 min.


...Ja lepopäivän jälkeen uudestaan alusta.
Tällä hetkellä olen yrittänyt painottaa niinku voima-puolta kuten varmaan toistoista huomaa... Tällä hetkellä käytän kreatiinipitoista lisäravinnetta(Fastin Muscle), ja tämän viikon aikana on käynnissä myös kreatiinin "tankkausvaihe", eli popsin eräänlaisia kreatiinikapseleita ku en raaskinnu ostaa vielä tuota Fastin Creatin-pakkausta... Niin kauankos toi kreatiini-pitoisen juoman ottaminen saa/kannattaa kestää? olen lukenut eripaikoista eri aikoja, ajattelin nyt pitää kreatiini-arvot korkealla n. 3 kk... miltä kuulostaa?

Entä pitäiskö liikkeitä vaihdella välillä? niin olen ymmärtänyt, mutta mitä suosittelette noiden lisäks...
Entä kun porukka vaihtelee treeniohjelmaa aika useasti, niin kuinka useasti sitä olis viisasta vaihtaa, ja kuinka paljon sitä pitää silloin muuttaa?



entä kannattaako ei-kreatiinipitoinen palautusjuoma ottaa voima-, vai massakaudelle?
Olen käyttänyt sillä paikalla Fastin Massaa... kannattaako sen kans ottaa glutamiinia, kun lihakset ei meinaa palautua moneen päivään massan avulla...

Entä kannattaako lepopäivälle ottaa 30 min. lenkki, kuten olen tähän asti tehnyt?

 

[Lahna]

Ota pystyp. prässissä pois ja tilalle vipunostot sivulle. Kyykyt ja maastaveto voi olla liikaa samassa treenissä. Jos kolme kertaa viikos käyt vois:

1.Rinta,olkapäät, ojentajat
2. Jalat
3.Selkä,hauis

olla parempi.

 

[Creative]

2. Jalat + Selkä
Syväkyykky 3 * 7-13
Jalkaprässi 4 * 7-13
Jalkahauis 2 * 10-15
Pohkeet prässissä 3 * 8-13
Maastaveto 3 * 7-12
Alatalja 3 * 8-14
Ylätalja 3 * 7-10

Antaisin käsien hieman levätä 2. päivänä.
Ala- ja ylätalja jollekin muulle päivälle.
Maastaveto ehkä myös pois.

Noi taljat vois esim siirtää 1. tai 3.

Eipä siitä lenkistä kai mitään haittakaan ole, lenkkeile jos vaan jaksat.

Ihan jees ohjelma.

Mä oon vaihtanu ohjelmaa 4 kk välein, en tiedä onko hyvä aika, mutta näin on päässyt käymään :D Kyllä sitä kannattaa vaihdella.

Kreaa on hyvä vedellä molemmilla kausilla?

 

[Timba79]

Originally posted by Lahna
Ota pystyp. prässissä pois ja tilalle vipunostot sivulle. Kyykyt ja maastaveto voi olla liikaa samassa treenissä. Jos kolme kertaa viikos käyt vois:

1.Rinta,olkapäät, ojentajat
2. Jalat
3.Selkä,hauis

olla parempi.

Rakennappas tälle pohjalle ja muiden antamien vienkkien mukaan uudelleen tota sun ohjelmaa ja pistä sitten tän ketjun jatkoksi niin hienosäädetään sitä sen jälkeen, voi muuten tulla aika sillisalaatti...

 

[Jartze]

No tässä olis muunneltuna jotain...

