ohjelma...

[Iced]

Huomasin kyllä että tuolla oli parimiljoonaa muutakin saliohjelmaa, mutta ennenkun paneudun niihin, joku saa haukkua omani Aloittelija vasta todellakin olen. Niin ja muuten faq:n olen lukenut. Joskus. :D

Tavoitteena siis massa.

Ja ohjelmaan: suomenkielisistä nimityksistä ei ole mitään hajua joten koittakaa saada selvää

1. Jalat, vatsa
jalkaprässillä 3x12
seisomavehkeellä pohkeita 3x12
vatsaa koneella tai incline crunches 3x10
leg curl: hmmh joo jottai, tangolla maastanostosta en pidä (deadlifts?)

2. Lepo

3. rinta, olkapäät, ojentajat
rinta: peruspenkillä 3x8-12
ojentajat: taljalla 3x8
olkapäät: dumbbell press 3x12

4. lepo

5. selkä, hauikset, niska
yläselkä: "v" bar pull-downs 3x10
alaselkä: hyper extensions, niin monta kuin meneekään
niska: dumbbell shrugs
hauikset: sillä ihmeen vinolla raudalla (curl bar curls) laitteeseen kuuluvasta penkistä 3x8-12
ranteet: hammer curls 3x8

6. lepo

7. alusta

Niin haukkukee poies

 

[Lostedt 61#]

noo jos mul on liikaa niin sul on varmaa ainaki nopeesti katottuna liian vähän mut oota kokeneempien kommentteja itselläki vast 2 vuotta takana

 

[Kride]

Tuo 3. päivä näyttää kovin lyhyeltä(?). Jos vaan jaksat, niin mieluummin rinnalle vaikka vinopenkkiä päälle(all hail vinop!).

Ja onko tuo dumbbel press sama kuin shoulder press? Vähän hassu kysymys, mutta tuosta tulee heti mieleen dumbbell bench press.

Mutta jos noilla saat lihakset kipeäksi niin eiköhän tuo noin toimi :D

 

[Iced]

itseasiassa meinasin tota editoida ja vinopenkin lisätäkkin, mutta pahuksen 10min editoimisaika oli kulunut umpeen :D

mmh niin dumbbel press: käsipainot pään vieressä ja ne nostetaan ylös, kämmenet kääntäen eteenpäin (alussa sisään/itseenpäin).. jotain tommosta varmaa

 

[Eiche]

Originally posted by Iced



niska: dumbbell shrugs

Niin toi nyt ei varsinaisesti niskaan käy, vaan epäkkäisiin (trapezius).

Reisille vielä vaikka reidenojennukset, sitten takareisille tuo suorinjaloin maastaveto tai(ja) koukistus koneessa.

Rinnalle, vipunostoja, taljassa tai peck-dekillä.

 

[MKS]

Yläselälle lisää liikkeitä. Tuskin pärjäät pelkällä ylätaljalla. Ota mukaan esim. leuanveto, kulmasoutu tai alatalja

 

[Kride]

Originally posted by Iced
mmh niin dumbbel press: käsipainot pään vieressä ja ne nostetaan ylös, kämmenet kääntäen eteenpäin (alussa sisään/itseenpäin).. jotain tommosta varmaa

Joo eli ainankin oman käsityksen mukaan shoulder press.

 

[belse]

Jos tosiaan haluat lisää massaa niin kannattaa tehdä levytanko ja käsipaino liikkeitä niillä saa parhaiten massaa.

Aika vähän on liikkeitä, mut jos et halua/pysty/viitsi tehdä enempää, niin tässä olis ainakin parannuksia ja pari (pakollista) liikettä, jos meinaat saada reilusti massaa.

Ekaan päivään lisäisin pohje liike istuen, että saa molemmat pohjelihakset kunnolla treenattua. Sekä se suorinjaloin maastaveto olis poikaa, mut jos ei millään viitti tehdä niin ei kai sitä väkisinkään kannata. Voi salitreenit jäädä muuten väliin..

Kolmanteen päivään lisäisin rinnalle, jonkun puristus liikkeen, jotta lihas kehittyisi kokonais valtaisesti, sillä pelkillä työntöliikkeillä ei saa niin paljon massaa. Hyvä liike on esim. vipunostot vinopenkillä käsipainoilla. Ja jos toi ei innosta niin peck deck käy (jonkinlaisena) korvaajana, muttei kylläkään niin hyvänä.

Ojentajille ehdottomasti ranskalainen punnerrus KZ tangolla (tunnetaan myös mutkatankona) tasapenkillä. Sillä saa treenattua parhaiten ojentajaa. Myös päälle vois ottaa noita talja punnerruksia, niin sais kokonaisvaltaisesti treenattua sen ojentajan.

Olkapäille kannattais tehdä pystypunnerrusta käsipainoilla. Missäs muuten on sun olkapään sivu ja taka osan liikkeet?? Eli vipunostoja käsipainoilla sivulle (sivulohko) ja vipunostoja kulmassa (takalohkolle)

Viidespäivä

Kulmasoutu levytangolla on kaikkein paras yläselän massa liike mitä on keksitty, joten vaihtaisin ton "v" bar pull-downs siihen.

Hauiksia kannattais tehdä vinopenkillä käsipainoilla sillä saa mukavasti pakattua massaa käsiin.

 

[Powerhousu]

Originally posted by belse
Ojentajille ehdottomasti ranskalainen punnerrus KZ tangolla

Tarkotit varmaan EZ tankoa. Nimi tulee siitä että se lausutaan englantilaisittain easy bar. Sarjoja kannattaa tohon ohjelmaan hiukan lisäillä. Pohja vaikuttaa ihan hyvältä. Paitsi ettet tee kyynärvarsia. Ne kannattas sovittaa johonkin. Ja belse, saa sitä massaa laitteillakin. Ei lihakset mielestäni pahemmin tiedä millä niitä rasitetaan. Vapailla painoilla saa tietenkin parannettua koordinaatiokykyä, mikä on hyvä asia.