1. Rinta (+alatalja)+ Olkapäät + Ojentajat

Penkki 4-5 * 5-8
Vinopenkki käsip. 4 * 6-10 tai ristikkäistalja 4 * 6-10
Pystypunnerrus 4-5 * 4-9
Vipunostot sivulle 3-4 * 6-12
Ranskalainen punnerrus 4 * 5-9
Ojentajat taljalla 4 * 4-8

2. Jalat

Syväkyykky 3 * 7-13
Jalkaprässi 4 * 7-13
Jalkahauis 2 * 10-15
Pohkeet prässissä 3 * 8-13

3.Selkä + Hauis

Maastaveto 3 * 8-13
Alatalja 3 * 8-14
Ylätalja 4 * 6-10
Hauis seisoen 4 * 5-9
Hauis vuorovedoin 3 * 4-7
Ranne tangolla 3 * 10-15


No tossa olis vähän muunneltuna... miltä vaikuttaa?
1. treeni taitaa kestää tollain jotain 1.5h... onko liian kauan?
Ja siis en treenaa 3 kertaa viikos, vaan treenaan 3 perättäistä päivää, sit huilaan yhden, sit taas treenaan 3 päivää... sitä rataa...

ehdotettiin et kreatiinia olis hyvä saada kummallekki jaksolle...
miten on? mut kuulin et kreatiinin otossa tauon tarttis olla 3-4 viikkoo, jotta "varastot tyhjenee sit kokonaan"... jos näin tekisin et treenaan kreatiinilla molemmat "kaudet", niin mitäs teen sen yhden kuukauden niitten välissä?
Entä kannattaako treenissä tehdä niin sanottu "muotoliike", ennen "massaliikettä", kuten tähän asti olen tehnyt?

Miten em. ohjelmaa kannattaisi muuttaa massakauteen, muutákuin nostaa toistoa, ja ehkä sarjoja?

Kannattaako pakkotoistot tehdä vaan toisella kaudella (jos niitä nyt tekee ollenkaan)?

Vai että sillisalaattia on tästä ohjelmasta tulossa...:D

 

[Jartze]

oho....

toi alatalja jäi tonne 1. päivään roikkuun, sori...
Ja siis ton muotoliikkeen ennen massaliikettä oon tenhy vaan ojentajalla, mutta kuitenkin, haittaako?

 

[Timba79]

Re: No tässä olis muunneltuna jotain...

Originally posted by Jartze

2. Jalat

Syväkyykky 3 * 7-13
Jalkaprässi 4 * 7-13
Jalkahauis 2 * 10-15
Pohkeet prässissä 3 * 8-13

3.Selkä + Hauis

Maastaveto 3 * 8-13
Alatalja 3 * 8-14
Ylätalja 4 * 6-10
Hauis seisoen 4 * 5-9
Hauis vuorovedoin 3 * 4-7
Ranne tangolla 3 * 10-15

No minä tekisin tota jalkaprässiä vaan vaikka 2 sarjaa ja siirtäsin ton maastavedon tohon jalkapäivään ja tekisin sen suorin jaloin´(paras liike takareisille) ja selkäpäivään vois sitten tilalle lisätä kulmasoudun joko tangolla tai käsipainoilla...

 

[Jartze]

vielä kysyttävää...

Sain nyt jonkinmoisen ohjelman tehtyä... ja pistän sen tänne ku kerkiän...

Mut viä takaolkapäistä.... mitä liikkeitä niille pitäis tehdä, ja kannattaako ne liikkeet sijoittaa tohon rinta+olkapäät+ojentajat-päivään, vipunostot sivulle-liikkeen jälkeen, vai kannattaako vipunostot korvata takaolkapää liikkeellä?

Vai ottaako toi pystypunnerrus käsip. takaolkapäihin.. ei mielestäni...

 

[ZeiZei]

imo maastavedon voi pitää ihan siellä selkätreenissä.

4 sarjaa pohkeita
SJMV jalkapäivälle.
kulmasoutu selkäpäivälle.

 

[Jartze]

mielipiteet menee ny vähän ristiin... vai onko nää vaan makuasioita?..meinaan toi maastavedon sijoittaminen...


....SJMV?

 

[sTecs]

Originally posted by Jartze
mielipiteet menee ny vähän ristiin... vai onko nää vaan makuasioita?..meinaan toi maastavedon sijoittaminen...


Kannattaa ihan aluksi kokeilla noita muiden tekemia ohjelmia ja niiden perusteella alkaa rakentaa omalle keholle sopivaa ohjelmaa,ainakin omasta mielestä:thumbs:

Treeni:se on avainsana!:whip:

 

[Timba79]

Originally posted by ZeiZei
imo maastavedon voi pitää ihan siellä selkätreenissä.

4 sarjaa pohkeita
SJMV jalkapäivälle.
kulmasoutu selkäpäivälle.

Joo toki voi tehdä "normaalia" maastavetoakin, mutta minä en henk. koht tee kun SJMV ja se on takareisiliikkeenä jalkapäivänä...en paljon maastaveto kaipaa enää selkäpäivään...


Edit:

Jartse: makuasioita nää on hyvin pitkälle, SJMV= suorin jaloin maastaveto.

 

[Sakael]

Re: vielä kysyttävää...

Originally posted by Jartze

Mut viä takaolkapäistä.... mitä liikkeitä niille pitäis tehdä, ja kannattaako ne liikkeet sijoittaa tohon rinta+olkapäät+ojentajat-päivään, vipunostot sivulle-liikkeen jälkeen, vai kannattaako vipunostot korvata takaolkapää liikkeellä?

Treenaa takaolat selän kanssa ja etuolat rinnan kanssa. Takaolkapäille riittää mielestäni hyvin yksi liike.

 

[Jartze]

Rupeisko kelpaan....

1. Rinta + Olkapäät + Ojentajat

Penkki 4-5 * 5-9
Vinopenkki käsip. 4 * 6-10
Pystypunnerrus käsip. 4-5 * 4-9
Vipunostot sivulle 3-4 * 6-12
Ranskalainen 4 * 5-9
Ojentajat taljalla 4 * 4-8

2. Jalat

Syväkyykky 3 * 7-13
Jalkaprässi 2 * 7-13
Maastaveto(SJMV) 3 * 8-12
Jalkahauis 2 * 10-15
Pohkeet prässissä 4 * 8-13

3. Selkä + Hauis (+ranne)

Kulmasoutu 3 * 8-12
Alatalja 3 * 8-14
Ylätalja 4 * 6-10
Hauis seisoen 4 * 5-9
Hauis vuorovedoin käsip. 3 * 4-7
Ranteet tangolla 3 * 10-15


...Se olis siinä... vai onko??

Niin kertokaas ny viä se et jos käyttäisin kreatiinia massa-, sekä voima-kaudella, niin minkälaista ohjelmaa teen sen kuukauden (jolloin sit hörpin todennäköisesti Fastin Massaa)...???

Ja kauanko mun tänhetkinen voima-kausi saa kestää? 2kk?1.5kk?
ku siitäki porukka tuntuu olevan eri mieltä osin... joku tais mainita jossain et käyttää kreatiinia aina 4kk kerrallaan... ei taida olla järin fiksua, vai?

Ja eikös ne takaolkapäät tu reenattua ylätaljassa?

 

[Dobermann]

Re: Rupeisko kelpaan....

Originally posted by Jartze


joku tais mainita jossain et käyttää kreatiinia aina 4kk kerrallaan... ei taida olla järin fiksua, vai?

Joo, eli kyllä sitä voi/kannattaa käyttää ihan jatkuvalla syötöllä, jos ei maha oireile.

 

[Sam Earch]

Ekalta päivältä joka liikkeestä yks sarja pois. Ja hauiksillekaan ei varmaan välttämättä tarvitse 7 sarjaa tehdä selkätreenin jälkeen. Nämä muutokset ite ainakin tekisin.

 

[Timba79]

Originally posted by Sam Earch
Ekalta päivältä joka liikkeestä yks sarja pois. Ja hauiksillekaan ei varmaan välttämättä tarvitse 7 sarjaa tehdä selkätreenin jälkeen. Nämä muutokset ite ainakin tekisin.

Juuri näin, tee nämä yllä olevat muutokset niin alkaa näyttää hyävltä...ja vaihda tossa jalkapäivässä niin että teet ton jalan koukistuksen ennen SJMV:tä...